普段、私たちは何気なく呼吸をしていますが、
その「呼吸の仕方」が体の安定性や健康に大きく関わっていることをご存じですか？
実は、呼吸を意識するだけで体幹が安定し、姿勢が良くなったり、疲れにくくなったりするのです。
本記事では、日常生活の中で呼吸を意識することで得られるメリットや健康効果など解説し、
手軽に取り組める呼吸方について紹介します。
呼吸と体幹のつながり
「体幹」と聞くと、腹筋や背筋を鍛えるトレーニングを思い浮かべるかもしれません。しかし、実は 呼吸をするだけで体幹を安定させることができる のです。
私たちの体幹（コア）には、
横隔膜（呼吸を助ける筋肉）
腹横筋（お腹をぐるっと囲む深層の筋肉）
多裂筋（背骨を支える筋肉）
骨盤底筋（内臓を支える筋肉）
これらは 呼吸をするときに同時に働く筋肉 であり、正しい呼吸を行うことで自然と鍛えられ、体幹が安定するのです。
深い呼吸を行うことで、体幹の安定性が向上し、バランス能力が高まるため
日常生活はもちろん、スポーツのパフォーマンスアップにも重要だと考えられています。
呼吸と体幹の関係を理解するには、横隔膜の動きを知ることが重要です！
【横隔膜】
横隔膜は 「お腹の蓋」 のような役割をしており、息を吸うときに下がり、吐くときに上がります。
深い呼吸（腹式呼吸） をすると、横隔膜がしっかり動き、体幹の安定性が向上する。
浅い呼吸（胸式呼吸） ばかりだと、横隔膜が硬くなり、体幹が不安定になる。
つまり、 深い呼吸をすることで、横隔膜が適切に機能し、体幹の筋肉が活性化します。
【体幹に効く呼吸法】
・腹式呼吸
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
鼻からゆっくり長く息を吐きながら、お腹を引き締める
→ 腹横筋や横隔膜が活性化し、体幹が安定
・ピラティス式呼吸（側腹呼吸）
鼻から吸い、肋骨を広げるように意識
口から吐きながら、肋骨を締めてお腹をへこませる
→ 体幹の深層部（腹斜筋、骨盤底筋）が鍛えられる
・ブレース呼吸（コアブレーシング）
息を吸ってお腹を膨らませた後、その状態を維持しながら呼吸を続ける
→ 重いものを持ち上げるときやスポーツ時に体幹を安定させる
呼吸を意識することで得られるメリット
普段の呼吸を意識することは、心と体をリラックスさせたり、自律神経を整えたり
身体に嬉しい効果が期待できます。
私たちの身体は、呼吸によって酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出することで生命を維持しています。
一分間の呼吸数は12回から18回で、これを24時間続けると、驚くべきことに一日の間に私たちは約2万回もの呼吸を行っているのです。
たった1分の呼吸を意識するだけでも、身体の内側には変化があります。
【姿勢の改善】
深い呼吸を行うことで、横隔膜の可動域が広がり、体幹の柔軟性が向上します。これにより、姿勢保持やバランスに必要な微細な調整が可能となり、美しい姿勢を保つことができます。
若年成人10名、高齢者10名を対象に呼吸が姿勢制御・バランスに与える影響を調査した研究では
床反力計の上に裸足で立ち、静的立位を取らせた。
安静時呼吸（Quiet breathing: QB）と無呼吸（Apnea: AP）の２条件で足圧中心の総移動距離を計測し比較した。
・３次元動作解析装置を用いて矢状面上の身体各関節・体節の総移動量を角度で計測した。
若年成人群：股関節、膝関節、足関節、骨盤、胸郭の総移動量は、無呼吸時よりも安静時呼吸で有意に大きかった。
身体重心の軌跡長は、安静時呼吸時の方がわずかに短かったが、有意差は認められなかった。
高齢者群：股関節と骨盤の移動量は、無呼吸時に比べて安静時呼吸で有意に大きかった。
身体重心の軌跡長は、安静時呼吸時の方がわずかに長かったが、有意差は認められなかった。
群間比較：安静時呼吸において、頭部と胸郭の移動量で若年成人群と高齢者群の間に有意差が見られた。
全体的に、高齢者群は若年成人群よりも身体各部の移動量が少なかった。
この研究から、呼吸状態が姿勢制御に影響を及ぼし、特に高齢者では無呼吸状態で身体を固めるように保持する傾向が強いことが示唆されています
https://www.stroke-lab.com/news/8588?utm_source=chatgpt.com 呼吸が姿勢制御・バランスに与える影響
お腹を固める呼吸をすることで、身体のバランス安定力が増し、各関節や筋肉の可動域を使うことが出来ます！
【身体の機能向上】
深い呼吸をすることで、腹横筋や多裂筋が活性化し、体幹の安定が図られ
腰痛や肩こりが軽減し、さらに無駄な筋肉の力みが減り、エネルギー消費が最適化され
酸素を効率的に体内に取り入れられるため、疲れにくくなる 効果があります。
意識的に深い呼吸をすることで、副交感神経が優位に働き、リラックスモードが促進します！
ストレスが多いと、無意識に呼吸が浅くなる。
これは交感神経が優位になり、常に緊張した状態になってしまうためです。
また、横隔膜を大きく動かすことで、腸の働きが促進され、便秘解消にもつながります。
【代謝の向上】
深い呼吸をすると、体幹のインナーマッスルが活性化し、内臓の動きが活発になり、消化機能や代謝が活性化されるます。
その結果、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されダイエット効果や太りにくい体を手に入れることができます。
日常生活で簡単にできる呼吸習慣
腹式呼吸（深呼吸）は日常で意識してみることで、インナーマッスルを刺激することが出来ます。
呼吸を意識するときは、吸うときではなく息を吐くことに意識してみましょう。
とくに、長く細く吐くことがインナーマッスルをより活性化させるポイントです！
1.背筋を伸ばし、リラックスして座る（または立つ）
2.鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
3.口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
これを5〜10回繰り返す
※胸ではなく「お腹が膨らむ」のを意識する
息を吐くときに、体幹の筋肉（腹横筋・横隔膜）が引き締まるのを感じる
・朝の目覚めに「深呼吸ストレッチ」
朝起きたら、ゆっくり5回深呼吸 → 体を伸ばしながら行うと◎
・家事の合間に「ながら呼吸」背筋を伸ばし、腹式呼吸を意識
・お風呂の中で「リラックス呼吸」
湯船に浸かりながら、鼻から吸って口からゆっくり吐く → 副交感神経が働き、ストレス解消
まずは気づいたら呼吸を意識する。
でも、なかなか忙しいと忘れてしまう場合は、今の生活リズムに＋αに呼吸を意識してみてください。
1,2日ではなかなか変化はみられませんが、まずは2週間続けてみましょう。
なにかが変わってきます♪
まとめ
つい無意識になりがちな呼吸ですが、心身ともに好影響が期待でき、
姿勢の改善や腰痛の予防、ストレスの軽減など、ストレス管理など、多くのメリットが得られます。
まずは 「1日3回、呼吸を意識すること」 から始めてみましょう！
