ダイエット中の外食の楽しみ方

ダイエット中、お昼にお弁当を持って行ったり
自炊を意識される方が多くみられます。

外食はダイエットには不向きと思っている方も
メニューの選び方や食べ方で食事管理を行うことができます。

自炊をするストレスを溜めてしまうことや
食べたい欲を我慢することは、ダイエットに不向きです。
外食で息抜きもしながら、食事を楽しみましょう。

本記事ではダイエット中の
外食した時に気をつけるポイントについて、お伝えしていきます。

外食の特徴

外食のメニューは自炊よりもカロリーが高い傾向があり
多めの油や調味料を使っている料理が多いため
糖質・脂質を摂りやすい食事です。

中でも、炒め物や揚げ物は
普段の食事よりも、味付けが濃かったり
カロリーが高くなる傾向があります。

さらに、カレーやラーメン、丼ものの単品料理は
手軽に食べれて、美味しいので、つい頼んでしまう気持ちも分かりますが
脂肪が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足してしまうため、
食べる頻度は気をつけましょう。

外食時に、栄養バランスを意識したため
小鉢や一品料理を頼んでしまい、食べ過ぎてしまうことや
食費がかなりかさんでしまい、お財布にも優しくありません。

頻繁な外食は糖分や脂肪を摂りすぎてしまい
さらに、有害性が指摘される化学物質「フタル酸」の摂取も大幅に増えるという研究結果が
あります。

外食とフタル酸の摂取との関係性については、
外食の際には、使い捨てプラスチック食器や手袋、
食品加工設備などのプラスチック製品に
接触する機会が多いことが要因のひとつとなっていると指摘されています。

先天性疾患や行動問題、肥満などとの関係があると言われています。

ファストフードやレストランを利用するなど
日常的に外食をしていた人は自宅で食事をすることが多い人と比べて
尿中のフタル酸エステルの濃度が35％高いことを示しました

環境科学の国際誌Environment International, Volume 112, (2018, 269-278)

過去に行われた研究より、
マウスではフタル酸エステルが生殖器に対して毒性を示すことが知られています。
しかし、人にとっては現時点では急性毒性の低い物質であるとされていますが
身体に悪い影響があることは頭の片隅に入れておきましょう。

外食が増えることで、カロリーオーバーや栄養バランスが崩れる以外にも
有害物質を無意識に摂取している可能性があるため、
カロリーや栄養バランスを意識したとしても
外食は体調を崩しやすくなる傾向があると考えられます。

外食メニューの選び方

外食は高糖質・高脂質の傾向があるため
できる限り、糖質が少なく、カロリーを抑えたメニューがおすすめです。

さらに、自炊ではなかなか使わない食材の料理を選ぶことも
栄養面ではプラスになります。

具体的なメニューは、焼き魚やお刺身、蒸し料理がおすすめです。
食材を意識して野菜炒めなど、野菜中心の料理を選んぶことも良い心掛けですが
調理方法や調味料でカロリー過多になってしまうこともあります。

調理方法では蒸す・茹でるだと低カロリーのため
ダイエット中でも、積極的に取り入れたいメニューになります。

しかし、栄養バランスにおいて
茹でる・蒸すことで失われてしまう栄養素があります。
熱に弱いビタミンや水に溶けやすいカリウムなどがあるため
サラダなど、生野菜を一緒に食べることで、補うことができます。

メニューを選ぶ時に
味付けや調味料についても
知っておくことも大事なポイントです。

例えば、やきとりでは
「タレ」よりも「塩」の方が糖質・脂質は抑えることができます。

しかし、塩味で糖質・脂質を抑えているから
タンパク質が豊富なやきとりをたくさん食べても問題はないか
と言われると、健康面で問題が生じます。

塩分を多く摂取してしまうことで
血管壁にかかる負担が大きくなり、血圧が上がりやすくなります。
血液がドロドロになりやすく、むくみやすくなるため、注意しましょう。

さらに、見落としがちですが
ケチャップやソースは糖質・脂質が多いためできる限り避けましょう。
中華料理などは、油も多めですが
ケチャップ・ソースなど味が濃く調理されている傾向があるため
ダイエット中は、頻繁に食べないように調節しましょう。

外食では、魚料理がおすすめです。
魚には、体に良質な脂のオメガ3・オメガ6が含まれているため積極的に摂りたい食事です。

お刺身もカロリーが低くダイエット向きの料理ですが
お寿司は気をつけましょう。
シャリには、基本的に砂糖が含まれており
さらに醤油をつけることで塩分過多になりやすくむくみを促しやすいです。
お味噌汁などの汁物でお腹を満たし食べる量を調節しましょう。

外食のポイント

外食の場合、丼や単品料理を頼むと
ついつい食べすぎてしまう傾向があるため
小鉢や汁物、サラダが付いてる定食で
食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を補給しましょう。

自炊をすることは栄養バランスを整えるだけでなく、
食事量もコントロールすることができ、
食事管理がしやすいです。

しかし、毎日続けているとストレスが溜まり逆効果になることもあるため、
週1〜2であれば外食を楽しんでも問題ありません。
注意するのが、ドカ食い、好きなものを好きなだけ食べる
ということはNGです。

次の食事でご飯を少なめ、タンパク質多めなどバランスを取ることで、
息抜きをしながらダイエットを長続きさせることができます。

意識して摂りたいのは野菜や海藻、きのこ類です。
これらは、低カロリーでありながら満足感を得られやすい食材であり、
食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は便通を整える、血糖値の急激な上昇を抑える、脂質の吸収を抑えるなどの効果あるため、
ダイエット・健康増進におすすめです。

外食を楽しもう

ダイエット中でも、料理や食べる量を考えて
外食を楽しむことは可能です。

一番、気をつけたいことが外食を続けないこと。
食べすぎてしまったら、続けて外食しないようにしましょう。
メリハリをつくって食事を楽しむことが大切です。

自炊をすることが嫌だな、手軽に食べたいな、、
焼肉や天ぷらなど、家じゃなかなか作らないものを食べたいな、、
などの欲をすべて我慢する必要はありません。

計画的に、食べるときは食べて
食事量・栄養バランスをコントロールしながら
外食を楽しみましょう。

仮に、食べ過ぎたからといって
食べたものが全て、脂肪として蓄積されるわけえではありません。

実際に食事をした後、食べたものが脂肪に変わるまでの時間は48時間
つまり2日間といわれています。
この2日間のうちにリセットすることが太らないポイントです。

ここで注意が必要ですが、夜ご飯に外食をするからといって
朝・昼を食べずにいることは避けましょう。
理由は血糖値の急上昇を避けるため、
脳が省エネモードになり代謝が低下することを避けるため
身体の筋肉を分解して筋肉量を減らさないようにするためです。

よく噛んで、ゆっくり食べよう

外食だけではないですが、
食事のときはよく噛んで、ゆっくり食べることが大切です。

空腹の状態から一気に食べ始めると、
糖質の吸収・血糖値の上昇スピードは速くなり、身体に糖質を蓄えやすくなり、
さらに血管を傷つける可能性があります。

血糖値を緩やかに上げるために空腹で外食することは避け、
サラダや汁物から食べ、身体にビタミン・ミネラル・食物繊維を取り入れた状態で
糖質を摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値を緩やかに上げることは
体内に余分な糖質を取り込まないようにすることができるため、
ダイエット中は血糖値の上昇にも意識しましょう。

血糖値を緩やかに上げるためには
◉空腹時間を作らないこと
◉消化吸収の良い汁物や野菜から食べること
◉よく噛んで、ゆっくり食べることを意識しましょう。

よく噛むことで、満腹中枢が刺激でき
少しの量で、満足できるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

外食は、普段の自炊よりも
多めの油や果糖、砂糖を調味料として使われ、比較的に味が濃いことで
中毒性があります。

イギリスでの研究で
特定の食品35種類の成分を分析したところ、
加工の度合いが高い食品ほど、中毒性が高まりやすいという結果が出ました。

中毒性が高い食品は消費のされ方や体内への吸収の方法において、
「麻薬中毒」と同じ特徴も発見されています。

中毒性の高い食品に見られるもっとも共通した性質は、
脂肪分が高く、血糖値を急激に上昇させるということ。

1位　ピザ　2位チョコレート　3位　ポテトチップス　…

精製炭水化物を使わず、脂肪を加えていないものは
中毒性が低い結果が出た

1位．キュウリ　2位．ニンジン　3位．豆（ソースなし）
4位．リンゴ　5位．玄米（プレーン）

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0117959

そのため、頻繁に外食すると中毒性が増し
ついつい食べてしまう、味が濃いものが食べたくなる、、といった
症状が現れます。
あくまで、息抜きとして、外食を楽しみながら
食事管理することが大切です。

まとめ

外食をしたからといって、太るわけではありません。

しかし、外食することで
自分が思っているよりもカロリーを摂取してしまい
体内に余分なエネルギーが蓄えられやすくなります。

しかし、1日、1週間の食事量や運動量などで
カロリー消費を調整することで
脂肪の蓄積を避けることができます。

食材の選び方や食べ合わせ
調理方法や食べるときのポイントなど意識して
外食を楽しみましょう。

ダイエットは長期戦であり、
無理な我慢、ストレスが悪影響を与えることがあります。
今の食事バランスに1,2つほど心がける項目を増やしていく
無理なく、でも抑えるところはきちんと抑えることを意識し
食事を見直してみましょう。