「ダイエット始めようかな、、」ふと、そんなことを考える機会が増えたのではないでしょうか。
ダイエットを始めるにあたって、情報がたくさんある現代では様々な選択肢があるので
運動や食事管理、ジムに通ったりyoutubeで宅トレ、ヨガやピラティスを始めたり
ファスティングなどで食事を制限するなど、多くのダイエット情報があり、自分の好きな方法で始めることができます。
実際にダイエットを始めてみたけれど、あまり食べてないのに体重が落ちない、
運動しているのになかなか身体が変化しないと諦めてしまった人も多いのではないでしょうか。
ダイエットは間違った選択をしてしまうと、太りやすくなったり、我慢が続いてリバウンドを繰り返したり、健康に悪影響を及ぼすことさえあります。
本記事では、「ダイエットのために必要なこと」に焦点を当てて、お伝えしていきます。
ダイエットは何から始める？
まず、ダイエットを始めると決意したのであれば、今の自分の現状を把握することが最初のステップであり最も重要なことです。
自分の体重や体脂肪の数字から、目標を決めるだけではなく
今自分がどんな食事をしていて、どれぐらいの運動量や運動習慣があるのか、把握しておくことで
具体的に取り組む方法を選択することができます。
【体重など計測】
体重や体脂肪、お腹周りや二の腕など、理想とする身体があるのであれば、身体の各部位のサイズを計測します。具体的に現状の自分の数字を把握することができ、目標数値も出せます。
ダイエットとなると、体重の数字に囚われそうになりますが
1ヶ月に現在の体重の5％以内を落とすのが理想的とされていて、短期間での大幅な体重減少は、脳や身体への影響もありリバウンドしやすかったり、身体の不調を招く可能性も高くなります。
1カ月で5％だと少ない、物足りないと感じる人も多いかもしれませんが、
体重60㎏の人は1ヵ月3キロ、2ヵ月で6キロ、3ヵ月で9キロの減少になるため、
3カ月で‐9㎏を目指すことは可能です。
(実際の運動習慣や食事が大切で、停滞期などあるため、長期的な計画や意識が大切)
【生活習慣の分析】
自分の生活習慣を詳細に分析しましょう。
とくに、睡眠時間は大切です。睡眠不足の場合、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が増加したり、代謝率を低下させる可能性により脂肪の蓄積を招くこともあります。
十分な睡眠は、食欲や代謝が調節されるため、健康的な体重管理やダイエットに欠かせません。
【食事記録】
日々の食事内容を記録します。食べた量や摂取したカロリー、栄養素のバランスなどを把握し記録していきましょう。何気ない日常の食事でも、和食、中華、洋食の傾向や調理方法や食材など、傾向がみられます。
アプリなども活用することで、簡単に食事管理することができます。
さらに、自分の食事嗜好を理解することも重要です。
好きな食べ物や食べる際の癖、ストレスや感情によって食べ過ぎる傾向など知ることで対策ができます。
まずは、自己分析を行い、自分の生活に向きあいましょう。
自分の基礎代謝の目安を知る
基礎代謝とは、安静時に生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。
一日中ゴロゴロしていても消費されるエネルギー量で心臓や呼吸器官の動作、体温の維持、細胞の再生など、身体の基本的な機能を維持するために働いています。
過度な食事制限をすることは、生きていくための最低限のエネルギーが入ってこない状態を招きます。そのような生活が続くことで、身体は基礎代謝を下げて生き延びようと認識するため、どんどん代謝が下がり、痩せにくい体を作ってしまいます。
基礎代謝を知ることは、健康的なダイエットに欠かせません。
基礎代謝を知るためには、体重計に乗って計測するのが簡単ですが
計算式で算出することもできます。
1919年に発表されたハリス・ベネディクトの方程式が国際的に広く使われていますが、日本人の体形では数値が高めに出る傾向があります。
・男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
・女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢
日本国内では、こちらが一般的に使われているようです。
男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1000/4.186
女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1000/4.186
自分で計算するとややこしいので
インターネット上で基礎代謝を無料で計算できるサービスもあるので、ぜひ活用してみてください。
基礎代謝分の摂取カロリーの食事量だと、消化吸収などによって何もしなくても身体が代謝してくれるので、余分な体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
ダイエットのためには、摂取カロリーは基礎代謝分を目安として
(摂取カロリーを大幅に落とすことは、基礎代謝を下げる要因になるため、おすすめしません)
消費カロリーを促すために運動や入浴、睡眠の見直しが必要になってきます。
栄養素を知って食事を見直そう
日々の食事内容を振り返り、バランスの取れた食事なのか見直してみましょう。
主要な栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質は極度に避けずに摂取することが重要です。
「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとったPFCを意識した食事バランスがダイエットの基本となります。
ダイエットのためには、タンパク質！と鶏肉や大豆・魚ばかり取ってしまう方がいますが
タンパク質を摂取する際に、ビタミンやミネラルを含む食品と一緒に摂ると、吸収が促進されることがあります。特にビタミンB6や亜鉛はタンパク質の代謝に働くので、食べ合わせを心がけることで効率よく吸収できます。
炭水化物を抜いたり、野菜しか食べないようなダイエットは、体の機能を低下させる恐れがあるのでおすすめできません。
PFCバランスは、ダイエットを心がける
P：F：C＝３：２：５の割合で摂るのがおすすめです。
毎日、毎食となると、栄養素のバランスまで意識して食べるのは難しいので、そんな時は、3日サイクルで目安として計算してみましょう。
「食べすぎたな」「足りないな」と思ったらその後の食事で調整することができるため、栄養の足し引きの考え方もストレスを少なく食事管理するコツになります。
たとえばラーメンを食べた場合、夜はお鍋で魚や野菜をたっぷり食べる日で調整するなど
「こう食べなければならない」と型にはめることは、我慢が続きリバウンドを引き起こしやすい傾向があるため、おすすめしません。
自分が食べているものに意識を向けてるだけで、必然的にダイエットに繋がります。
ダイエット時は毎日の体重の数字や毎食の食事に意識を向けていますが、1日毎食に一喜一憂しているとストレスを感じやすくなってしまい、ダイエットの大敵を味方につけてしまいます。
毎日体重を測って変化を知ることは、毎日の過ごし方が合っているかどうかの答えあわせのようなもので、1日の体重の変動で、昨日はどんな食事をしたか、意識したことはなにか、など自己分析していく材料になります。
ダイエットにトライ＆エラーはつきものです。
自分が消化しやすい食べ物、胃にもたれるもの、すっきり目覚めたこと、など、自分に適したものを選択できるように傾向を把握できることによって、太りにくい身体を手に入れることができます。
まとめ
ダイエットを始めるために必要なことに焦点を当てて解説していきましたが
まとめると「現状を把握すること」です。
ダイエットを始めるに当たって、しっかりと地に足をつけて自分と向き合っていかなければ
途中で「まあいいか～」「今日だけ」とついつい中途半端になってしまいます。
自己分析をしっかりしてこそ、目標設定ができます。
ダイエットして変わるという決意の目標はふわっとしていてはいけません。目標は具体的で現実的な計画が大切で重要になってきます。
ダイエットは時間をかければ、必ず達成できるものです。
一人では向き合えない、、という方にはパーソナルトレーナーによる指導がおすすめです。
あとは、行動あるのみです。
素敵な身体を手に入れましょう♪
