ダイエットのためには、「間食をやめないといけない」と考えている方が多いのではないでしょうか。
間食は取り入れ方や間食の食材、選び方を工夫して上手に食べれば、
必ずしも太る要因ではありません。
間食は、食事の合間に摂る軽食のことを指します。
「おやつ」は甘いお菓子やスイーツなどを指しますが、間食はおにぎりやゆで卵とヨーグルトなど
朝食・昼食・夕食以外にとる、食べ物や飲み物を指します。
間食の役割は、朝食・昼食・夕食で不足している栄養素を補うことです。
本記事では、おすすめの間食方法や間食の選び方についてお伝えしてきます。
間食のメリット
本体の必要な栄養素は、1日3回の食事から摂取することが基本です。
3度の食事以外に＋αで摂取する食べ物や飲み物は間食と捉えられており、「ダイエットの大敵」と言われていますが
間食にはメリットや役割があります。
１，エネルギー補給:
食事と食事の間に血糖値が下がり、エネルギーが不足することがあります。適切な間食は、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
２，集中力の向上:
小腹が空いたときに軽い間食を摂ることで、集中力や作業効率が向上することがあります。
３，食べ過ぎの防止:
次の食事で食べ過ぎを防ぐために、軽く間食を摂ることで空腹感を和らげることができます。
空腹感をコントロールすることは、暴食を防ぎダイエットにつながります。
間食のタイミングは、朝食と昼食、または昼食と夕食の間に小腹が空いたときに間食を摂るのが一般的です。次の食事までの時間が2〜3時間以上空く場合、間食を摂ることによって、空腹を凌ぐことができ
さらに食事での血糖値の急上昇を抑えることができます。
脂肪蓄積に関わるタンパク質「BMAL1」（ビーマルワン）は、14時頃が最も少なくなるため、
ダイエット中の方や体重増加を気にしている方は
14～15時頃は脂肪の蓄積を抑える時間帯この時間に間食を取ることで、栄養補給をしながら間食を摂るおすすめな時間帯です。
運動をしている方は、 運動前に軽くエネルギーを補給すること（エネルギー供給として糖質が◎）でパフォーマンスを向上させたり、
運動後に栄養を補給する（回復のためタンパク質が◎）ために間食を摂ることもおすすめです。
間食の適量は？
間食の適量は、個人のライフスタイル、活動量、目標（例えば、体重管理や筋肉増強など）によって異なりますが、
一般的に1日に200kcalまでに抑えると、1日の総摂取エネルギーのバランスが良くなると言われています。
食べ物の種類により適量は異なりますが、ナッツなら片手一杯程度（約30g）、果物なら中くらいのサイズのリンゴやバナナ1本、ヨーグルトなら1カップ（約150g）が目安となります。
空腹感をコントロールし、次の食事での過食を防ぐのに役立ちます。
ナッツやお菓子などを大きな袋で持ち歩くと食べ過ぎの原因になるので、
小分けにしておくこと、買う時もできるだけ小分けにされているものを選ぶことで、つい食べてしまった、、という状況を防ぎやすくなります。
さらに、ゆっくりと間食を摂ることで、満腹感を感じやすくなり、適量を守ることができます。
間食の量は、過剰にならないように注意しつつ、適度なエネルギー補給を意識してみましょう。
間食はタンパク質？糖質？
間食には、不足しがちな栄養素を補給できる食材がおすすめです。
とくに、日本人に不足しやすい栄養素には、たんぱく質やカルシウム、ビタミンなどが挙げられます。
間食において、タンパク質と糖質のバランスが重要です。
どちらを選ぶかは、目的や日常生活、食生活に応じて選びましょう。
各栄養素の特徴を簡単に頭に入れておくことで、取り入れやすくなります。
【タンパク質】
満腹感を持続させる: タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きし、次の食事までの間に空腹感を感じにくくなります。
さらに、運動後や体の修復が必要なときに、タンパク質を摂ると筋肉の回復や維持に役立ちます。
適した食材:ギリシャヨーグルト、ナッツ、卵、チーズ、プロテインバー
【糖質】
即効性のエネルギー源: 糖質は体内で素早くエネルギーに変わるため、短時間でエネルギーを必要とする場合におすすめです。
とくに、運動前や疲労感を感じたときに効果的で、 脳は糖質を主なエネルギー源として利用するため、集中力や思考力を高めるのに役立ちます。
適した食材:果物（バナナ、リンゴなど）、オーツバー、全粒パン、ドライフルーツ
理想的な間食は、タンパク質と糖質のバランスが取れているものです。
例えば、果物とヨーグルトを組み合わせたり、全粒パンにチーズを加えることで、即効性のエネルギーと持続性のある満腹感を両立できます。
バランス例:
ヨーグルト（タンパク質）にハチミツやベリー（糖質）
チーズ（タンパク質）とクラッカー（糖質）
全粒クラッカー（糖質）とアーモンド（タンパク質）
間食を選ぶときに、栄養素を意識することで自然とバランスの取れた食生活になり、健康的に余分な脂肪を落とすことができます。
間食と食事全体の質
間食の頻度と食事全体の質の関係を調べる研究では
20歳以上の成人11,209人の間食の頻度と食事の質を評価するために、1999～2004年の全国健康栄養調査の24時間食事想起データが使用されました。
果物全体 ( P <0.001)、果物全体 ( P <0.001)、全粒穀物( P <0.001)、牛乳 ( P <0.001)、油 ( P <0.001) 、ナトリウム( P <0.001) の各成分スコアは、間食頻度と正の関連があった。
固形脂肪、アルコール、添加糖類 ( P =0.007) からのエネルギー成分との間には逆相関が認められた。
間食と全体的な食事の質との関連性はそれほど大きくないが、間食はより栄養価の高い食事と関連していた。間食が単一の栄養素摂取に与える影響に焦点を当てると、間食が与える全体的な栄養への影響が示唆された。
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822311015392 Snacking Is Associated with Overall Diet Quality among Adults間食する際に、脂質や糖質が多く含まれる食品や食材には注意が必要ですが、NGな食材はありません。
脂質や糖質が多く含まれる食品や食材も、適量を守れば間食に取り入れても問題ないけれど、
何を食べるか、間食に何を補給するかという意識をするだけで栄養素の取り入れ方や食生活が変化するのではないかと考えます。
まとめ
間食は、“何を・いつ・どのくらい”食べるかによって、毒にもなれば良薬にもなります。
手軽に食べられる菓子類や加工食品は、無意識に脂質や糖質の摂りすぎや塩分の過剰摂取を招く恐れがあります。
まずは普段の食生活を振り返り、自身に不足している栄養素を見つけてみましょう。
ダイエット中の間食も、間食する栄養素をタンパク質メインにし
14時～16時頃に間食すると、空腹感を抑え、夕食時の食べすぎを予防できるため、取り入れ方次第で相乗効果が見込まれます。
健康につながる食べ方を見つけてみましょう♪
