日常の小さな習慣が、体重の増減に大きな影響を与えることをご存知ですか？
日常生活には、知らず知らずのうちに体重増加を招く「太りやすい癖」が隠れています。
太る癖が根付いてしまっていると。なかなか体重が落ちにくくなるため運動をしても食事を意識しても少しの体重減少しかない、、という方も多い傾向があります。
まずは、太りやすい癖に気づき、それを改善することで、無理なく健康的な身体を手に入れることができます。
本記事では、最近の研究も参照しながら、太りやすい癖についてご紹介していきます。
太りやすい癖
特に食べ過ぎたわけでもないのに、気づいたら体重が増えてしまう、、いつの間にか太ってる、、
という場合は、太るには「共通の癖」があります。
この癖には、考え方・行動・選び方・生活習慣など、多くの癖が考えられますが
今回は比較的改善しやすい生活習慣に焦点をあててご紹介していきます。
・スマホやテレビを見ながらの食事
食事中にスマホやテレビに集中すると、満腹感を認識しづらくなり、結果的に過剰なカロリー摂取を招きます。この現象は「マインドレス・イーティング」と呼ばれ、最近の調査でも太りやすさとの関連性が指摘されています。
※マインドレスイーティングとは、なんとなく無意識に食べている状態のことを指します。
結果、食べ終わってもなんだか口が寂しかったり、物足りなさを感じてしまい、ついつい食べてしまうという悪循環が引き起こされやすくなります。
・食事のスピードが速い
早食いは、満腹感を得る前に過剰摂取しやすく、消化にも負担をかけます。
食事スピードが早いと、脳が満腹の信号を発する前に大量の食べ物を胃に詰め込んでしまうため、早食いは太る大きな要因と考えられます。
日本人にとっても、早食いは太りやすいと判明しています。
広島大学の研究チームによる約1,000人の男女を対象とした5年間の追跡調査では、早食いの習慣がメタボリックシンドロームの発症リスクを大きく高めることが確認されました。
この研究によると、早食いの人がメタボを発症した割合は11.6％で、普通の速度で食べる人の6.5％、ゆっくり食べる人の2.3％に比べて顕著に高いことがわかっています。
この結果から、食事のスピードが健康に与える影響が改めて示されました。
また、早食いは血糖値の急上昇や脂肪の蓄積に繋がる可能性があるため、肥満や心血管疾患のリスクをも高めることが指摘されています。この調査結果に基づき、噛む回数を増やすことや食事時間に余裕を持つことなどが、早食いを改善する有効な手段として推奨されています。
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/300901001/#:~:text 全国健康保険協会
・規則的でない食事のリズム
不規則な食事時間は、体内時計の乱れを引き起こし、脂肪代謝を低下させます。
次の食事までの間が一定ではないため、食べれる時にまとめ食いをしてしまう傾向が高く、まとめ食いは食べたものが吸収されやすいだけでなく、量も摂り過ぎてカロリーオーバーになりやすいです。
血糖値を一定に保とうとするインスリンの働きに悪影響を及ぼし、脳も「いつ次の食事が取れるかわからない」と飢餓に備えるよう防御機能が働き、エネルギーを余分に溜め込もうとします。
そのため、脂肪を溜めやすい体になってしまいます。
朝昼夕のなかでどこかの食事を抜いてしまう「欠食」も不規則な食生活です。
とくに、現代では朝食を抜く方が多い傾向がありますが、朝食を摂らないことで1日の始まりのエネルギーが十分に補えず、集中力が低下したり疲労感が抜けない傾向があり、さらに体温が上がらないままの日常生活で、代謝が落ちやすくなってしまいます。
あらかじめ1日の計画に食事の時間を組み込んでみましょう。
食事にどれくらいの時間が必要なのかをきちんと把握することで、時間を確保しやすくなります。
絶対に規則的に食事をとらないといけない！と捉えるのではなく、
・朝起きる時間と準備をして朝食を摂る時間は決める
・20時以降は食事を取らない（忙しい場合は間食で補う、夜はスープのみ）など
食事に対して、取り組みやすいマイルールを決めるのがおすすめです。
・座りっぱなしの生活（低い身体活動量）
日常の非運動性活動熱産生（NEAT）が少ないと、基礎代謝が低下し肥満リスクが高まります。
NEATとは、運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことで
簡単にいうと、仕事や家事（洗濯・掃除・料理・買い物・犬の散歩・ゴミ出しなどの家事）
通勤や子供の送迎、買い物のための歩行や階段昇降などです。
身体活動が減ることで、エネルギー消費が少なくなり、筋肉量の減少を引き起こします。
さらに、基礎代謝が低下するため、脂肪燃焼を促せない太りやすい体質につながります。
非運動性活動熱産生（NEAT）と肥満の関係の調査では
肥満者と非肥満者のNEATを比べると肥満者の方が座位で過ごす時間が164分多く、この時間を肥満者が立位・歩行活動で過ごすと352±65kcal/日のエネルギー消費量を追加できると見込まれています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681373/ Physiology. A NEAT way to control weight?
※非運動性活動熱産生（NEAT）においては、過去のBROS記事でもご紹介しておりますので
気になる方はこちら⇒https://brostokyo.com/blog/%E9%9D%9E%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%80%A7%E7%86%B1%E7%94%A3%E7%94%9F-neat%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F/
・睡眠不足：食欲ホルモンのバランスを崩す
食欲に関わるホルモンのバランスを崩し、食事に影響を与える可能性が高いです、
睡眠不足は食欲を刺激するホルモン「グレリン」を増加
満腹感をもたらすホルモン「レプチン」を減少
糖をエネルギーに変換するインスリンの働きが悪くなる
その結果、食欲が増大し、高カロリーの食事を好む（炭水化物や甘いものへの欲求）傾向があります。
夜更かしの日が続くと、ついつい無意識に食べてしまうという、夜中にお菓子を食べたい欲求に駆られてしまいます。
・水分不足
水分不足は、体が空腹と勘違いする原因になります。体内の水分が不足することで、血流が悪くなり、老廃物を体に溜め込みやすくなり、代謝も悪くなるため、体重が落ちにくい傾向にあります。
十分な水を摂取することで、食欲をコントロールしやすくなります。
水分不足と脳が判断することで、体内で水分を溜め込もうとするため、コップ1杯の水でもむくみが生じやすくなり、逆に太る原因となる可能性もあります。
水自体にカロリーはなく、水だけを飲んで太ってしまったということは基本的にありえません。
むしろ、水を十分に補給していた方が、体内の老廃物がうまく流れやすくなるので、水太りやむくみの症状を防ぐことができます。
・毎日アルコールを飲む
アルコールはカロリーが高く、肝臓がアルコール代謝を優先するため、脂肪燃焼が後回しになります。
肝臓の働きが悪くなると、脂肪や血流の代謝が悪くなり代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されます。
毎日のようにお酒を飲んでいると、肝臓がアルコール代謝を優先するため、脂肪の蓄積が進みやすく
内臓脂肪として蓄積されていきます。
おつまみを食べずに摂取エネルギーを抑えたとしても、アルコールの摂取量が多すぎると、アルコールを分解する時に肝臓で中性脂肪の合成が促進されます。とくに糖質が多く含まれるアルコールは、脂肪の蓄積を招きやすいです。
まずは、毎日のアルコール摂取から、週3回、次に週1回、2週間に1回と段階的にお酒を飲む頻度を少なくしていくことがおすすめです。
・外食や加工食品の頻度が高い
外食や加工食品には、隠れた脂質や糖質が多く含まれているため、食事の量のコントロールが難しく、つい食べ過ぎてしまいカロリー過多になりやすいです。外食の頻度が高い人ほど肥満リスクが増加することが確認されています。
さらに、毎日の食事が外食料理や調理済みの加工食品に偏っていては、エネルギーや動物性脂肪、食塩などが過剰になりやすい半面、ビタミン、ミネラルなどが不足するなど栄養のバランスを悪くなり代謝が低くなります。
外食しても、太らない人は「暴飲暴食せず、外食をゆったり楽しんでいる」傾向があるそうで
薄味で低カロリーのメニューを選んだり、よく噛み、時間をかけて食事を味わう、腹八分目を意識するなどの工夫をすることが大切です。
・長時間のストレス
ストレスを感じると興奮してドーパミンを分泌し、食欲をコントロールする「摂食中枢」を刺激して、食欲を増加させます。
さらに、ストレス時に分泌されるホルモン「コルチゾール」は、特に高脂肪・高糖質な食べ物への欲求を強め、過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。
また、コルチゾールには成長ホルモンの分泌を抑える作用もあり、成長ホルモンは子どもだけではなく大人にとっても大事なものです。
成長ホルモンには運動後に傷ついた筋肉を回復・強化してくれる働きがありますが、分泌が抑えられると筋肉の合成率が低くなるため、代謝が低下してしまうことで太ってしまうことに繋がります。
ストレス社会と呼ばれる現代で、完全にストレスをなくすのは難しいものです。
自分のできる範囲で、食事や生活習慣を改善してストレスの負担を減らすことや好きなことに没頭したり、親しい人と楽しい時間を過ごすこともリフレッシュになります。
まとめ
太りやすい癖、いくつか当てはまるものはありましたか？
癖は無意識のうちに行ってしまう傾向があるため、癖を見つけることは自分の日常を振り返ることになります。
健康意識やダイエットの第一歩も、まずは自分自身をきちんと把握することが大切です。
太りやすい癖を改善するには、「小さな行動の積み重ね」が重要です。
1日2日の取り組みで変わるのではなく、長期的な目線で日常生活に簡単に取り入れられる方法を実践してみてください。
BROSTOKYOでは、さらに具体的なトレーニングやアドバイスも提供していますので、ぜひ参考にしてみてください。
