最近、疲れが取れにくい、寝ても疲労回復していない
毎朝、すっきり起きられない、、、
など慢性的な疲弊を感じているお声をよく耳にします。
近年では、生活リズムの乱れや睡眠の質が低下傾向により
寝ても疲れが取れていないことも多いのではないでしょうか。
本記事では、
そもそもなぜ疲労を感じるのか、
疲れが取れない原因、疲労回復方法などをご紹介していきます。
疲労とは
疲れとは心身に負荷がかかり、活動機能が低下している状態です。
日本疲労学会では
「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。
「疲れた」という感覚は、「痛み」「発熱」のように、
身体が発する“三大アラート”のひとつといわれており、
正常な状態を保てなくなりそうという身体からのSOSサインです。
頑張り過ぎた時は、しっかり休養を取ることを心がけることが一番の予防策です。
「疲れる」度合いは人それぞれ異なっているため
自分の身体からのメッセージにきちんと向き合いましょう。
みなさんが感じる疲労は、大きく2つに分けることができます。
・肉体疲労（末梢性疲労）
・精神的疲労、神経疲労（中枢性疲労）
基本的に、肉体的、精神・神経的疲労はそれぞれ連動している場合が多い傾向があります。
【肉体疲労】末梢性疲労
身体を動かし続けエネルギーが枯渇し、
血行不良や神経伝達の遅れが生じることで疲弊します。
エネルギーが枯渇した状態で運動を続けることは老廃物や疲労物質が蓄積し
筋肉のだるさや張り感となってあらわれ、炎症・筋肉痛などを引き起こす可能性が高くなります。
筋肉だけでなく内臓も、酷使することにより機能が低下するため、内臓疲弊も末梢性疲労です。
筋肉に比べて内臓の疲弊は表に出るのが遅く、自覚症状がないため、重症化することもあります。
【精神的、神経的疲労】中枢性疲労
現代人が晒されている疲労は主に中枢性疲労です。
ストレスや緊張状態が続いたり、カラダは酷使していないのに長時間の仕事や会議
特に、スマホ、SNSの普及により
心理的・精神的にストレスを感じる機会が増えることで、
自律神経のバランスが乱れる傾向があります。
自律神経が乱れると、興奮気味になったり、全てにおいてやる気が無くなったりして
疲れを感じやすくなります。
疲労は筋肉や内臓のはたらきに支障を来すだけではありません。
自律神経系、内分泌系、免疫系などの
各組織がスムーズに連携するための調節がうまく働かなくなるため
疲労の蓄積が身体の不調を招き、大きな病気を引き起こす要素になり得ます。
活性酸素×疲労
疲れの発生の際に深く関わっているのが「活性酸素」です。
活性酸素は、人間が生活する中で、酸素を利用してエネルギーに変えるときに生じています。
人間は酸素を常に取り入れているので、身体の中では、常に活性酸素が生産されています。
活性酸素は酸化作用により体に侵入したウィルスなどを分解する働きがありますが
身体に備わっている抗酸化力で過剰な活性酸素を抑えています。
しかし、心身の負担で活性酸素が増え過ぎると身体の細胞を傷つけるため
各器官が正常に働きにくくなります。
傷ついた細胞は、老廃物＝疲労物質（ＦＦ＝ファティーグファクター）を作り出し
体内で増加していき、疲労物質が増えている情報が脳へと伝えるため、
「疲れた」と感じるのです。
隠れ疲労に要注意
仕事でのやりがいやスポーツでの達成感によって本来感じるはずの
疲労感を脳が感じにくくなり、体には疲労が溜まっているのに、それを認識できない状態が
「隠れ疲労」です。
今までの努力が形になった時、今までの疲労が一気に吹き飛んだ気になり
ついつい、ご褒美だ！といって夜ふかししたり、甘いものや好きなものを食べたりしませんか？
アドレナリンなどの快感や興奮を与える物質が脳全体に作用するので、
一時的に疲労感がとれたような錯覚に陥っているだけで、疲労は身体に溜まっています。
疲労感は消えても疲労は消えていないので、
連続して無理をした日、疲れたと感じていた日は、十分な栄養と睡眠で回復することが大切です。
とはいえ、自分自身のマインドコントロール、さらに健康のためには
ご褒美や達成感での、幸せホルモンを多く分泌することも身体に好影響
さらに、本当はやりたいのに、我慢、、が続いてしまうと結局ストレスを溜めてしまうため
チートデイを設けるなど、メリハリをつけることをおすすめします！
疲れが取れない原因
疲れにも、要因が多くあるため一つだけではなく、複雑に絡み合っていることが多いです。
筋肉の疲労はいわゆる末梢性疲労で、
十分に栄養を摂ったり、しっかり休養したりすればほとんど回復が見込まれます。
しかし、脳の疲労は中枢性疲労は複雑な背景があり、解消は容易ではありません。
脳の疲労を放置していると、身体的・精神的な障害だけでなく、自律神経、免疫やホルモンなどを正常に維持する各器官のバランスまで崩れます。
慢性化する疲労の傾向としては
「生活習慣の乱れ」「運動不足」「偏った栄養バランス」「心身のストレス」「睡眠の質の低下」
などが割合の多くを占めています。
【生活習慣の乱れ】
夜更かしや昼夜逆転生活を繰り返したり
なかなかリズムがつけられない生活だと、身体はストレスを感じやすくなり疲労が回復しづらくなります。
寝ているときに分泌されるホルモン量も減少してしまうため
起床時間、就寝時間は大幅にブレることのない生活習慣を目指しましょう。
【運動不足】
コロナ禍の影響でリモートワークが一般的になり、運動不足は大きな要因です。
運動をしないと筋肉量は徐々に低下し、血行循環も悪くなり代謝も低下してしまいます。
さらに、運動によって分泌される成長ホルモンや細胞内の機能が低下によって
疲労が回復しずらくなります。
運動として捉えるのではなく、日常の中で少し大きく動くことを心がけてみましょう。
【偏った栄養バランス】
外食やコンビニ食ばかりだと、栄養が不足気味になります。
同じようなものばかり食べてしまうと栄養のバランスが崩れ、
ビタミンやエネルギー、ミネラル不足になるため、回復を促す働きが鈍くなります。
5大栄養素の摂取を心がけ、水分もこまめに飲むように心がけましょう。
【心身のストレス】
人間関係や仕事、家事などストレスの原因はぞれぞれですが蓄積してしまうことで、
副腎からストレス刺激によって、ストレス反応を引き起こすホルモンが分泌され疾患に繋がりやすくなります。
ストレス発散、ストレス解消方法、リラックス方法、自分の好きなことを行うなどが大切です。
【睡眠の質の低下】
睡眠は、疲労を回復するうえでとても重要なものです。
寝る前に、テレビやスマホなどの光は脳が覚醒する状態を作り出しているので
深い眠りにつくことができません。
特に寝る前のスマホの使用は、睡眠の質を下げる要因でもあるため
寝るときは、身体も脳も休ませるという意識で、布団に入りましょう。
疲労回復方法
数ある疲労回復方法の中で最も効果的なのが｢睡眠｣です。
「睡眠」
睡眠時（ノンレム）には、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌されます。 脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性の向上が見込まれています。
そのため、十分な睡眠をとることは心理的安定をもたらし、ストレス解消にもつながります。
睡眠中は成長ホルモンだけでなく、様々なホルモンの働きにより
日中、体に溜まった老廃物が排除されるなど、
十分睡眠をとることは疲労回復だけではなく心身の健康に欠かせません。
そのため、睡眠でしっかり回復するためには
・脳への刺激を抑えるために、寝る前のスマホやタブレットを控える
・寝る3時間前までは食事を済ませることで胃腸への負担を減らす
・身体を芯から温めるために入浴する
ことを意識することで睡眠の質がよくなり、疲労回復が高まります。
「食事」
食事のバランスも疲労回復を促します。
特定の栄養素を摂ったからといって疲労が回復するわけではなく、
さまざまな栄養素が助け合ったり影響を与え合ったりしてはたらくことで回復を促すので
食事内容・バランスを意識してみましょう。
基本は三大栄養素の糖質（5）・脂質（3）・タンパク質（2）を軸に
ビタミン、ミネラルが豊富なサラダや和え物で補えば十分です。
※（）内の数字は比率の目安です。
より疲労回復を促すために、抗酸化作用を持つ成分を意識するのもおすすめです。
抗酸化作用：ビタミンA、C、E ポリフェノール
「入浴」
ゆっくりと湯船につかることで血行が促進され、疲労回復につながります。
入浴というと、熱いお湯がいいというお声もありますが
熱いお湯やカラスの行水（短時間の入浴）などは、
回復よりも身体には刺激がかかってしまい、覚醒状態を招いてしまいます。
疲労回復のためには、リラックス効果を促進させたいので
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることが大切です。
寝る時間の１～２時間前に入浴して体温を上げておくと、質の良い睡眠につながります。
他にも疲労回復方法はたくさんあります。
基本的にリラックスする、気持ちを落ち着かせることが重要になります。
アロマや音楽で癒やされてもいいですし、自然を感じて散歩などもいい方法です。
自分の生活に落ち着く・リラックスできることを取り入れてみてください♪
身体のサインを感じ取って
脳を疲労から守るという意味で「飽きる」というサインを送っています。
飽きたら気分転換をすることが一番の解決策です。
ひとつのことだけに集中していると、
脳では同じところがずっと使われ続けることになるので、その部位だけが疲れてきます。
疲れが溜まってきた脳は「飽きる」という指令を出して、休憩しようと働きます。
脳のサインを早めに察知することで、脳の疲労を起こしにくく、早く疲労回復を促すことができます。
気分転換をすることは疲労の軽減に役立ちます。
何かに集中していると脳は疲れてしまいますので、上手に疲れをコントロールすることも大切です。
疲労回復には、
睡眠や運動、食事はもちろん、精神疲労を緩和するために
自分の好きなものでリラックスする時間を日常に取り入れてみましょう♪
無意識のうちに疲労はたまってしまうので、
なんか調子が悪いなというSOSサインを見逃さないようにすることも大切です。
自分の身体は自分自身が一番良く理解できるので
身体のサインを感じ取ってみてください。
