近年では、コンビニでも健康志向の商品もたくさんあり、
食べられなかった栄養素を補ったりすることができます。
ダイエット中や食事管理している場合でも
商品の選び方で、コンビニ食を有効活用できます。
多くの人が利用するコンビニには
高糖質・高脂質の揚げ物、
野菜が少なめのコンビニ弁当や一品料理など
品揃えが多いため、ついつい食べたい物を選んでしまったり
ダイエットには何がいいのか分からないという人も多いと思います。
ダイエットするなら、コンビニ食はNGと思っている方も
商品の選び方で、栄養バランスを整えることができます。
多くの商品から、ダイエット中のコンビニ食では
何を意識して選べばいいのか、本記事でお伝えしていきます。
栄養バランスの整え方
そもそも、栄養バランスがいい食事とは
エネルギーが適切で必要な栄養素が適量含まれている食事のことです。
1日の消費カロリーが約2000kcalなので、
1食あたり500～600kcalの摂取が望ましいです。
ダイエットの場合は450～550kcalを心がけられるとベストです！
しかし、カロリーばかりを気にかけるのではなく
なにを、どんな栄養素を摂るかという視点も持ちましょう。
たとえ500カロリーでも
高糖質・高脂質であれば、体内に糖の蓄積が増え
脂肪となって蓄えられてしまいます。
基本的に「主食・主菜・副菜・汁物を揃えること」
を意識しましょう。
コンビニでは、
おにぎりとパン、ラーメンとおにぎり、パスタとパン
などの組み合わせは、主食が被ってしまっているため、
カロリーを抑えられていたとしても、栄養バランス的には不釣り合いです。
・肉や魚、卵など、たんぱく質が多い具材のもの
・海藻や野菜のもの
・野菜たっぷりのスープ
を取り入れることで、栄養バランスも整い
高糖質・高脂質を避けることができます。
自炊では一品料理の主菜・副菜は手間がかかりやすいですが
コンビニを利用することで、効率よく摂ることができます。
とくに、主菜・副菜で多く摂取できる
肉や魚・大豆製品・卵などのたんぱく質を多く含む食品は
筋肉や細胞の材料になるため
1食につき、最低でも1品は積極的に摂りましょう。
さらに、野菜に多く含まれる
ビタミン・ミネラルも身体の代謝を促すのに欠かせない栄養素のため
サラダや和え物なども取り入れることをおすすめします。
汁物を積極的に選ぼう
低カロリーで低糖質な汁物・スープは
・満腹感を得やすい
・代謝がアップする
・血糖値の上昇を緩やかにする
・消化を良くしてくれる
などなど、ダイエットに嬉しい効果があります。
野菜たっぷりのスープだと
ビタミンやミネラルも補給や食物繊維も摂れて
腸内環境の改善にも効果的です。
毎食、栄養バランスを考えるのが面倒、、、という方も
野菜や肉が入ったスープを主食に1品追加するだけで
バランスも整い、さらに満腹感も得ることができます。
最近では、温めるだけのスープの品揃えも良いため
「コンビニスープダイエット」が存在するほど
食事管理に適しています。
温かい食べ物は、胃を満足させる働きがあり
さらに、身体の中から温まるため
冷えによる血行の悪さが改善する効果もあります。
パスタが入ったスープなどで
主食・主菜・汁物を1つで揃えるよりも
おにぎり1個、野菜メインのスープ
のほうが、満足感もあり、栄養バランス的にもおすすめです。
積極的に、スープ・汁物は食べましょう♪
気をつけたい商品
コンビニ食でつい、手軽に食べれるからと買ってしまい
陥りやすいのが糖質＆脂質過多です。
想像以上の糖質と脂質を摂ってしまい、エネルギーが余り
身体に脂肪が蓄積してしまいます。
栄養バランスが整う＝NG商品を選ばない
という考え方も一つの方法です。
ダイエット中、食事管理中に
できるだけ避けたい商品をご紹介します。
- 菓子パン
菓子パンは手軽に食べれるので、忙しい方は選びがちな商品ですが
小麦を多く使っているため、炭水化物を多く摂取し
さらに、甘いパンには砂糖、脂質がたくさん含まれています。
お腹がすいている、手軽に食べたいという理由であれば
パンよりもおにぎりを選びましょう。
- 味付けの濃い弁当
味付けの濃い弁当は、調味料の加減で糖質・脂質過多の傾向があります。
しかし、タンパク質や糖質、脂質がしっかり含まれているため、
エネルギー産生栄養を満たしています。
足りないのはビタミン・ミネラルのため、野菜だけのサラダを選びましょう。
サラダでの注意点は
ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダなどは
炭水化物の多い商品になるため、
ビタミン・ミネラルを補うためには野菜だけのサラダが好ましいです。
食品選びの注意点
バランスよく選んだつもりでも、ハムなどの加工食品や麺のつゆ、梅干しなど
気づかないうちに塩分が高くなってしまう傾向があります。
ノンオイルドレッシングはエネルギーや脂質を抑えるのには効果的ですが、
塩分が多めになっているため、摂りすぎに気をつけましょう。
塩分を摂りすぎると高血圧やむくみの原因にもなるため
水分もしっかり摂ることを意識しましょう。
自炊で摂れない栄養素を補うため
息抜きをするためにコンビニを利用することは、悪くありません。
しかし、コンビニでの調理された食品は
調理過程において食材から失われる栄養素もあり、
長持ちさせたいがために不要な添加物が混入しています。
食品に含まれる添加物は、
健康への問題はないと言われていますが
可能であれば、「炊いたご飯だけ持参する」など少し工夫をしてみましょう。
まとめ
ダイエット中も、コンビニをうまく利用することで
栄養バランスが整えやすくなります。
とくに料理の手間がかかる
副菜・汁物などは、必要な栄養素をメインに積極的に取り入れてみてください。
いろいろ考えて食べても、塩分を摂りすぎたり、
野菜が摂れなかったりする場合もあります。
毎食、栄養バランスや摂取カロリーを意識しすぎて
食べたい物が食べれない、栄養を考えるのがめんどくさくなってきた、、
など、不満やストレスが溜まってしまうことはNGです。
ダイエット・食事管理は、長期戦であり一時的なものではありません。
習慣化できるように、徐々に取り入れる食材を置き換える
という工夫をすることで
ジャンクフードなど身体が欲さなくなり、栄養バランスを無意識に
整えることができます。
毎食ごと神経質になるのではなく、
1日の中で調整して食べること
たまにの息抜きに好きなものを食べることなど
食を楽しむことも、大事な要素です。
外食・コンビニをうまく利用してみてください！
