「野菜を食べると身体にいい」ということは、
たくさんの方が知っているのではないでしょうか。
しかし、現代では
ファストフードやコンビニの普及により
手軽に食べれる加工食品が多く
野菜離れが進んでいます。
野菜を食べると
どう身体にいいのか、なぜ食べたほうがいいのか
本記事ではお伝えしていきます。
野菜を食べないとどうなる？
日本人は元々、野菜や穀類、魚が中心の食生活でしたが
海外との交流により、肉や加工品が中心の食生活へと変化しています。
野菜に含まれる代表的な栄養と言えば、ビタミンやミネラル、食物繊維であり
身体の働きを円滑にする働きがあります。
野菜に含まれる栄養は
体内で産生できないも栄養素もあるため、食材から補う必要があります。
そのため、野菜を食べないことは
身体の必要な部位（細胞）に栄養が行きわたらなくなり
肌荒れや便秘、何常に身体がだるい、活力がない
といった身体の不調を招きます。
主な症状として
- 腸内環境が悪化して下痢や便秘を起こす
- 肌細胞の代謝「ターンオーバー」がうまくいかなくなり、肌が荒れる
- 自律神経が乱れ、倦怠感やだるさ、不眠などの不調が続く
- 免疫力が低下し、疲れやすくなる
- 高血圧や糖尿病、高脂血症、肥満などの生活習慣病や動脈硬化のリスクが高まる
5大栄養素のビタミン・ミネラルが不足すると
身体の働きが円滑に行われず、代謝の低下や免疫力の低下
身体のだるさなど、不調が垣間見えるようになります。
さらに、ストレスや生活習慣の乱れによって
身体が酸化われやすく、細胞が傷つきます。
野菜に豊富に含まれるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは
抗酸化作用の効果をもつため、細胞の活性化やアンチエイジングが期待でき
さらに、食材から補う栄養素のため
豊富に含まれる野菜を積極的に食べることが健康へ繋がります。
野菜といっても、それぞれ豊富に含まれる栄養素も違うため
一種類の野菜だけよりも、たくさんの種類の野菜を食べる方が身体には
好影響です。
栄養はサプリメントで補えばいい？
野菜不足で身体の不調を引き起こさないように
サプリメントで補えばいいのでは？と考える方もいます。
正直なところ、サプリメントで栄養を補うのはお勧めしません。
最近では、サプリメントは手軽に購入することができますし
ビタミンCやビタミンE、鉄分など、栄養素を詳細に分けて販売していますが
サプリメントは工業的に作られ、添加物も含んでいます。
つまり、工業製品、加工食品と同じであり
消化吸収するために、腎臓や腸に、必要以上の負担がかかり
臓器の働きを低下させる可能性もあります。
サプリメントを取り入れている人は、過剰摂取にも注意が必要です。
なんでも「適量」があるように
不足しても身体に悪いですが、
過剰摂取でも身体に負担がかかり健康を害す結果となります。
昔よりも、野菜の栄養価が低下してきているのも事実ですが
それ以上に「現代の医学では、成分ごとに何が体によいのか悪いのかが、細かくは解明されていない」
つまり、自分が不足している栄養素を正確に理解できていないため
サプリメントは栄養の過剰摂取の要因の一つになります。
解決するためには
ひとつの栄養素にこだわるのではなく
多くの栄養素を含む緑黄色野菜を中心に食べることがおすすめです。
野菜をはじめ、多くの食材は、様々な栄養素を含んでいます。
野菜3皿、果物2皿を毎日食べると、
健康に長生きできることが、
米ハーバード大学などによる10万人の米国の成人を最大30年間追跡した大規模調査と、
190万人を対象としたメタ分析研究で明らかになりました。
野菜と果物を毎日5サービング食べていた人は、2サービングしか食べなかった人に比べ、
全死因による死亡リスクが13％低く、
心臓病や脳卒中などの心血管系疾患による死亡リスクは12％低かった。
さらに、がんによる死亡リスクは10％、慢性閉塞性肺疾患(COPD)などの呼吸器疾患による死亡リスクは35％、それぞれ低かった。野菜や果物はなにを食べても健康上のメリットを得られるわけではなく、
たとえばトウモロコシなどの高デンプン質の野菜、ジャガイモ、フルーツジュースなどは、
死亡リスクの低下と関連していなかった。一方で、ホウレン草、レタス、ケールなどの緑色の葉物野菜や、柑橘系の果物、ベリー、ニンジンなど、ベータカロチンやビタミンCが豊富に含まれる野菜や果物は効果が高かった。ベータカロチンやビタミンCには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化を抑制する効果を期待できる
Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
野菜を食べるメリット
野菜を食べることで、身体の機能が円滑に働き
健康によいことは知っていると思います。
日本で行われた
野菜摂取における体重減少の研究結果がありました。
研究グループは、1990年と1993年に、岩手、秋田、東京、長野、沖縄、茨城、新潟、大阪、高知、長崎の11保健所管内に在住していた40～69歳の男女を対象に、
研究開始から5年後と10年後に食事アンケート調査を実施。
5年後調査時にがんや糖尿病、高血圧、高脂血症、循環器疾患になっていなかった5万4,015人(平均年齢 56.5歳)を対象に、5年間の野菜・果物の摂取量の変化と、体重変化との関係を調べた。
野菜の5年間の摂取量が1日に100g増加するごとに、体重が25g減少していたことが分かった。
日本人成人の果物と野菜の摂取量の変化と体重変化との関連 https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02236-x
とくに、黄・赤色野菜や、ネギ類野菜は、
1日に100g増加するごとに、体重が74g、129gそれぞれ減少した。
果物については、摂取量が1日に100ｇ増加するごとに、体重が70g増加したが、
摂取量が減少すると体重は変わらなかった。
また、5年間に果物の摂取量が増加したグループでは、摂取量が1日に100g増加するごとに体重が70g増加していたが、摂取量が減少したグループでは体重は変わらなかった
野菜を積極的に食べることは、食べすぎ防止やダイエット、食事への意識の変化
など、健康以外にもメリットがたくさんあります。
どれくらい野菜を食べればいいの？
１日野菜を350g以上食べましょうと厚生労働省が推奨しています。
グラムで提示されてもピンと来ない人も多いと思いますが
だいたい、生野菜なら両手にのせて3杯分、
茹でた野菜なら片手にのせて3杯が350gの目安だそうです。
生野菜と温野菜だと、温野菜のほうが手軽に多くの量を食べることができます。
しかし、熱を加えることで失われる栄養素もあります。
例えば、ビタミンはビタミンB群やビタミンCなどの
水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があるため
サラダなどで摂取することで十分に栄養を摂ることができます。
生野菜・温野菜、野菜炒めなど、たくさんの品目・食材・調理方法で
野菜を取り入れることで栄養バランスが整います。
野菜といっても、
緑黄色野菜・根菜類・葉茎菜類・果菜類など分類されており
野菜ごとに、豊富に含まれれる栄養素は違います。
今の日本人の食事は野菜の摂取量が不足している人が多い現状です。
350g摂る！と意識するよりも
今の食事に野菜メインの副菜や汁物を1皿追加するようにしましょう。
スープにたくさんの食材を入れて食べることも
栄養素面でも、食事バランスも整うので、積極的に取り入れてみてください。
ここで注意が必要なのは、野菜ジュースです。
野菜ジュースは製造過程において
失われた栄養素が多く、食品添加物によってビタミンなどを足しているものもあるため
効果的な栄養摂取が期待できません。
もちろん、野菜ジュースから得られる栄養素もありますが
糖分や添加物を多く含んでいる場合もあるため、
補助的なものとして捉えておきましょう。
できるだけ、食材から野菜を取り入れられるよう
今の食事内容に1品プラスしてみてください。
もちろん、野菜は大事ですが
糖質・タンパク質・脂質も欠かせない栄養素です。
5大栄養素を含んでいる食事をすることで
疲れやだるさなどの身体の不調がなく、内臓も十分に働き
細胞も活性化しており、健康的な日常を送ることができます。
そのためにも、野菜に含まれる栄養素は
身体の働きを円滑にする要素ばかりなので
積極的に野菜を取り入れてみてください♪
