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調理方法でカロリーコントロール!

カロリーコントロール

カロリーについて、解説している記事はこちらになります
→【そもそもカロリーって何?】

カロリーのことを知った上で食材を選び、調理方法を選び、
食べ合わせを考えることで、自然とカロリーを抑えた食事を摂ることができます。

本記事では、調理方法によって、同じ食材でもカロリーが異なることについて解説していきます。

調理方法

同じ食材でも、調理方法が違うことで、摂取カロリーが変わります。

例えば、栄養成分表では、ささみ肉100gが105kcalと記載されていますが
ささみフライにした時と、ささみを茹でた時では、当たり前ですが、摂取カロリーが異なります。

「揚げる」ことで、油を使うため摂取カロリーは増加
「茹でる」ことで、脂が溶け、カロリーダウンに繋がります。

調理方法には一般的に7工程あります。
「焼く」「炒める」「揚げる」「ゆでる」「蒸す」「煮る」「和える」

この中で、カロリーダウンの調理方法は「茹でる」「蒸す」です。
食材の周りの水(湯)に脂分が溶け出すため、カロリーが下がりやすいです。

油を使う調理方法はカロリーアップ、
脂が溶け出す調理方法はカロリーダウンと頭に入れておくだけでも
外食時のメニューの見方も変わってきます!

煮るという調理方法は、
水と調味料を一緒に加熱するため、脂が溶け出しカロリーダウンします。
しかし、酒・みりん・醤油・砂糖など、多くの調味料が混ざっている場合が多いため、
結果としてカロリーアップになる場合があるので注意しましょう!
※「煮る」よりも、「煮込む」調理過程のほうが調味料が多いので要注意です。

「焼く」でも、BBQや網焼きなどの場合は
網のすき間から食材に含まれる水分や脂肪分が落ちるため、カロリーが下がりやすいです。

野菜は蒸したり茹でたりするだけでは、カロリーは変わらないですが
食べる時のドレッシングやオイル、マヨネーズなどによって異なるので、
付けるものによってカロリーアップになるため、味付けは注意しましょう。

生野菜・温野菜でもカロリーは同じですが、栄養素は異なる食材もあります。
水溶性ビタミンや酵素など、水に溶け出たり、加熱によって壊れたりするものがあるため
野菜は、生で食べることをオススメします!

食材のカロリーダウンは大幅ご理解いただけたと思いますが、
気を抜いてカロリーアップになってしますのが「味付け」です。

素材の味を楽しみながら、食事を摂ることが一番です(^^)

身体にいい油・脂

茹でるという調理方法は、素材の脂が溶け出してしまうため、
カロリーダウンになるとお伝えしましたが
【脂質】は身体を動かすために欠かせないエネルギー源です。

油・脂を避けることで、摂取カロリーは減らすことができますが
身体にいい影響を与える脂質もあることを頭に入れておいてください。

肉に含まれる脂質は主に飽和脂肪酸といわれ、体内で合成することができるので
カロリーダウンを見込んでも、エネルギーを生成できるのでそれほど影響はありません。
しかし、魚や植物に含まれる、不飽和脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸の
「n-6系脂肪酸」と「n-3系脂肪酸」は体内で合成できないため食品からの摂取が必須と言われています。

しかし、健康な面で大事なこと
「n-6系脂肪酸」と「n-3系脂肪酸」の摂取バランスが重要になってきます。

大規模疫学調査が長年続けられている福岡県・久山町の研究では、

血液中のオメガ3(EPA):オメガ6(アラキドン酸)のバランスが、1:2くらいまでは心臓病での死亡リスクが低く抑えられていますが、それを超えてオメガ6の方が多くなると、急激に死亡リスクが高まることが示唆されているそうです。

NHK健康チャンネル

n-3系脂肪酸
オメガ3とも言われている必須脂肪酸
サバやサンマなど、青魚に多く含まれるEPADHA
エゴマ油やアマニ油に多く含まれるα-リノレン酸

n-6系脂肪酸
オメガ6とも言われている必須脂肪酸
調理に使われるサラダ油、ごま油、大豆油などのリノール酸があり、広く一般の植物油に含まれている

このn-6系脂肪酸(オメガ6系)のリノール酸は、
菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、総菜など加工食品やファストフードに含まれているため、「見えない油」が、知らず知らずのうちに摂取過多を招いている。

食品ラベルに「植物性油脂」と書かれていれば、リノール酸が使われている可能性が高く、
現代では、無意識のうちにn-6系脂肪酸(オメガ6系)を摂取していているため
n-3系脂肪酸(オメガ3系)とのバランスが崩れています。

魚に含まれるEPAやDHAを積極的に摂り、
魚を食べない日はエゴマ油やアマニ油を小さじ1程度摂ることでバランスが保たれるので
積極的に摂取していきましょう。
※n-3系脂肪酸(オメガ3系)のαリノレン酸は熱に弱く、加熱調理に向かないため、
サラダや和え物、味噌汁などにかけて摂取するのが理想的です。

n-9系脂肪酸
オメガ9とも言われていて、不飽和脂肪酸
人間の体内でつくることができる一価不飽和脂肪酸
代表的なのはオレイン酸は、オリーブオイルや、牛肉、アーモンドに多く含まれています。

身体にいい油といえば「オリーブオイル」を連想する人も多いと思います。
オリーブオイルはオレイン酸やポリフェノールを多く含み、
酸化しにくく、調理に向く油ということで
サラダ油の代わりに使われ、健康にいいと広がりつつまります。

オリーブオイルは、ポリフェノールの抗酸化性に由来しており、
血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの血管系の疾患を予防する、炎症を鎮める効果の研究結果も報告されているため、健康につながると捉えられています。


脂質は、たんぱく質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。
ついつい、脂肪は摂取カロリーが高く、余剰分が脂肪として蓄積されるため
ダイエットには避けるべきと考えられがちですが、
必須脂肪酸は食品から摂取する必要があるように、油・脂は健康な体づくりの強い味方になってくれるます(^^)

PFCバランスを考えよう

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

理想バランスはP 15%(13-20%):F 25%(20-30%):C 60%(50-65%)と言われています

2020年度版 厚生労働省 エネルギー産生栄養素バランス

表の通り、食事バランスでは
炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%の割合で摂取することで
身体を動かすエネルギーがうまく取り入れられます。

糖質や脂質はダイエットの敵と思われ、タンパク質を摂取すれば痩せられる
という考え方は健康にもダイエットにも間違っています。

栄養素を考えることは、とても大切なことですが
基本的に、食材には糖質だけ、タンパク質だけ含まれているということは極めて少なく
多くの栄養素(ビタミン・ミネラル)を含んでいることを考慮した上で
【どの食材を食べるか】ということに意識を向けることが重要です。

まとめ

食材は、調理方法によってカロリーダウンもカロリーアップもできます。
「茹でる」「煮る」などは、食材に含まれる脂が溶け出すため、カロリーダウンに繋がります。
しゃぶしゃぶが低カロリーとして有名なのは、このためです。

  • 調理方法によって、カロリーコントロールができる
  • 調味料やドレッシングによって、カロリーアップする
  • 積極的に摂取したい油(n-3系脂肪酸(オメガ3系))がある
  • 糖質・脂質を極端に避けることは、身体を動かすエネルギー源がなくなり、身体の不調に繋がる

どの食材を、どの調理方法で摂取するか
ということを頭にいれることで、健康的にダイエットすることに繋がります(^^)

栄養については、まだまだ深い知識がたくさんあります。
さらには、ひとりひとりの消化・吸収の過程も異なることや、腸内細菌の種類など
〇〇を食べれば、万人が痩せる!という食材は極めて少ないです。

ただ、「脂肪0」や「カロリーオフ」など記載されている加工食品は
身体に悪影響を及ぼす添加物や調味料、油などが多く使われているので、要注意です。

ありのままの食材を楽しむことが、健康に繋がる
ということを本記事から学んでいただければ、幸いです♪

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