妊娠すると嬉しい気持ちとは相反して、
自分の体や心の変化についていけず、戸惑いを感じてしまうこともあると思います。
今まで、思うように生活していたリズムが崩れたり
身体を普段より安静にして体重が大幅に増えたり
自分の身体なのに、どうやってコントロールしていいのか分からない方も多いのではないでしょうか?
本記事では、妊娠中の運動について
解説していきます。
ぜひ、参考にしてみてください♪
妊娠中の運動について
妊娠中に運動をすることは、推奨されています。
しかし、妊娠時期によって、強度など異なるため
自分の身体、赤ちゃんの発達状態など考慮して行うことが大切です。
大前提として、
妊娠中の運動を始める前に、医師や助産師に相談することが重要です。
医師や助産師は、妊婦さんの健康状態や胎児の成長状況を考慮して、
適切な運動の種類、強度、時間帯などアドバイスしてるため、産婦人科で聞きましょう。
SNSやネットなどで、多くの情報が溢れていますが
妊娠出産は個人差もあるため、自分に合ったもの、自分の状況をしっかりと把握した上で
無理せず行いましょう。
妊娠中の激しい運動はもちろん厳禁ですが、
適切な妊娠時期や運動量であれば胎児に影響を与えることはなく、
体重管理や、妊娠中に起こりがちな便秘解消など、さまざまなメリットがあります。
妊婦さんがおこないやすい運動として、
ウォーキング、妊婦体操やストレッチ、
マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガなどがあります。
マタニティのインストラクターの指導があるところは
同じ妊婦さん同士仲良くなったり、同じ悩みがあったりと交流の場にもなり
妊娠中にも安全、安心に運動を行うことができます。
妊婦の運動メリット
日本産科婦人科学では、
妊婦の適正な運動は健康増進につながり、適度な運動を継続するよう
妊娠中の運動が推奨されています。
運動するメリットとしては
1.体力維持
2.心肺機能向上
3.体重コントロール
4.ストレス発散
5.産後の体力回復を早める
などが挙げられます。
妊娠中に運動を始めてもいい時期は、妊娠13週以降と言われています。
妊娠中期と言われる安定期に入ることで、胎盤や胎児の発達が安定してくるため
運動をすることで、リフレッシュできたり
お腹が大きくなることでの身体の不調が緩和されていきます。
・妊娠初期
妊娠初期(妊娠12週まで)は、胎児が着床しているため、
無理な運動や高度な運動は避けるようにしましょう。
・妊娠中期
妊娠中期(妊娠13週から26週まで)からは、
赤ちゃんが安定してくるため、医師の指示のもとで適度な運動を始めてみましょう。
・妊娠後期
妊娠後期(妊娠27週以降)は、子宮が大きくなり、胎児が成長しているため、
過度の運動や無理な運動は避けるようにしましょう。
ただし、軽い運動やストレッチ運動など、医師の指示のもとで適度な運動を継続することが望ましいです
妊婦さんの運動不足には
体重管理ができず、糖尿病や妊娠高血圧症候群を引き起こしてしまったり
身体を動かさず自宅に閉じこもり、妊娠中の不安定なメンタルがより悪化してしまう場合も
考えられるため、妊娠中の運動は積極的に行いましょう(^^)
妊娠中の適度な運動は出産後の体力にも好影響です。
適度な運動を習慣としておくことで、出産後の回復も早い傾向があるため
無理せず、自分の取り組みやすいように身体を動かしてみましょう!
運動の注意点
妊娠中に運動を行う場合は、自分自身の体調や医師の指示に注意しながら取り組みましょう。
運動は、負荷が軽く20分程度継続できるものが、おすすめです。
・初めておこなう運動や強い腹圧をかける運動
・転倒しやすい運動
・瞬発力を必要とする運動
・長期間の運動
・疲労が強くなるような運動 は避けたほうがよいでしょう。
激しい運動をしてしまうと酸素を取り込めなくなり、
胎盤に十分な酸素を供給できなくなってしまうことがあります。
その結果、胎児機能不全に陥ってしまうこともあるため、
体を激しく動かすような運動や、強度の高い運動は避けましょう。
おすすめの運動
妊娠中でも比較的安全に取る組めるおすすめの運動を紹介します。
【ウォーキング】
歩くことで足の血流をよくしてむくみを防ぐことも期待でき、全身の循環器官の向上の効果があり
軽い運動として、毎日30分程度のウォーキングをおすすめします。
【水泳】
水中では、体重が浮力によって軽減され、負担が軽くなります。
腰痛や膝の痛みがある場合は、水泳での運動がおすすめです。
【ストレッチ】
妊娠中は、身体の柔軟性が低下しやすく、筋肉や関節に負担がかかります。
ストレッチ運動によって、柔軟性を向上させ、筋肉の緊張を和らげることができます。
ただし、無理な姿勢になることはNGです。
お腹に力がずっと入るような姿勢は胎児にも負担がかかるため、避けましょう。
【ヨガ】
妊娠中のヨガは、ストレッチ運動や呼吸法を中心に行います。
出産時のインナーマッスルを鍛えることもでき、分娩をスムーズにさせるためにも
医師にも推奨されている運動です。
ただし、ストレッチ同様、一部のポーズや深い呼吸法には注意しましょう。
【軽い筋力トレーニング】
低負荷の筋力トレーニング、とくに、骨盤周りの筋肉を強化する運動は、
分娩時のスムーズな進行になるためおすすめです。
まとめ
妊娠中の運動は、体重のコントロールや健康状態の改善のためにも
可能な限り、取り組みましょう。
しかし、安定期と言われる13週以降から運動を始めてみましょう。
運動を始める前は、医師や助産師さんに相談し
自分の身体と胎児の発達状況を考慮しながら、取り組みましょう。
基本的に、重いものや無理な姿勢は避け
お腹に力が入り続ける運動はNGです。
妊娠中は心身ともに変化していくため、運動を取り入れて
リフレッシュすることも大事です(^^)
無理せず、気負いすぎす、マタニティ生活を楽しんでください!