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ダイエットと睡眠時間の関係

ダイエットには、運動や食事を意識することはもちろん大事ですが
生活習慣もとても重要な要因です。

とくに、睡眠をしっかり取ることで、
身体の中の分泌ホルモンや内臓の働きなどを調整して
身体の不調を整えながら、体の中の余分な体脂肪を落とすことができます。

ダイエットと睡眠時間の関係を本記事では、お伝えしていきます。

睡眠中の働き

睡眠中には、健康・美容に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する働き、筋肉を発達させる働きなど、
身体を整えるのに非常に重要なホルモンです。

成長ホルモンは子供では骨や筋肉の成長や発達を促しますが、
大人では代謝の調節、免疫機能、認知機能などにも働きかけ
日中の心身の疲れ、ストレス解消、組織を修復、老化の進行を抑制するなど
身体に嬉しい働きをしてくれます。

成長ホルモン

成長ホルモンを分泌させるには、睡眠直後の90分程度のノンレム睡眠の時間が重要です。
細切れに睡眠を取ってしまうと、ノンレム睡眠(入眠直後に現れる深い睡眠)が浅くなり、
成長ホルモン分泌の減少や、脳の疲労を回復する作用が減少してしまう可能性があります。

そのため、睡眠時間はしっかり確保することが大切です。
十分な成長ホルモンが分泌されることで、身体にいい影響を与えることが期待できます。

よく22時~2時は睡眠のゴールデンタイムと聞いたことがあると思いますが
近年の研究では、眠る時間帯ではなく、睡眠時間の確保や睡眠の質を良くする方が大切で
ノンレム睡眠をいかに深くできるかが重要だということが判っています。

「睡眠と成長ホルモンの分泌」に関する研究資料によると、成長ホルモンの分泌は時間帯によるものではなく、睡眠直後に訪れる徐波睡眠(ノンレム睡眠)と密接な関係があることが分かりました。つまり、「睡眠をとる時間帯」が重要なポイントなのではなく、睡眠直後の90分程度のノンレム睡眠の時間こそが、成長ホルモンを正しく分泌させる重要なポイントになる

https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20140317/388358/ 健やかな睡眠のカギを握る「メジャースリープ」

睡眠時間を確保して、眠る前の習慣を一度見直すことで
睡眠の質の向上に繋がります。

ダイエット×睡眠時間

ダイエットにおいて、睡眠時間を7~8時間とることで、
成長ホルモンの分泌が十分に行われ
脂肪燃焼を促したり、筋肉を成長させることができ、身体の脂肪量を調整してくれます。

さらに、しっかり眠ることで
食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌され、
脳の満腹中枢を刺激すると同時に
食欲を刺激するホルモンである「グレリン」分泌を少なくすることができ
食べ過ぎを防ぐことができます。

食べても食べてもお腹いっぱいにならないという現象は
睡眠時間を十分に取れずに、血中のレプチン濃度が低いことも要因のひとつです。

睡眠時間が7~8時間を標準、9時間以上を長時間、6時間未満を短時間とした場合、
体重増加は標準群が最も少なく、短時間群および長時間群どちらも標準群に比べて体重は有意に増加していました。体重だけではなく、胴回りや体脂肪も同じような結果が得られています。睡眠時間は短くても長くても体重増加のリスクが高い、つまり肥満になりやすいと考えられます

http://himan.jp/pdf/talk_001.pdf 睡眠時間と肥満はどう関連するか

睡眠時間が7時間台の人に対して、
・3時間台の場合の死亡リスクは約1.2倍
・9時間台でも同様に約1.2倍
・10時間を超えると約1.35倍になった

という結果出ており
睡眠は長くとれば良いというわけではありません。

睡眠不足は、ダイエットのみならず、
健康に対しても悪影響があります。

睡眠が不足することで、自律神経のバランスを乱し、
免疫機能を担う白血球のはたらきを低下させる
さらに、代謝を低下させ、最大で20%の消費エネルギーが減少してしまう
可能性があるという
研究結果も発表されています。

少なすぎず、多すぎず
程度な睡眠時間の確保、6~8時間の睡眠時間を取れるように
生活リズムを見直してみましょう。

睡眠中の消費カロリー

実は寝ている間も、脈を打ったり呼吸をしたりなど、身体は休みなく機能しているため
安静時代謝として、燃焼されています。

睡眠中に消費されるカロリーは、個人差はあるものの
1時間あたり40〜55キロカロリーと言われており、6時間睡眠だと300キロカロリー前後
消費しています。

300キロカロリーを運動で消費しようとすると
ランニングだと20分程度、散歩程度の軽い運動だと90分程度の消費量になります。

そのため、睡眠時間をしっかり確保することは、消費カロリーを確保でき
ダイエットにとっても効率的な方法になります。

しかし、寝れば燃焼してくれると勘違いして
日中何もしない状態は、筋肉量が減ってしまい代謝が下がり消費カロリーは低下します。

同じ食事をしていても、代謝が悪いため
脂肪が付きやすくなります。

日中身体を動かすことで、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが十分に分泌されるのため
日常のリズムを作ることがダイエットのための睡眠には最適です。

睡眠の効果

睡眠時間をしっかり摂ることで、ダイエットの効果はもちろんですが
他にも効果があります。

  • 内分泌機能が向上で疲労回復
  • 体内での代謝活動促進
  • 自律神経を整え、ストレスやうつ症状への耐性
  • 生活習慣病の予防
  • 食欲をコントロールするホルモンの正常分泌
  • 美容促進・美肌効果
  • 記憶力の向上

睡眠と身体は深く関わっており、生活の質を上げることも期待できます。

眠ることで、心身ともに疲労回復でき、
元気な状態で朝を迎えることで
日中の活動が増え、好奇心が増さり、脳への刺激で認知症の緩和、自律神経のバランスが整い
血圧や血糖値の働きもホルモンの正常分泌で整うなど
効果がたくさんあります。

睡眠の質

睡眠時間の確保はしていても、起きたときのだるさが取れないなどの症状がある場合は
睡眠の質が悪く、疲労回復やホルモン分泌が十分に行われていない
可能性が考えられます。

そのため、睡眠時間と同様に睡眠の質もとても大切です。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 厚生労働省

睡眠の質を高めるためには、眠り始めの90分で大きく左右されます。
最初の90分をいかに深く眠るかが重要になってきます。

まず、生活のリズム規則をつくり、身体に覚え込ませることで
体内時計によってホルモン分泌が正常に行われるように脳に記憶させましょう。
毎日必ずとまではいかなくても、大体おおまかなリズムをつけることが
ホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。

体内時計によって、寝る時間が決まっていれば、
入眠直後に深い睡眠になりやすい傾向があるためそのため、
入眠時間を固定することがおすすめです。(起床時も決めるとより良い)

他には、運動や入浴、
寝る3時間前に食事を摂ることや
布団でスマホのライトを浴びないようにする
音楽やアロマでリラックスして副交感神経を優位にする

なども効果的です(^^)

全部一気にやるのではなく、自分にあった良い睡眠の入り方を
自分自身に問いかけてみてください。

まとめ

ダイエットには、睡眠時間を確保することが大切です。
睡眠時間は、長すぎても短すぎず、6~8時間の確保を理想とし、生活に取り入れましょう。

深く眠ることで、
成長ホルモン分泌や疲労回復、食欲に関するホルモンの正常分泌など
ダイエットはもちろん、健康へも利点がたくさんあります。

寝起きが悪かった⇒昨日の自分の生活はどうだったか
を見直し、改善できるところは変えてみることで
睡眠の質が向上していきます。

理想の身体を手に入れるために、
自分と向き合いながら、
生活の延長にプラスアルファαを心がけましょう。

「我慢」「一気に生活を変える」ことは
リバウンドやストレスが溜まり、長続きしません。

心も肌も身体もキレイな状態で、理想の身体を手に入れるために
睡眠時間の確保を意識してみてください。

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