最近、体重が増えてきたから糖質制限をして痩せよう！
と思って食事を改善している方も多いのではないでしょうか。
糖質制限とは、糖質を全く食べないことではありません。
糖質という栄養素は、身体を動かすエネルギー源として非常に重要なので
全く摂取しないという食事は健康を損なう危険性があります。
ダイエットを始める上で、糖質の摂取について
理解を深めておくことで上手く取り入れていけるよう、本記事でお伝えしていきます。
糖質とは？
糖質は、
・多糖類（でんぷんやオリゴ糖など）
・二糖類（砂糖や乳糖など）
・単糖類（ブドウ糖や加糖など）
を総称したもので、分解されることによって単糖類になり、身体を動かすエネルギー源として利用されます。
糖質は、三大栄養素である炭水化物の構成成分です。
炭水化物は、体内の消化酵素で消化できる糖質と、消化されない食物繊維に分けられているため
炭水化物＝糖質ではありません。
穀類・イモ類に多く含まれていますが
野菜、肉、魚にも糖質は含まれているため、
「炭水化物を摂取しない＝糖質を摂らない」という訳ではありません。
白米やうどんを食べてないから、糖質は摂っていない と間違わないようにしましょう。
例えば、果物は糖質が多く含まれているので
食後デザートや間食にイチゴとバナナとりんごにヨーグルト の食事は多くの糖質を摂っています。
糖質制限を設ける場合は
炭水化物はもちろんですが、自然の甘みのある食材は糖質が多く含まれる可能性があるため
注意が必要です。
ただ、食材には「糖質」の1つの栄養素だけでなく、生きるための重要な
たくさんの栄養素が含まれているため、過剰摂取しない程度に気をつければ太る可能性は少ないです。
お菓子や菓子パンなどの加工食品やお酒の飲食を見直すことのほうが、健康には好影響です。
糖質の働き
糖質は体内に入ると、血液中に備わる即効性の高いエネルギー源となり、
分解された糖はグリコーゲンとして主に筋肉や肝臓に貯蔵されます。
血液中の糖質は、インスリンにより全身の細胞に取り込まれ、身体を動かすエネルギーになります。
余るほど摂りすぎた糖質は、体を動かさないために、エネルギー源として糖質が利用されないため
脂肪細胞へ中性脂肪として蓄積され、脂肪となります。
脂肪の蓄積を恐れて、糖質を十分に体内に取り入れなければ
健康を害してしまう可能性もあります。
糖質の不足
糖質の不足が続くと脳の働きが低下し、判断力の低下や注意力の低下、疲労感につながります。
不足している状態だと、体内に存在するタンパク質や体脂肪を分解してエネルギー源にします。
これは、筋肉を減少させてしまうことにもつながり、
筋肉が減少することで、基礎代謝が下がり、痩せにくく・太りやすい体質になってしまいます。
過度な糖質制限には注意が必要です。
糖質×ダイエット
本文で述べたように、糖質は身体を動かす上で、非常に大切な栄養素なので
摂取を大幅にカットしてしまうと、体調不良を招きます。
ただ、糖質を摂りすぎると、体内の糖が増え、脂肪として蓄積するので、
体重が増加するのも事実です。
ダイエットのための、糖質の取り方をお伝えしていきます。
ロカボ®
ロカボ®とは、ゆるやかに糖質をコントロールすることで
食事1食あたりの糖質量を20〜40gとし、
加えて嗜好品を1日10ｇまで楽しんでOKの食事方法です。
1日の糖質量（＝適正糖質）を70〜130gにすることが推奨されています。
この方法は緩やかな血糖値の上昇を見込んでおり、血糖管理を考慮した糖質制限です。
最近、スーパーなどにも食品が並ぶようになって、「ロカボ®」を知っている方は増えたのではないでしょうか。
毎食の食後高血糖を予防するための食事法なので、
朝食の糖質摂取が10g未満だったから、昼食の糖質量を100gで考えることではありません。
あくまでも1食あたりの糖質量を20～40gにするということが大事になってきます。
毎食の糖質量を設けることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積されにくくなります。
血糖値に注目する
糖質を一度にたくさん摂取すると、血糖値が一気にあがります。
血糖値が上昇すると、体内では血糖値を一定に保とうとするインスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために、血液中の糖を回収して、
脂肪として体内にため込む性質があります。
そのため、血糖値を上げすぎると脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
さらに、血糖値が大きく上がると
血管にかなりの負担がかかって傷つけたり老化を早めたりする可能性もあります。
血糖値を緩やかな上昇にするには、食べる順番も手段の一つです。
野菜や汁物、主菜のあとに、主食（米など）を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。
ベジタブルファーストという言葉がありますが、血糖値において正しい食事方法なのです。
おすすめ食材
ほとんどの食材に多少は糖質を含みますが、糖質が少なめの食材です。
参考にしてください(^^)
《肉》鶏肉
鶏肉と言えば、ささみや胸肉がメジャーですが、もも肉は皮を外すことで
低カロリー低糖質なダイエットに適した食材です
《魚》スズキやサヨリなど
魚類は全般的に糖質が低めですが、調味料によって、糖質が加算されるので味付けに要注意です。
《野菜》ほうれん草、小松菜など 葉物野菜
《きのこ類》まいたけ、マッシュルーム
醤油や味噌には、糖質が多く含まれているので、味付け考慮しておきましょう！
まとめ
「糖質制限をしたら、痩せますか？」という題目への答えは
「糖質を全く摂らない食事方法は、体重は減りますが基礎代謝、筋肉も落ちて、体調不良を招く可能性があります。適正糖質量を摂ることで、体内の糖は身体を動かすエネルギー源となり、脂肪として蓄積されないため、今の体重より数字を落とすことは可能になります」
糖質は大切な栄養素であり、エネルギー源としてもとても重要なものです。
糖質制限というと、我慢しないといけないというストレスが掛かってしまうため、
ある程度の少量なら食べてもいいというロカボスタイルがおすすめです。
極度に糖質を制限することは健康を害する可能性があるので、やめましょう。
たまに好きなものを食べるチートデイを設け、
次の食事からしっかりと糖質制限を実行するという食計画を立てるのもおすすめです。
メリハリを付けた食生活で、無理なく継続することがダイエットの鍵です。
