疲労回復におすすめの方法をご紹介

寝ても疲れがとれなかったり、
疲れが溜まって体調を崩したりして悩んでいませんか？

BROSTOKYOでは、疲れが取れないときはどうしたらいいの？
という記事も公開しているので、ぜひ合わせてご一読いただくと
理解がより深まると思います(^^)

本記事では、疲労回復の方法についてご紹介します！

ぜひ、実践してみてください(^^)

疲労回復するには

疲労とは、脳からのSOSサインであり
「身体が疲れているから休みたい」というメッセージです。
肉体的疲労やストレスや社会的な立場としての精神的・神経疲労など
現代は、疲労に悩まされ蓄積している人が多い傾向があります。

「疲れた」と感じるときは
しっかり栄養のある食事をして、ゆっくり入浴し、深い眠りにつくことが原則です。
無理を続けていると病気になってしまう可能性もあるため、
自分のリフレッシュできることを見つけておくことも大切です♪

その中でも、疲労回復を促進させるためのポイントをいくつかご紹介します。

血行促進

身体の中を流れている血液の循環がドロドロの状態だと、
老廃物や疲労物質が血液中にたまりやすくなり、身体の疲労が取れにくい傾向があります。

疲労回復のためには、
身体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすくなるよう血行を良くすることが大切です。

血行不良を改善するには運動がおすすめです。
筋肉は、血の巡りを後押しするポンプのような役目を果たしているため
運動することで、血液を送り出す力が働き、身体の中の巡りを促してくれます。

手軽に取り組める運動としては
「カーフレイズ」がおすすめです！

立位・座位でもつま先は床につけたまま、かかとを持ちあげます。
ふくらはぎに効いていればOKです！
反動動作ではなく、ゆっくり（3秒かけて持ち上げ、3秒キープ、3秒で下ろす）行いましょう。

長時間同じ姿勢でいる方は注意しましょう。
可能な限り、こまめに立ち上がったり歩いたり、背伸びをしたりすることで解消されます♪

血行が悪くなることは
疲労が蓄積ししやすく、疲労回復力の低下だけでなく、
代謝が落ちることで、むくみや冷えを引きおこしやすくなります。

【水分補給】
暑さ・寒さを問わず、身体の水分は汗や排泄などによって失われます。
呼吸をする際にも水分は蒸発するため、
身体が脱水状態にならないためにもこまめに水分補給を心がけましょう。
「喉が乾いた」という状態は、脱水初期の症状のため
乾く前に補うことが大切です。
十分に水分を含んだ血液は、酸素や栄養を身体の隅々にまで行き渡らせます。血行を良くして不要な老廃物を体外に排出するためにも、水分は欠かせないものです。

食事バランス

疲労回復のためには、5大栄養素のバランスが取れた食事が基本となります。
情報が撹乱する現代では、
疲労回復＝「ビタミン」「ミネラル」などを中心に発信している情報もあります。

間違っているわけではないのですが、結果として偏ってしまうのはNGです。
炭水化物・タンパク質・脂質を中心に
それに疲労回復を促進させるビタミンB1やビタミンC、鉄分などを取り入れていきましょう。

特に、夜ごはんでは
胃腸に優しい調理方法（消化の良い）の食事を摂ることをおすすめします。
寝ている間に、内臓も休まりやすいため、疲労回復効果がより促進されます！

積極的に取り入れたい食材を３つご紹介します！
・白米（お粥）
「ごはんは糖質」というイメージが強いかもしれませんが、実際には糖質だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含んでいます。
玄米や雑穀米のほうが、食物繊維やビタミンなど豊富で糖質も抑えることができますが
消化しにくい面もあるため、身体と相談して脳のエネルギーにもなる主食を取り入れましょう！

・緑黄色野菜（小松菜やほうれん草）
緑黄色野菜には抗酸化作用をもつビタミンが多く含まれています。
身体が酸化することで、倦怠感もとれにくく細胞の働きも低下するため、
野菜を多く取り入れましょう！

・はちみつ
ハチミツに含まれる糖類はミツバチが花の蜜を体内の酵素で分解したもので、ブドウ糖と果糖のため
消化吸収に手間がかからず、ダイレクトに体のエネルギー源になります。
ビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素、ポリフェノールなど多くの栄養成分が含まれています。
しかし、栄養が多く含まれているからといって食べ過ぎは肥満に繋がるため
目安として、大さじ１程度の摂取に留めましょう。

【クエン酸は疲労回復を促す？】

クエン酸には、疲労回復効果があると一般的に言われています。
クエン酸の効果
・糖や脂肪を代謝してクエン酸回路の構成成分でエネルギーを生み出す
・疲労物質といわれる乳酸になるが、クエン酸は乳酸をピルビン酸に分解することができる
と言われています。

しかし、近年では、この乳酸は疲労物質ではなく、
筋収縮の阻害を防ぐ物質ではないかという見解も出ています。

つまり、疲労物質の乳酸を分解する働きがクエン酸にはあると言われていましたが
乳酸自体が疲労物質でないとなると
クエン酸は疲労回復を促す有機化合物なのでしょうか？

「健康食品」の安全性・有効性情報（国立研究開発法人）では
クエン酸の有効性は現時点では十分ではないと示されています。

●有効性
俗に、「疲労回復によい」「筋肉や神経の疲労予防によい」「ダイエット効果がある」「脂肪の燃焼を高める」などと言われているが、情報の信頼性が高いとされる研究方法で検討した報告は見当たらない、もしくは現時点で十分ではない。

https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail25lite.html　「健康食品」の安全性・有効性情報

しかし、クエン酸には
鉄を吸収しやすくする効能がありため、
鉄は細胞に酸素と栄養を届けるヘモグロビンに大切なミネラルのため
クエン酸を摂取することは健康にメリットあると考えていいと判断します。

「クエン酸が疲労回復を促すのか」については、まだまだ論議されており
乳酸・クエン酸の身体への影響や効能が新しく発見される可能性があるため
一概に結論を出すことはできないと思われます。

疲れたときに梅干しやレモンを食べて元気が出たり、すっきり感じた人は
摂り続けてみるのも一つの方法です。
決して身体に悪い成分ではないため、自分の身体の声に耳を傾けてみてください♪

入浴

入浴には、次の3つの効果で疲れをとる働きがあります。
・温熱効果
・水圧による血行促進
・リラックス効果

入浴すると身体が温まって血行がよくなり、
体内の老廃物や疲労物質が排出されやすい状態になります。
そこに、湯船による水圧で
血液やリンパ液が心臓に戻され、心臓の働きが活発になり
血液が身体全体を巡り、疲労物質などが排出されやすくなり疲労回復効果が見込めます。

入浴によって身体が浮力に支えられて軽くなるため、
筋肉や関節から力が抜けて全身の緊張がほぐれ、脱力感を得ることができます。

ぬるめのお湯での入浴は、快眠にも効果的です。
リラックスした状態で、就寝前に深部体温を上げることで、
体温が下がったときに眠りにつくことができ、質のよい睡眠につながります。

温水での入浴やシャワー等と睡眠への影響について5,322件の先行研究を調査したところ

約40～42.7度での入浴が全体的な睡眠の質を改善する最適温度であることが示された。
さらに就寝時刻の1～2時間前に行うことで、入眠までの時間を平均10分間早めることができた
生物学的に適切な時間－就寝時刻の1～2時間前－に入浴すると、
自然な概日プロセスが促進され、すぐ眠れるだけでなく、
より質の高い睡眠が得られる可能性が高まるということが示唆された

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

疲労回復には、睡眠がとても重要であり
睡眠中の休息や緊張緩和、ホルモン分泌など、さまざまな働きで疲れた身体を回復します。
質の良い睡眠がさらに疲労回復を促進すると考えられるため
入浴を寝る1〜2時間前に済ませることは睡眠はもちろん、疲労回復にも好影響です。

パワープレート×疲労回復

BROSTOKYOに設置されているパワープレートには
疲労回復、リカバリー効果もあります。

三次元ハーモニック運動で、神経への刺激・筋肉の刺激で
身体の血行循環がよくなり、筋肉への酸素・栄養供給を促進し、
血液の流れが良くなることにより、疲労物質の除去も促すため
疲労回復を早めてくれます。

さらに、パワープレートでは
前後、上下、左右の振動で筋肉に負荷をかけることが可能になり
緊張性振動反射（TVR）という反射を利用して通常30％程度しか使われていない筋肉を97%動かすことができます。

普段使わない筋肉をトレーニングできることで
成長ホルモンの分泌も促進するため、身体全体の疲労回復が見込まれます。

パワープレート研究

マッサージが上肢および下肢の循環を有意に増加させることが明らかになった。

45 名の被験者を3つに分け
第 1 群は静的運動、パワープレートを用いて 30HzHigh でスクワットと 2 種類のカーフレイズ
第 2 群 はパ ワープレートをオフにして同じ運動
第 3 群 はパワープレートを用いて30Hz High で 3 ロットの60 秒間カーフマッサージ

10 分間の運動の前、直後および 10 分後に皮膚血流を測定した。
第 3 群の参加者にパワープレートによるマッサージの直後と 10 分後の両方で
皮膚血流の増加が観察された。

https://power-plate.co.jp/research/　パワープレート®による定期的なマッサージは循環を改善させる

パワープレートで運動することで、筋肉・神経への刺激も与えることができ
アップ・クールダウン、リカバリーとして
パワープレートに乗るだけでも、血行促進効果があります。

「疲れた」「寝てもすっきりしない」「ハードワークで疲労困憊」の方は
リラックスした状態でプレートに乗るだけでも
血液が全身を巡るため、スッキリします♪

ぜひ、パワープレートで疲労回復しましょう。

BROSTOKYOでは、パワープレートを用いての
パーソナルトレーニング指導のレッスンもあるため、お気軽にご体験ください(^^)
お問い合わせは、こちらより