ストレッチには、柔軟性の向上や疲労回復、血行循環を良くするなど、身体にうれしい効果があります。
ストレッチするならお風呂後がいい という認識が広まっていますが
どうしてお風呂後といわれているのかご存知でしょうか。
手軽にいつでも始められるので、ストレッチは誰でも行うことができ
身体を整えるためにおすすめです。
ストレッチの効果を最大に引き出すタイミングや時間帯によって得られる効果が少し異なるため、
本記事ではどのタイミングで行うのが効果的か
ストレッチでどのように身体に変化があるのかを解説していきます。
ストレッチするタイミング
ストレッチを「筋肉を伸ばして、可動域を上げ、柔軟性をあげる」という効果を目的をした場合
最大限に引き出すために、適したタイミングがあります。
それは、「筋肉の温度が高まっている時」です。
よく、入浴後のストレッチがおすすめという説がありますが
これには、入浴後は筋肉が温まり血流が良くなっているため筋肉がのびやすいという背景があり
シャワーだけやきちんと温まっていない場合
同じ効果が得られるわけではなく、筋肉が柔らかくなっているタイミングで正しくストレッチをすることで効果を最大化することができます。
そのため、一番効果的なのは、軽い有酸素運動で全身が温まっているとき、
ジョギングの後のストレッチは柔軟性を高めやすく、さらに疲労回復も促します。
運動後のストレッチは、効果を最大に引き出すためのおすすめのタイミングです。
お風呂上がりだからといって、特別な効果は期待できませんが、
入浴後は筋肉が温まり血流が良くなっているため筋肉がのびやすいため、ストレッチ効果を得やすいです。
しかし、ストレッチは1日だけで、効果を得ることは難しく、習慣化することで可動域の向上や疲労回復、血行循環の向上が見込めるため毎日の習慣と組み合わせることがおすすめです。
ストレッチは取り入れる時間帯によって、得られる効果が少し異なります。
取り組むときに目的を意識することがおすすめです。
【起床後のストレッチ】
朝（起床後）は筋肉がのびにくい状態です。
寝ているときは長時間おなじ姿勢でいることが多いため筋肉は硬くなっており体温も下がっているので
朝一で急激に身体を動かすのはNGで、ゆっくり全身を伸ばしましょう。
朝のストレッチは全身の血の巡りがよくし、1日を軽やかに過ごせるように
身体を目覚めさせましょう。
【就寝前のストレッチ】
1日の疲れを流すように深呼吸を意識して、ゆっくり無理のない動きで身体を伸ばしましょう。
身体をリラックスモードにする「副交感神経」が優位にすることで、睡眠の質も高まります。
むくみを解消するように股関節を含むお尻・太ももを中心に行うことで
血行を促進、老廃物が流れやすくなります。
【運動前のストレッチ】
運動前にストレッチをして筋肉を温めてあげることで
運動のパフォーマンスアップや怪我の予防に効果があります。
この時は、リズミカルに体を大きく動かしながら行う「動的ストレッチ」をすることで
身体が温まります。
【運動後のストレッチ】
筋肉が一番温まっているタイミングなので、筋肉が一番伸びやすく、効果を最大限に引き出せる状態です。疲労の軽減、ケガの予防、柔軟性アップ、回復力向上など、効果が期待でき
運動で疲れた筋肉をケアするためにも、ゆっくりしっかり伸ばす「静的ストレッチ」を行いましょう。
ストレッチの効果
ストレッチの効果には身体が柔らかくなる以外にも嬉しい効果があります。
・柔軟性の向上
・関節可動域の向上
・血行循環UP
・代謝UP
・疲労回復
・姿勢の崩れを整える
・リラックス効果
ストレッチは、無理をせず行うことが大切です。痛みを感じるほど伸ばしてしまうと伸張反射が働き、かえって筋肉が硬直してしまうことがあります。
強く引っ張りすぎず、気持ち良いと感じる程度にとどめておきましょう。
筋肉の柔軟性というのは個人差が非常に大きいので、一概に決めることはできませんが、
ストレッチをする際には、ひとつの部位に対して約20～30秒、2～3セットが目安です。
ストレッチ中に呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、
十分に筋を弛緩させることができなくなしまいます。
呼吸を意識的に行うことで、リラックス効果も高まり一石二鳥ですよ♪
ストレッチをすることで、リラックス効果があり
自律神経を刺激することができたことが証明された研究をご紹介します。
「ストレッチングの生理学」大脳皮質・自律神経系活動および全身循環への影響による研究結果では
30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化が認められた
https://cir.nii.ac.jp/crid/1573387449617339904
Q＆A
Q「ストレッチするなら、お風呂後がいいの？」
A、柔軟性を得るためのストレッチの最大の効果を得るためには、筋肉が温まっている状態で行うことがベストです。必ずしもお風呂後にストレッチがいいという判断ではなく、身体が、筋肉が温まっているかが大事なポイントになります。
一般的に1日の中で、入浴後は身体が温まっている状態なのでストレッチを行うタイミングとしてはおすすめです。
ストレッチの疲労回復、柔軟性向上、血行循環向上など嬉しい効果を得るためには
日常生活に取り入れ、習慣化することが大切です。
ストレッチするなら、お風呂後じゃないと というわけではありません。
自分が取り入れやすい時間帯で、続けて行うことが何よりも重要です。
自分の生活習慣にプラスαとして、追加してみてください☺
