休日に長時間寝たのに、なかなか疲れが取れない
夜全然寝付けず、夜型の生活になっている
日中ぼーっとしてしまったり、疲れがたまりやすい
と感じる人は、生活リズムが乱れていませんか？
生活リズムが乱れてしまうと
私たちのカラダの体内リズムまで乱れてしまい、
心身の健康にさまざまな影響を及ぼしてしまいます。
本記事では、生活リズムをつけることは
身体に、健康面にどう影響があるのかをお伝えしていきます。
生活リズムとは
私たちの身体は、自然界の昼夜の交替に従って、睡眠と起床のリズム
ホルモンの分泌、体温の変化、消化器系の活動、大脳の働きによる生体リズムなど
環境からの影響を受けながら、
生活の各要素が一定の周期で繰り返されているリズムを生活リズム
と捉えられています。
昼、起きている時間に動く体内の仕組みがあり、
夜には眠っているときに動く体内の仕組みがあります。
体温のリズム、ホルモンのリズムなど、体のすべてのリズムがそれに基づいて働いています。
体内時計、体内リズムともいわれ、
昼夜の行動に合った生活を送ることで、体や心をよりよく発達させることができます。
ヒトの生体リズムはおよそ25時間で刻まれており、
地球の周期24時間に合わせるには朝の光が重要になっています。
ヒトを昼夜の変化がなく，時刻の手がかりのない環境で生活させると（時間隔離）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/129/6/129_6_400/_pdf 睡眠と生体リズム
体温，メラトニンなどのホルモン，睡眠などのリズムの位相が日々遅れ，
約 25 時間周期のリズムを示すようになる（図 1，時間隔離前半）
体内時計の同調因子で最も強力なものは，ヒトでも他の生物と同様，
昼夜の明暗サイクルと考えることができる．
哺乳類では，光は網膜で受容され，網膜視床下部路を経て，体内時計が局在する
視交叉上核（中枢時計）へ昼夜の情報を伝え，内因性周期を 24 時間にリセットする
体内の「時刻合わせ」をする、最も影響力の大きな因子は光（朝の太陽光の影響が大きい）であり、
心臓や肝臓、腎臓など、あらゆる臓器にも固有の時計「末梢時計」が備わっており、
これらを効率よくリセットするには食事（消化吸収で内臓を働かせる）
特に栄養バランスの整った朝食の刺激が良いといわれています。
※人間の体内時計は、約25時間程度と思われていたこともありましたが、
最新の研究からそこまで長くないことが分かっています。
日本人の場合、体内時計は平均24時間10分
注意してほしいのは、これはあくまでも平均値で、それより長い人もいれば短い人もいる
と秋田大学の医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫さんが述べられています。
生活リズムが乱れる原因と影響
昼間頭がぼーっとしたり、食欲がでなかったり、
寝たい時間に寝れなかったり
生活リズムが不規則、乱れている場合は様々な問題を引き起こしやすいと言われています。
夜遅くまで起きてたり、布団の中でスマホをみて明るい環境と錯覚したり、
寝る直前にご飯を食べたり、朝遅い時間まで寝ていたり、不規則な生活を送ってしまうと
体内リズムが乱れ、体内の働きが鈍り、自律神経が乱れる要因になります。
朝の活動モード、夜の休息モードと1日のメリハリをつけることが大切です。
生活が不規則になると、自律神経が乱れます。
人間は、昼は「交感神経」が優位になるので活発に動くことができ、
夜は「副交感神経」が優位になり、リラックスするのでぐっすり眠り休むことができる
この自分ではなかなかコントロールできない自律神経を整えるには
生活リズムが重要で、自律神経の切り替えを促します。
人間だけでなく生物には地球の公転や自転に合わせた
生体リズムとよばれる何種類もの周期的変化があり、
光・温度・環境の変化により、人間の体がさまざまなホルモンを分泌することで調節されています。
とくに、生体リズムは「光」の要因が強いため
休息モードの時間帯に、明るい環境に身をおいていたり、テレビ・スマホの長時間使用は
生体リズムを乱す大きな要因です。
さらに、食事による消化吸収の内臓の働きも体内時計である生体リズムに
深く関わっているため、朝食を抜く という行為も生活リズムを乱す要因のひとつです。
※朝食を摂ることは、身体にエネルギーを取り入れ活発に働くため、
生活リズムを整える以外にも
インスリン、血中糖度、タンパク質の健康面でもメリットも多く推奨しています。
生活リズムが乱れる原因の一つは、強いストレスです。
環境の変化はもちろん、季節の変わり目など気温・気圧の変化にも影響を受けます。
生活リズムは環境からの影響を受けて，それに適応しようと変化し続けるため
絶対的なものはなく、個人差が強く出るため
自分の健康状態、ライフスタイルを考えながら、導き出しましょう。
不規則な生活が続いたりすると、
体内リズムの働きに異変が生じ、食欲を抑えるホルモンや食欲を促すホルモンの濃度など
食欲が止まらなくなったり、自分をコントロールしにくくなります。
その結果
内臓の働きにも異常が生じ、消化吸収がうまく働かずに脂肪を蓄積し
タボリックシンドロームや糖尿病など、生活習慣病に発展する恐れがあります。
生活リズムを整えるためには
生活リズムの乱れを整えるには、「食事」「運動」「睡眠」を工夫することが大切です。
特に、生活リズムに深く関わっているのは「睡眠」です。
しっかり睡眠時間を確保し、身体を休めましょう。
生体リズムでは、睡眠覚醒サイクルの基盤であるため、
正常および不規則な睡眠における人間の概日システム https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16336035/
睡眠の障害や異常は、概日系の障害や異常と関連していることが判明している
時差ぼけ症候群や交替勤務睡眠障害などの生体リズムは
機能障害または睡眠不足に特に起因するものです
しかし、昨日は睡眠時間が短かったから、今日はたくさん寝ようという行為は
体内リズムの乱れのひとつになります。
週末に2日間続けて寝坊すると、
平日に朝型になっていた体内時計が夜型にずれてしまいます。
33人の高校生を対象にした実験では、
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20795887/ 青年における週末の回復睡眠遅延概日相の修正
土日の2日間で起床時刻を合計3時間遅らせると
メラトニン分泌開始時刻が45分遅くなった
つまり体内時計が遅れることが判明した。
休日についつい寝てしまう傾向がある人は
いつもと同じ時間に起床して、一度、太陽の光を浴びた後に
眠たい場合は仮眠するという方法であれば、生体リズムが崩れにくくなります。
朝の光で、脳の中の「視交叉上核」という体内時計（日中の活動する働きを優位にする）
に刺激が入りがあり、脳に１日のリズムをきちんと刻むことができます。
そのため、太陽の光は生体リズム、体内時計を正常に働かすために非常に重要です。
さらに、心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高めることも、
生活リズムを整えるには重要になると考えられます。
そのため、体内時計の調節のためには、寝る時間よりも起きる時間を意識して
太陽光を浴びましょう。
疲労やストレスなど、日中に受けたダメージを回復するには
休息の時間を十分に取ることで健やかな身体を維持しやすくなります。
睡眠時のホルモン分泌が十分に働くことで
細胞の活性化に繋がり、お肌の保湿力や免疫機能の向上など
健康に嬉しい影響がたくさんあります。
体内時計のリセットは1回だけでは戻るわけではなく、
時間をかけて少しずつ整えていく、習慣にすることが大切です。
睡眠と起床リズムを整え、生活にメリハリをつくる環境を心がけましょう。
まとめ
規則正しい生活とは、一人ひとりリズムは異なっており
さらに環境に応じて変化していきます。
規則正しく生活したいと思っていても、
仕事や家事などさまざまな状況によって実行できないこともありますが
自分にあったライフスタイルの生活リズムを見つけましょう。
起床時間や食事の時間など、ある程度決めておくと
体内のホルモン分泌や消化吸収が正常に働きやすくなり
活力のある日々を送ることができます。
一度に全部を意識すると、なかなか続かずに心がけをやめてしまう
三日坊主になりやすいため
まず、生活リズムをつけるためにできることをリストに書き出し
できることから実践してみましょう(^^)
