ダイエット時に便秘になって
体重がなかなか減らないという、お悩みの声を多数いただきます。
便秘を引き起こす要因はさまざまで
食事バランスや食物繊維不足
水分不足や運動不足、
ストレス、腸の動きの低下、特定の薬物の副作用などが考えられます。
ダイエットをはじめると
便秘になる要因について、解説していきます。
便秘とは
便秘といっても、定義は幅広く
一般的には排便が困難で、便の量や頻度が低下する状態を指します。
排便後にすっきり感が得られず、便意を感じたままの状態が続くことがあります。
感じたままの便意を解消できず、便の残りがある感覚や
便を排出するために強い努力が必要となり、排便時に痛みや不快感を伴う症状も
便秘です。
一般的には、週に3回以下の排便頻度がある場合に便秘とされていますが
便が腸内に停滞することで、腹部が膨満感や違和感を感じることや
生活習慣、食事内容なども関わっているため
便秘の症状は個人によって異なり、症状の程度も異なります。
便秘は、腸の運動が遅くなることや
便の水分が吸収されすぎることによって引き起こされます。
腸の運動（蠕動運動）は、
食物を腸内を移動させ、便を排出するために重要な役割を果たしています。
腸の活動が適切に行われない場合、便が腸内に停滞し、便秘が発生するため
腸が活性化していれば便秘を防ぐことができます。
ダイエット時に便秘になりやすい要因
ダイエット中はカロリー摂取量を制限する人が多いため
食物の量が減ると、腸内に運ばれる食物の量も減ります。
食物の量が少ないと、便の量も減少するため、便秘を引き起こしやすい傾向があります。
さらに、食事内容に偏りが出ることも要因の一つです。
炭水化物や脂肪の摂取を制限することにより、食物中の食物繊維の摂取量が減る場合があります。
食物繊維は便のかさを増やし、腸の運動を促進する働きがあるため
大幅な食事制限は、腸の活動を低下させてしまいます。
ダイエット中は「水分をしっかり摂ろう」という意識もあると思いますが
水分は数字に直結するため、ついつい水分を制限することがあります。
しかし、水分不足は便の硬化を引き起こすため、便秘を招きやすくなります。
食事や運動、水分量を意識していても
過度のダイエットは、ストレスの原因になります。
ダイエットは体重を減らすことに焦点を当てているため、思うように減量できずにストレスが溜まる状況もあり得ます。
ストレスは腸の運動を妨げるため（他の内臓や自律神経にも悪影響）
過度な制限で短期的に取り組み、無理をするようなダイエットは辞めましょう。
個人の体質や生活習慣、薬物の使用なども便秘に影響を与える可能性が考えられます。
対策
対策としては、便を排出する「腸」に焦点を当てることが
最短の対策に繋がります。
腸の活動を促進するためには、
バランスの取れた食事や食物繊維の摂取、適度な水分摂取、適度な運動、ストレスの抑制など
要因が様々です。
その中でも、食物繊維を摂取することを意識しましょう
食物繊維は水を吸収し、便のかさを増やす働きによって、
腸内で便が適切にかき混ぜられ、蠕動運動（腸の収縮運動）が促されます。
食物繊維は腸内の善玉菌（益生菌）のエサとなります。
善玉菌は腸内のバランスを保ち、消化や吸収を促進し、腸内環境が活性化します。
また、食物繊維が水分を吸収するため、便が柔らかくなります。
柔らかい便は腸内をスムーズに通過しやすくなり、便通の改善が期待されます。
水分摂取は便の柔軟性を促すため、水をこまめに飲むことを心掛けましょう。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は「水に溶けやすい食物繊維」
・便を柔らかくして排泄を促す
・善玉菌を増やす
不溶性食物繊維は「水に溶けにくい食物繊維」
・便量を増やす
・大腸のぜん動運動を促す
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらもバランスよく摂取することが望ましいです。
おすすめ水溶性食物繊維は
「海藻類」です。
・わかめ、昆布、ひじき、海苔、もずく、寒天など
海藻類は味噌汁や鍋・煮物などに使いやすく、一緒に発酵食品を摂取しやすいです。
発酵食品による酵素の働きで
腸内が酸性化し、善玉菌を増やして腸内環境を整えるため、
味噌、塩こうじ、酒粕と一緒に食べる料理も便秘には効果的です♪
おすすめの不溶性食物繊維は
イモ類（全粒穀物）、きのこ類です。
・さつまいも、じゃがいも、山芋、里芋、長芋
・しいたけ、エリンギ、しめじ、舞茸、キクラゲなど
さらに、便秘解消としておすすめの栄養素は
有機酸を多く含む食材です。
有機酸は有機酸は「クエン酸」「酢酸」「リンゴ酸」「コハク酸」などの総称で、
新陳代謝を促し、悪玉菌の働きを抑制する作用があり
大腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりするため
腸に働きかけ、便秘の解消を促進します。
・パインアップル、いちご、りんご、レモン、キウイ、バナナ
など果物に多く含まれています。
食事を心がけるときに
摂りたい栄養素ばかりの食材を使うことはん、食事バランスが偏りやすいです。
あくまで、5大栄養素の食事バランスを意識した土台の中で
多めに取り入れたい食材を意識してみましょう。
さらに、個人によって体質や反応は異なるため、
必ずしも全ての人に当てはまるわけではありません。
食事、運動、睡眠、ストレス発散などの生活習慣の見直しを行い
自分の身体を答え合わせしていきながら、自分のベストの対策を見つけてみてください(^^)
Q＆A
Q、ダイエット時は便秘になりやすい？
A、はい、ダイエットを始めることで便秘になりやすい傾向があります。
これには、食事を抑えることで
腸の働きが鈍くなり、便が溜め込みやすくなることが考えられます。
便秘の原因は、食事だけでなくストレスや水分不足も大きな要因です。
ダイエット時に運動を取り入れる場合、
身体を動かす分、汗や代謝として身体の水分が抜けやすい状態です。
水分補給を今までよりもこまめに補給することが対策となります。
さらに、食べてはいけない、走らないといけない
など強制概念によるストレスによっても、内臓の働きを鈍くしてしまうため
自分に枷を与えすぎないようにすることも便秘対策です。
便は腸がきちんと活動していれば、自然と排出してくれる老廃物なので
腸は食べ物の栄養素や菌と深く繋がっています。
便秘解消のため、食事バランスや栄養素について調べ
積極的に、食物繊維や酵素などを取り入れて見ましょう。
