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ダイエット中でもお酒って飲んでもいいの?

ダイエットを始めた人は
お酒を飲むことは我慢しないといけないと思っている人は多いのではないでしょうか。

お酒を飲んでしまうと、アルコール分解やおつまみでのカロリー過多で
太ってしまう可能性は高くなりますが、
ダイエット中のお酒の選び方
お酒を飲むときの注意点を知ることで

ダイエット中でも、お酒を楽しむことができます。

お酒の飲み方を工夫して
全く飲まないという我慢ではなく
ダイエット中でもお酒を楽しめる知識を本記事でお伝えしていきます。

アルコール分解

アルコールは体内に入ると肝臓で分解されますが、
肝臓は他にもエネルギーを貯蔵する働きなどがあります。

アルコールを分解することを最優先に肝臓は働きだすため、
本来肝臓で貯蔵されるエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

さらに、肝臓が大量のアルコールを分解すると、
その過程で産生される化学物質が肝臓の脂肪分解能力も妨げ
脂肪の蓄積に繋がり、太りやすくなります。

そのため、アルコールを大量に摂取することは、
ダイエット中は控えたほうがいいでしょう。

アルコール摂取量が高いと肝臓が活発に動いて、ビタミンやミネラルを使うので、
本来の栄養素の代謝が落ちてしまいます

アルコール分解機能で肝臓には通常よりも負担がかかるため、
肝臓が疲れている状態が続きます。
すると、肝臓で炎症が生じ、栄養素の代謝がうまくいかなくなり
健康を損なう要因になります。

アルコールを分解する過程で肝臓での中性脂肪の合成が促進され、
脂肪肝(肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった状態)を誘発するため、
肥満、糖尿病、高脂血症、肝硬変などの原因にもなります。

そのため、ダイエット中は
アルコール摂取量はきちんと制限し
肝臓を必要以上に疲労させないように心がけることが大事です。

※肝臓を疲労させないためには
生体リズムを整え、バランスの食事を腹八分目まで食べ、しっかり眠ること
生活習慣を整えることが大切です。

ダイエット中のお酒の選び方

太らないためにはお酒の選び方も大事です。

肝臓の働きに関しては、アルコール摂取量を少なくすること
アルコール度数を考慮する必要がありますが、
脂肪の蓄積に関するダイエット中にお酒を楽しむ上では
「糖質」も考慮する必要があります。
食材と同じで、お酒も低糖質のほうが、血糖値・インスリン分泌によって
脂肪の蓄積は緩やかになります。

日本酒や紹興酒はビール同様、糖質が多いので、ワインや蒸留酒がおすすめです。

糖質がほぼ含まれていない蒸留酒(スピリッツ類)
具体的には、ウイスキー・ブランデー・ウォッカ・ジン・ラム・焼酎
が挙げられます。

アメリカの医学誌に、血糖値研究論文が掲載されています。

・パンだけを食べたケース
・パンとビール、パンとワイン、パンとジンを飲食したケース

それぞれ血糖値の上昇度合いとインスリンの分泌量を比較した場合
パンだけ食べたときが、血糖値の上昇度合いもインスリンの分泌量も飛び抜けて高く、
次いでビールを一緒に飲んだケースが高いことが判明した。

ワインやジンを飲んだケースでは、
血糖値の上昇もインスリンの分泌量も非常に低く抑えらる結果となった。
アルコール飲料の消費は食後血糖を 16 ~ 37% 低下
血糖値の上昇を抑えるという結果が出た

食後血糖およびインスリン血症に対するアルコール飲料の影響 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556691/

血糖値が急上昇することで
インスリンの分泌によって、糖質のエネルギー源を
身体に蓄えようと脂肪として蓄えられます。

そのため、ダイエットにしても
健康維持にしても、血糖値を緩やかにすることは
重要な要因です。

海外でのお酒の研究結果では
特に、白ワイン(辛口)は血糖値が低く抑えられていることも確認されており、
食後高血糖を緩やかにするため、ダイエット中でも、楽しむことができます。

しかし、本来のダイエットと同様
必要以上の摂取カロリーを摂ることで、体内にエネルギーが余ってしまい
体脂肪として蓄えられるため、摂取カロリーは考慮しなければいけません。

お酒を選ぶときは、糖質量・アルコール度数を考慮しながら
楽しみましょう。

参照元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

「糖質オフ」「糖質ゼロ」という表記のお酒をよく見かけます。

「糖質ゼロ」は100ml中糖質0.5g未満のお酒に表記が認められており、
「糖質オフ」は、100ml中糖質2.5g未満のお酒に認められている表記です。
つまり、いずれも糖質が完全にゼロという意味ではありません。

「糖質○%オフ」は比較対象商品に比べて糖質が○%少ないという意味のため
糖質量の表記ではないので注意が必要です。

糖質オフのビールよりも、ウイスキー・焼酎を水割りや炭酸割り、ロックなどで
飲むほうが糖質が少ないため、ダイエットには適しています。

お酒を飲むときの注意点

・水を多く飲もう

アルコールは水に溶けるので、水分補給を積極的にすることで
尿と一緒に体から早く出ていき、二日酔い防止にも有効です。

ダイエット中は少量の飲酒であっても、
アルコールを摂取することで体内に有害物質が発生します。
有害物質が排出されることで、むくみの原因になったり
血中アルコール濃度が上がると、その代謝に伴い中性脂肪の合成が進み
身体の循環が悪くなります。

お酒の合間に意識的に水を飲めば、
総合的なアルコールの摂取量を減らすことができるため
水を多く飲みましょう。

・休肝日を作ろう

アルコールの代謝に欠かせない肝臓ですが、
普段の食事から栄養素を補給するという重要な働きも担っています。

毎日お酒を飲むことで、肝臓に負担がかかり、働きが悪くなるので、
消化と吸収が妨げられ、太る原因にもなります。
肝臓をしっかり休まるためにも、ダイエット中であれば
最低でも3日に1回、2日に1回は休肝日として
お酒を飲まない日を作りましょう。

・おつまみは糖質、脂質を控えたものを選ぶ

糖質、脂質が少なく、たんぱく質の多いものがおすすめです。
たんぱく質は鶏むね肉、ささみ、豆腐、ゆで卵等に多く含まれているため
サラダや和え物など積極的に摂りましょう。

肝臓でアルコールを分解する際には、
ビタミンB1やナイアシン、ミネラル等が作用するため
ビタミン、ミネラルの多い食べ物(豆腐、野菜、ナッツ類)を積極的に摂取するのがおすすめです。

糖質のあるものを一緒に食べてしまうと
体脂肪として蓄えられやすいため、特に炭水化物は控えましょう。

・大量に急激に飲まない

短時間で急激に血液中のアルコール濃度が高くなると、
肝臓は解毒しようとフル稼働をして、大きな負担がかかります。

少しずつゆっくりと飲むことで、アルコール代謝を促すことができます。

・ストレスを溜めすぎない

飲めないことがストレスになってしまうなら
無理に我慢する必要はありません。
アルコール分解の仕組みを理解し、
お酒の選び方や一緒に食べるおつまみを考慮し
上手に飲んで、ダイエット中でもストレスなく続けていきましょう。

まとめ

肝臓は、アルコールを分解することを最優先に働くため
他の栄養素の代謝が疎かになり
糖質・脂質が体脂肪として蓄積されやすくなります。

しっかり肝臓を休ませることで、代謝も整うため
ダイエット中は、意識的に休肝日を設けましょう。

ダイエット中にお酒を飲む場合は、
ウイスキー・ウォッカ・ジン・焼酎など、糖質の低い蒸留酒を選び、
日本酒やビールなど糖質高めの醸造酒は避けてください。

おつまみの塩分・カロリーも飲酒時の注意ポイントです。
糖質、脂質が少なく、たんぱく質の多いもの
栄養バランスを配慮して食べましょう。

お酒を完全に我慢する必要はありません。
しかし、好きなものを好きなだけ好きなときに摂取していると
余分な体脂肪が蓄積されやすいため
できる範囲で少しずつ習慣を変える工夫をして

ダイエット中でも、お酒を楽しみましょう♪

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