近年では、リモートワークで自宅で過ごす時間が多くなり、
自粛太りを解消したい、運動不足を解消したい方も多いのではないでしょうか。
家でのエクササイズは、周りの目を気にすることなく、自分のペースで運動することができます。
ジムに通うのは少し抵抗がある、、、という方も、気軽に始められます。
身体を動かすことは、リフレッシュにも繋がり
ストレス解消、身体の循環の向上など心身ともにメリットがあります。
ダイエットだけの目的でなくても
運動することは、身体に好影響があるため、積極的に取り入れていけるように
本記事でお伝えしていきます。
エクササイズに取り組む意識
・毎日ではなくても継続することが大切
ジムへ通ったり、パーソナルトレーナーとの運動とは異なり
全て自分次第で、頻度や強度を決めることができるため
モチベーションを保つことが一番難しく、一番大切なことです。
毎日やることが大切と考え、3日坊主になるよりも
まずは「継続」することを意識しましょう。
毎日にこだわらず、辞めないことを目標に取り組んでみてください♪
・環境を整えよう
思い立った時にすぐエクササイズを始められる環境を整えることも大切です。
いざ、始めよう！と思った時に
部屋が散らかっている、マットが見当たらない、、など
エクササイズをする準備に時間がかかりすぎると
途中で面倒くさくなることも、、、
エクササイズスペースを確保して、準備物や道具など、まとめておくことで
すぐに取り組むことができます。
・負荷は心地よい強度で
エクササイズの負荷や時間は、
その日の体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
負荷をかけ過ぎると疲れの原因や身体を痛める原因になるため
少し心拍数が上がる程度で設定しましょう。
運動は無理して行うと、健康を損なってしまいます。
そのため、疲れている時や体調が良くない時は休む判断も必要です。
健康の三原則である「運動」「睡眠（休息）」「食事」のバランスも考えましょう。
お家で簡単エクササイズ
ストレッチ
エクササイズは息のあがる運動と思っている方も多いですが
ストレッチで筋肉を伸ばすことも、エクササイズの一つです。
とくに、運動前の準備運動など
身体を動かす前は、反動を使ったストレッチがおすすめです。
ラジオ体操や屈伸もストレッチの一つです。
小学校のときの、準備運動などで行った動きをするだけでも
十分なエクササイズになります。
身体を大きく動かすことを意識しましょう。
エア縄跳び
エア縄跳びは、縄跳びと同様に軽くジャンプします。
ジャンプは小さくても十分に効果は期待できます。
大きく飛び跳ねると膝や腰への負担が大きくなるため、小刻みでのジャンプが理想的です。
ペースは自分で調整しましょう。
このエア縄跳びエクササイズは有酸素運動のため
まずは1分跳び続けてみましょう。
慣れてきたら、3分×3セットを1日2回行えると
ダイエットにも効果的なエクササイズになり
脂肪燃焼を促すことができます。
ジャンプは、通常よりも1.2倍の消費カロリーがあるといわれているため
とても効率のよいエクササイズです。
しかし、膝の痛みや動悸がある場合は、エクササイズを中断しましょう。
片足キック
そもそも片足で立つことは、体重を支える分の脚の筋トレにもなり、
さらに片足から動くことで、バランス感覚が向上、体幹の強化など
多方面でエクササイズ効果があります。
キックを前・横・斜め後ろなど方向を変えることで
強化される筋肉が異なり、さらに骨盤を支える筋肉がしっかり働き
身体の軸が整いやすくなります。
単純に「1分間片足で立つ」という動作も、エクササイズであり
簡単そうに見えますが、思っているよりも難しいです。
しかし、簡単に取り組め、特に準備する道具もないため
片足で行う運動は、おうちエクササイズに適しています。
SNSやyoutube動画で一緒に取り組むのもOK！
今では自宅でインストラクターさんと取り組めるオンラインレッスンや
youtube動画などでおうちエクササイズを検索すれば
たくさん出てきます。
自分一人だとなかなかできない、けどジムへ行くのも苦手な方は
動画上で一緒に頑張ってみるのも1つの方法です！
追い込むことはエクササイズでは必要なことではありますが
自分でやっている場合、フォームが間違っていることで
怪我に繋がる場合もあるため、関節や身体に違和感を感じた場合は
すぐに辞めましょう。
なかなか運動に取り組めない方は意識を変えよう
運動しなきゃと構えることが苦手な方でも
日常の生活で＋αすることで、簡単なエクササイズをすることができます。
一番意識することは、身体を大きく動かすこと。
無駄に動き回ることで身体を動かす機会が増え、無意識にエクササイズしていて
消費カロリーが増えていきます。
例えば、ゴミを拾うという動作でも
しっかりしゃがんで立ち上がる、そこから歩き出す。
洗濯物を干す場合も、2,3回に分けて
干すエリアから洗濯機まで歩く。
など、効率化を図るのではなく、動くチャンスと考えましょう。
家事など小分けに行うことで、エクササイズになります。
歩くという動作でも
いつもより膝を高くする、腕を大きくふるなど意識することで
今までの運動不足を少し解消することができます。
普段より身体を大きく動かして動いてみようという意識で
関節の可動域が広がったり、筋肉の収縮が促されて血液循環が良くなり
スッキリしてきます。
まとめ
エクササイズを取り組もうとすると
器具や時間を確保しないと。と思っている人が多く見られますが
日々の生活に簡単な動作を取り入れるだけで運動不足は少しずつ解消していきます。
運動不足を解消することで
気分がスッキリした、身体が軽いと感じることができるようになります。
エクササイズは継続することが何よりも大切です。
1日だけでなく毎日コツコツと続けること、1日やらなくっても大丈夫
と気負いしすぎずに、気軽に取り組みましょう。
おうちエクササイズを取り入れ
メリハリのある生活リズムが習慣化することで
生活習慣が整いやすくなり、健康増進はもちろん
ダイエットにも繋がります♪
まずは、おうちエクササイズで手軽に運動する習慣を身に着けましょう！
