「ダイエットには有酸素運動が良い」
「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」
という認識をしていませんか？
もちろん、この問いが完全に間違っているわけでは有りません。
しかし、有酸素運動とダイエットの関連や
なぜ、比較的長めの時間がいいと言われているのかを知ることで、
ダイエットへの取り組み方や運動の始め方が
効率よく気軽に行うことができます。
本記事では、有酸素運動について解説していきます。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、運動中の筋肉を動かすエネルギーとして糖や脂肪が
酸素と一緒に使われるエネルギー産生の過程において
長時間続けられる軽度または中程度の負荷の運動のことを指します。
運動中に呼吸をしているから有酸素運動という意味では有りません。
エネルギー産生に酸素を利用しているので有酸素と言われています。
運動中のエネルギー産生には、
酸素を利用する有酸素運動と
酸素を利用しない無酸素運動があります。
無酸素運動は、糖の分解によって瞬発的に強いエネルギーを作り出し
有酸素運動は、脂肪分解を利用してエネルギーを長期間作り出します。
基本的にスポーツ（サッカーやテニス、野球など）は
無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっています。
蹴る・打つなどの瞬発的にパワーを発揮する運動は無酸素運動ですが
走り続けることなどは、強度の強さはありますが有酸素運動となります。
強度が軽いと有酸素運動という判断は少し誤りがあります。
酸素を利用しない瞬発的な運動は、負荷が軽くても無酸素運動です。
脂肪燃焼
ダイエットにおいて、脂肪燃焼とは魅力的な言葉です。
脂肪燃焼の過程を理解することで、よりダイエットを加速することができるため、
脂肪燃焼の仕組みを解説していきます。
脂肪燃焼とは、体内についた中性脂肪が分解され、
遊離脂肪酸という物質になり、運動するときのエネルギー源となって体内で利用されることです。
つまり、脂肪燃焼というのは
脂肪が（体内の余分な体脂肪）エネルギー源として分解・消費されることを指します。
無酸素運動は瞬発的なエネルギーが必要のため、体内の糖を分解してエネルギーを生み出します。
一方、有酸素運動は、体内の糖・脂肪をエネルギーとし、さらに蓄積された脂肪を分解して
長期的にエネルギーを生み出すため、脂肪燃焼効果があります。
脂肪燃焼のためには20分以上の運動が必要と言われていますが
遊離脂肪酸がエネルギーとして消費されることが脂肪燃焼のため、
20分以下の運動でも脂肪は燃焼し始めています。
運動を始めたら、糖質と同時に脂肪の燃焼も始まっています。
20分以上と言われているのは、
体内の糖の分解よりも脂肪の分解が上回るまで時間が
おおよそ20分以上かかるためです。
「20分以上運動をしないと、脂肪が燃焼しない」というのは誤解があり、間違った認識です。
そのため、20分以下でも十分脂肪が燃焼されているので
細切れの運動でも、日々の習慣として運動や身体を動かす時間を設けることで
脂肪燃焼が見込まれます。
糖質と脂肪のエネルギー供給量から考察しても、20分という数字にこだわる必要はありません。
さらに、エネルギー源の利用過程には時間だけではなく「運動強度」の影響もあります。
強度が強い運動はより多く糖質を使い、
長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。
1回の運動時間が取れないからと、強度の強い運動を行うよりも
こまめに負荷の軽い運動を継続的に取り入れるほうが脂肪燃焼効果は高いと考えられますね♪
脂肪燃焼運動
ダイエットは一度取り組んだだけで、結果が出るわけではなく
継続することが一番大切です。
ただ、効率よく取り組み、結果を早く出せたり
怪我などなく健康的にダイエットを成功させることは可能です。
有酸素運動は脂肪を分解してエネルギー源として消費することは
身体の余分な体脂肪が燃焼するため、ダイエットにおすすめです。
余分な体脂肪を効率よく分解させたい人には、
無酸素運動を組み合わせることで、脂肪の分解がより促進されるため
強めの強度の運動を取り入れたあとに
軽い強度の運動を長めにするのがおすすめです。
細切れでもよいのでより多く運動をすることを心がけましょう。
運動することに囚われず
日常生活のほんのちょっとした行動の差が、活動量を増やすことにつながり
脂肪燃焼、余分な体脂肪を分解することができます。
現代では、時短といわれている便利な製品や
時短と言われる家事などによって活動量がだんだん少なくなっている現状です。
有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼に効果的ですが
こまめに手間をかけて家事を行ったり
歯ブラシをしながら屈伸運動したり
活動量を増やすことを心がけることが、第一ステップだと考えています。
まとめ
「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない？」
という題目に対しての答えは
「いいえ、20分以下の細切れの運動でも脂肪燃焼効果は見込めます」
有酸素運動とは、酸素を利用してエネルギーを作り出す運動です。
酸素を利用するには、比較的長く続けられる程度の負荷で
軽い強度で取り組みます。
有酸素の軽い強度での運動では、
運動はじめは糖質がエネルギー源として使われますが
だんだん糖質のエネルギー源が少なくなるので
脂肪を分解してエネルギー源を産生するため、脂肪燃焼効果が高い運動です。
そのため、体内の余分な体脂肪を減らしたい人には
有酸素運動の軽い運動が効果的です。
長時間できるのであれば運動するに越したことはありませんが、
運動すること時間がない、三日坊主傾向がある人は
まずは今の生活の活動量を増やすことを意識してみましょう♪
