新年明けましておめでとうございます。
本年も、健康をテーマにブログをお届けし
皆様の参考や一歩踏み出すきっかけになれば幸いです！
今後とも、よろしくおねがいします。
さて、新年のテーマは「正月太り」です。
テレビやYoutube動画などで【正月太りリセット】という言葉をききますが
正月太りとは、どういう脂肪が身体に蓄積した状態なのか
原因や解消方法について、お伝えしていきます(^^)
正月太りとは
正月太りとは、年末年始の休暇期間中に生活リズムの崩れや
忘年会・三が日・新年会などによって、
普段より糖質の多いものやお酒の摂取が多くなり
ダラダラ過ごすことで、摂った分が消費されずに脂肪として蓄積され
太ってしまった状態を指します。
お正月に食べるお雑煮やおせち料理には
れんこん・里芋など糖質の多い根菜類が主に使われていたり、
栗きんとん・伊達巻きなど、甘い味付けをした食材も多いため、
無意識に糖質の摂取量が増加しやすくなります。
さらに、お正月に飲む機会が多い日本酒は、糖質量が多いため、
おせち料理やおつまみを食べながら飲み続けると、糖質の摂り過ぎにつながります。
年末年始は生活習慣が乱れがちになることが多く
食事もだらだら食べ続け、不規則な生活リズムになる人が太りやすい傾向にあります。
だらだら食べてしまうことは、胃腸が休まらず、内臓が疲弊してしまうため
腸内環境や代謝の低下に繋がってしまいます。
胃もたれや腸の不調を感じている場合には、
いったん食事を控えるか食事量を抑えるなどして、胃腸を休ませてあげることが大切です。
日本でのお正月は寒い季節なので、家にこもりきりになって
外に出かける頻度が少なくなり、運動不足に陥りやすいため
消費カロリーも普段より低くなってしまいます。
そのため、正月太りとは
・糖質の多く含む料理で栄養バランスが乱れる
・お酒を楽しむ頻度が多い
・だらだら食べ
・生活リズムが崩れる
・運動不足で寝ている
など、多くの要因が重なって、太りやすくなってしまいます。
お正月の休暇中の寝る時間が長くなることも正月太りの要因です。
睡眠不足や睡眠過多の状態に陥ると、食欲増進ホルモンである「グレリン」が増加
同時に、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減少がみられるため、
食欲のコントロールが難しくなります。
起きる時間や寝る時間、どちらかでもいいので
普段どおりの時間で過ごすことで、生活リズムの乱れ幅を小さくすることができ
食欲やホルモン分泌のバランスも乱れにくくなります。
正月太りは内臓脂肪の蓄積
お正月が明けて、太ったな、、、と鏡をみた時
お腹周りが膨れている方が大半だと思います。
これは、内臓脂肪が蓄積した状態で、
おなかを中心とした内臓のまわりについた脂肪のことです。
消費できなかった糖や脂肪、栄養分が血液を通り、肝臓や脂肪細胞に運ばれ、
溜まったものが内臓脂肪となるので、食べ過ぎが続く年末年始は要注意です。
内臓脂肪は、体のエネルギーが不足した際に
素早くエネルギーに変換される脂肪でもあるため、
つきやすく、落としやすいのが特徴の脂肪です。
そのため、「運動不足」や「だらだら過ごす」ことによって、
基礎代謝が下がることも、内臓脂肪が蓄積する要因となります。
摂取カロリーが消費カロリーより上回ることで、脂肪として蓄積されますが
消費カロリーが上回ると、脂肪が分解されるため、
脂肪を減らすのには、消費カロリーを上げることが重要です。
そのため、お正月太りを防ぐためには
運動や積極的に動き回ることで消費カロリーを上げることで、
脂肪の蓄積を最小限にすることが可能です。
健康的な食事と適度な運動を心がけ、
年末年始の乱れた生活を整えることで、自然と内臓脂肪は燃焼されていきます。
正月太りを予防するには
正月太りでつく脂肪は、内臓脂肪の割合が多く
脂肪が付きやすく、落としやすいのが特徴のため、
比較的、短期間で、年末の体重に戻すことは可能です。
正月太りの要因は、多様で
・食べ過ぎ＆飲み過ぎ
・生活リズムの乱れ
・運動不足による消費カロリーの低下
・夜ふかしや睡眠の質が悪い
などが挙げられ、生活習慣が乱れることで引き起こされます。
そもそも、1日暴飲暴食しただけでは脂肪になりません。
摂取カロリーは消費カロリーを上回る日が続くことで、消費できなかった余分な栄養が
だんだん脂肪として蓄積され、内臓脂肪・皮下脂肪として身体に付きます。
年末年始は、イベントが多くお酒や糖質過多の食事が多いですが、
楽しむときは、十分に楽しんで
翌日、翌々日は体内を整えれるように、あらかじめ策を練っておくことも大切です。
栄養面では偏りがあるため、栄養バランスを意識しましょう。
お節料理や煮物など、お正月料理は塩分が多いものがたくさん並べられています。
塩分を摂りすぎると、カラダが水分をため込んでしまうため、むくみの要因になりやすいです。
むくみの解消には
・代謝を高める
・たくさん汗をかく
・カリウムを含む食材をしっかり食べること
によって、塩分を体外へ排出することが大切です。
また、タンパク質をしっかり食べることで、食べすぎを防ぎやすく
甘いものを食べたくなる欲も落ち着きます。
海外では、クリスマス休暇中の体重増加を防ぐためについて統計を取ったものをご紹介します(^^)
British Medical Journal （BMJ）という超一流の医学誌で公開された
クリスマス休暇での体重増加防止のための行動介入の効果：ランダム化対照試験では
BMI 20以上の18歳以上の272人のうち、
136人が短期行動群：介入群
残りの136人が健康的な暮らしのリーフレットを配布：対照群
に無作為に分けられ、4〜8週間後に評価を行いました。
介入群では、
・体重の定期的測定
・体重管理のための情報
・食べ物のカロリーを消費するのに必要な運動量に関する情報提供されました
平均体重変化は、
Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial
介入群では－0.13 kg、
対照群では＋0.37 kg
介入群と対照群の体重の差は、−0.49 kgでした。
定期的な体重測定
体重管理のアドバイス
食べ物のカロリーを消費するのに必要な運動量に関する情報提供を含む行動介入
は、休暇中の体重増加を防ぐ結果になり、
食事の認知的抑制が増加したことが判りました。
このような結果から、体重増加を防ぐために
自分の体重を常に意識することは、大きな要因になると考えられます！
正月太りのリセット方法
お正月休みはついゴロゴロしてしまいがちで、基礎代謝が低下して
消費カロリーが減少しやすいため、
リセット方法としては消費カロリーを増やすことが大切です。
そのため、お正月で付いた脂肪を分解するためには
【食事内容の見直しで摂取カロリーを抑える】
糖質・脂質の量を少しに抑えて、
筋肉を大きくしてくれるタンパク質の量を増やすことで、摂取カロリーを抑えることができます。
豚肉やナッツなどのビタミンB郡も脂質や糖質を分解を促す働きがあるため
食事内容を意識してみましょう。
【胃腸の働きを良くして、内臓代謝アップ】
暴飲暴食によって腸が疲弊すると、働きが悪くなり腸内環境も悪化するため
白湯や水を積極的に取り、消化しやすい食事で胃腸を休ませてあげることで
内臓代謝が上がり、脂肪の分解を促します。
【積極的に動いて、消費カロリーを増やす】
脂肪を分解するには、運動！とくにランニングなどの有酸素運動が効果的！
ということが一般的に認知されています。
もちろん運動することで、脂肪分解は促されますが
普段の生活の中で、積極的に動くことで消費カロリーを増やすことができます。
エスカレーターより階段を積極的に使ったり
大股で歩いたり、家事をこまめに行ったり
日常生活に少しプラスすることも重要な要素です。
脂肪は1日の運動や行動だけでは、分解できません。
毎日コツコツ続けられる運動や習慣が大切になってきます。
【お風呂に浸かる】
少し熱めのお湯に入浴することも効果的です。
42℃くらいのお湯に入浴することで交感神経を優位にさせることで
血管は収縮し、発汗作用が高まったり、心拍数が上昇するなどの効果があるため
エネルギー消費が大きくなります。
【睡眠を十分に取る】
睡眠中は脂肪の代謝が行われるため、十分に睡眠時間を確保することで、脂肪分解が促されます。
睡眠不足は食欲を増加させるホルモンが分泌されてしまいます。
さらに、睡眠の質を高めることで
体内が整い、日中の活動も積極的に行動することができます。
まとめ
正月太りは、生活習慣が乱れ
多くの要因が重なって引き起こされます。
お正月の休暇中に食べすぎ・運動不足でつく脂肪は
大半が内臓脂肪のため、比較的落としやすいです。
内臓脂肪は、体のエネルギーが不足すると最初に分解され消費されるため、
食事や生活を意識し、2週間程度でお腹周りがスッキリしてきます。
正月太り解消のためには、最低でも2週間はかかることを
頭の片隅に入れておきましょう。
脂肪を溜めるのは短期間ですが
溜まった余分な脂肪を分解するためには、倍以上の時間がかかるため
あらかじめ、自分の予定や習慣を見直し
生活リズムの乱れを最小限に抑えることができます。
溜まった脂肪も、日常生活にプラスαの活動量で
脂肪燃焼が促されるため
自分が取り組みやすい生活習慣を見直し、継続していきましょう。
