健康のために運動を取り入れようと
ランニングを始める人も多いのではないでしょうか。
しかし、ランニングすると膝を痛めるのではないか
ランニングは老化を早めると聞いたことがあるけど、、、
ランニングは本当に
老化（エイジング）が進むのか？
などの疑問点を持つ方に対して
世界で行われいている研究なども参考にして
本記事では、ランニングのエイジング・アンチエイジング効果をお伝えしていきます。
アンチエイジングとは？
「アンチエイジング効果がある」という言葉
つまり、どういうことなのかご存知でしょうか？
アンチエイジング（anti-aging）とは「抗加齢」を意味する言葉で
年齢による老化の症状に抗うことを指します。
加齢による身体的な症状を改善・予防するということで、
「老化の症状を止める」という意味ではありません。
肌・皮膚だけではなく、脳・血管・筋肉などにも使われます。
アンチエイジングは
「老化を予防する」・「老化のスピードを遅らせる」という意味なのです。
歳を重ねる「加齢」は避けられませんが、
身体の働きや細胞の活性化を維持して老化症状を遅らせることが
アンチエイジングなのです。
ランニングによるアンチエイジング効果
ランニングを行うことで
老化を防ぐ、アンチエイジング効果はあるのでしょうか。
アンチエイジング効果として
①下半身の筋力強化
②脳の神経新生機能を高める
③心肺機能の向上
が挙げられます。
①加齢に伴い、筋力はある程度低下していきます。
運動して、筋肉を動かし、活動量を維持することで
筋力を維持、強化することができます。
そのため、ランニングでは、ふくらはぎ・前もも・もも裏など
下半身全体の筋肉を使うため、筋力にアンチエイジング効果があります。
②運動によって、神経・血流が刺激され
脳の老化を予防し、神経新生機能を高めることができ
さらに、海馬という記憶力を司る部分にある神経幹細胞の数を維持することができ
脳が活性され認知機能が高まる効果も期待できます。
ランニングにより、脳の老化・認知症を予防できます。
③ランニングによって、心肺機能が向上し
体内の血流量や細胞に含まれる酸素量が増え、エネルギーを多く生み出し
さらに、細胞への刺激で免疫機能向上につながり、老化を遅らせることができます。
ランニングで膝が痛む？
ランニングをしていて膝が痛くなるのでは？と心配する声をよく耳にします。
とくに、50代以上の場合、膝の痛みが出て
病院で診断を受けると「変形性膝関節炎」と診断が下されます。
変形性膝関節炎は関節の軟骨がすり減ることで膝が痛む症状ですが
軽いランニングによる衝撃は
膝の軟骨を成長させるという研究結果が出ています。
ランニングは、下半身を鍛えることができますが、
着地時の膝の関節への衝撃が体重の8～10倍もかかるため
繰り返しの運動で年齢による膝の痛みにつながると考えられていましたが
軟骨の強化には、ある程度の衝撃が必要ということが判りました。
趣味の範囲で楽しむランナーで、
股関節および膝の変形性関節症とレクリエーションおよび競争力のあるランニングの関連：系統的レビューとメタ分析 https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.7137
腰や膝の関節炎を発症を起こした割合は4％以下に。
高頻度、高強度のランニングへの長時間の影響が、股関節および/膝のOAと
関連していることを示しています
普段ランニングをしない人が10週間のランニング・プログラムに参加したところ、
軟骨の遅延ガドリニウム増強磁気共鳴イメージング (dGEMRIC) を使用した縦方向の分析 https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(10)00338-9/fulltext
軟骨の強度と質を示すマーカーが1.9%改善された
軟骨は、座りがちなライフスタイルと比較して、
適度なランニングに積極的に反応するように見えるため、
ランニングは、変形性関節症の予防戦略における貴重なツールと見なされる可能性があります
ブリティッシュ・コロンビア大学の理学療法士で
関節炎の研究者でもあるジャッキー・ウィッタカーは、
「膝に問題が出始めると、関節のために善かれと思って、
水泳やサイクリングのような衝撃の少ない運動に切り替える人が多いのですが、
実際にやっていることは軟骨を飢えさせているに等しいのです」と述べています。
膝に痛みがある場合は、炎症が落ち着くまで
無理な運動を控える必要がありますが
痛みが落ち着いたら、ランニングを避けるのではなく
軽めのランニングを、週1～2ほどの頻度から始めてることで
軟骨強化になると考えられます。
ランニングで活性酸素が増えて老化が進む？
運動することは活性酸素がたくさん出て老化が進む
と考えている方も多いのではないでしょうか。
特にランニングは酸素をたくさん取り込んでエネルギー生産をするため、
体内で活性酸素が多く発生します。
（活性酸素は体内に取り込んだ酸素を利用し、代謝される過程で発生するため）
活性酸素は免疫力を高め感染症を予防したり、
細胞間の伝達や分化などをサポートしたりする役割もあるため
一概に悪者ではありません。
運動は活性酸素を増加させながら、活性酸素を除去する能力を高める
活性酸素が生体内でのシグナル伝達系を活性化するトリガーとなっており，
運動に伴う活性酸素産生の功罪 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/68/1/68_31/_pdf/-char/ja
一概に生体内に発生する活性酸素が全て有害な作用を持つのではないと認識
運動時に生ずる活性酸素に関しても全てが有害ではなく，
運動時に生ずる活性酸素が運動によってもたらされる有益な身体機能の改善に貢献している
しかし、活性酸素が大量に発生することで
身体が酸化します（体内で遺伝子や細胞を傷つけ、体に老化現象を起こします）。
そのため、ランニング＝老化を早めるという考えは
活性酸素が大量に分泌されるほどの強度が強めの運動習慣がある人に当てはまります。
長時間の有酸素運動は、活性酸素を発生させますが
ストレス・紫外線を多く浴びること・激しい運動
大気汚染・添加物を多く含んだ食品でも
活性酸素を多く分泌させるため
ランニングだけが活性酸素を大量に発生させ、老化を早めるという
考えには偏りがあります。
まとめ
ランニングは、健康のために手軽に取り入れやすい運動であり
下半身強化や細胞の活性化、血流・心肺機能の向上など
アンチエイジング効果
さらに健康への好影響があります。
ランニング頻度が多い、長時間のランニングによって
膝を痛める可能性はありますが
痛みがあるときは衝撃が加わる運動は避け、安静が一番です。
軟骨の強化には、ある程度の衝撃が必要のため
強度や時間を調整しながら、無理ない程度に
ランニング、ウォーキングを取り入れてみましょう。
マラソン完走などを目指し
日々鍛錬するランニング運動では、活性酸素を多く分泌して
細胞にダメージを与えることも確かです。
しかし、健康増進のためのランニング程度では
身体の細胞を傷つけほど大量の活性酸素は分泌されず
免疫力や細胞の活動を促すメリットもあります。
活性酸素はランニングだけでなく
ストレスや大気汚染、疲れや食生活も原因で分泌されるため
ランニング＝老化を早める
と決めつけるのではなく、自分のライフスタイルを見直してみるのも一つの方法です。
抗酸化機能を高める食習慣や生活習慣
（ビタミンＣ，Ｅ，βカロチンなどが多く含まれる緑黄色野菜など）を
を取り入れて、ランニングを楽しんでください♪
