脚まわりが気になる…
頑張ってるのに脚だけ痩せない…
そんな下半身のお悩みを抱える女性はとても多いです。
下半身の脂肪が落ちにくいのは、身体のバランスが崩れて、筋肉がうまく働けていないからかもしれません。骨盤の傾きや姿勢のクセが大きく影響していることで、代謝が落ちていることも考えられます。
本記事では、下半身太りの解消のための骨盤の傾きを「整える」意識に焦点をあてて
下半身の整えを解説していきます。
脚だけ痩せない原因は「骨盤の傾き」
私たちの身体の中心には骨盤があります。
骨盤が傾いていると、姿勢が崩れ、筋肉のバランスが乱れて代謝が落ちたり、むくみやすくなったりします。
ずっと座りっぱなしや猫背の人は、骨盤が後傾している傾向があり
立ちっぱなしやハイヒールなど履く人は、骨盤が前傾している傾向があります。
しっかり重心を身体の軸で保ち、効率よく筋肉を働かせるためには骨盤中立位（ニュートラルポジション）が大事になってきます。
ニュートラルポジションとは、骨盤が前にも後ろにも傾いていない、自然で安定した位置を指します。この状態では、左右の腸骨（腰骨）と恥骨が同じ高さで、床と平行になっており、背骨の自然なS字カーブ（胸椎の後弯と腰椎の前弯）が保たれます。
日本人は欧米に比べて骨盤が後傾しやすく
さらに、床座り・長時間のデスクワーク・運動不足、また姿勢を良くしようと「胸を張る」意識で
反り腰やスウェイバックを招きやすい姿勢の人が多い傾向があります。
比較的多い「楽な姿勢に見えて実は崩れている」スウェイバック姿勢は、背骨がS字ではなく、腰が前に出て、お腹がぽっこり、背中が丸く、猫背気味な姿勢です。
骨盤を中立に保ち、お尻・体幹・背中の筋肉を使えるように、
普段の立ち方・歩き方を意識してみましょう。
【骨盤がニュートラルポジション】
・姿勢の安定
骨盤が中立位にあることで、背骨の自然なカーブが維持され、全身のバランスが整います。
・筋肉の効率的な働き
腹筋や背筋などの体幹筋がバランスよく働き、無理なく姿勢を支えることができます。
腹横筋や骨盤底筋などの深層コアの筋肉が効果的に働きます。
・負担の軽減
骨盤が前傾や後傾していると、腰や膝などに余計な負担がかかり、痛みや不調の原因となることがあります。骨盤が中立であれば、股関節と仙腸関節にかかるストレスが最小限に抑えられ、不快感や怪我のリスクが軽減されます。
骨盤を立てて正しい姿勢を保つことで、骨盤周りを中心に、多くの筋肉を正しく動かせるようになるため下半身の筋肉が効率的に働いて脂肪を燃焼させやすくなり、ダイエット効果が期待できます。
また、骨盤の歪みを整えると基礎代謝が向上し、腹筋や背筋、太ももまわりの筋肉が使えるようになり、脂肪を燃焼させやすくなり、太りにくい身体づくりにつながります。
「おしりを締める」意識
骨盤と密接に関わるのが、お尻（大臀筋・中臀筋）の筋肉。
ここを意識して日常的にお尻をキュッと締める習慣をつけることで、骨盤周りの筋肉が働きます。
お尻を締めることは骨盤の安定につながり、歩く時に太ももではなく、お尻と体幹を使えるようになり、身体の軸が整いやすくなります。
お尻が引き締まり、ヒップアップ効果とともに
骨盤を支えているインナーマッスル（とくに骨盤底筋）をしっかり働かせることができ、内臓の位置を正常に戻し、代謝を上げる効果も期待できます。
※骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉群で、内臓の位置を支え、尿道・子宮・直腸などの機能維持に関わる。弱ると姿勢が崩れやすくなり、代謝・排泄機能・ボディラインにも影響する。
骨盤調整と筋トレの組み合わせが効果的！
身体が整っていない状態で、筋トレだけでは特定の関節に負荷がかかって怪我のリスクも高まり、
さらにダイエットやボディメイクの効果も思うように現れない傾向があります。
整えるだけだと筋肉が使われずに終わってしまうので
「整えてから鍛える」ことで最短で身体の変化を感じることが出来ます♪
Journal of Bodywork and Movement Therapies の研究では
骨盤の歪みを整えるアプローチと臀筋強化エクササイズを併用することで、下半身の脂肪減少や姿勢改善に有意な効果があることが示されました。
対象：女性大学生30名を対象に、骨盤調整グループとストレッチンググループに分けて比較
方法：骨盤調整グループには、骨盤の位置を整える手技療法と臀筋強化エクササイズを実施
結果：骨盤調整グループでは、股関節の屈曲角度や膝の外転角度、骨盤の位置やねじれにおいて、統計的に有意な改善が見られました。
Correlations among pelvic positions and differences in lower extremity joint angles during walking in female university students https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4500016/?utm_source
これは、整えてから鍛えるほうが結果が出ることを示していると考えられ、これから更に研究が進められていくため、新しいことが次々に発見されていくと思います！
姿勢の崩れ＝筋肉の使い方の崩れです。
背骨が丸まっていたり、重心が前後にズレていると、本来使いたいお尻・体幹が使えず、太ももやふくらはぎに余計な負担がかかります。
【骨盤を「中立」に戻す意識】
・骨盤を動かして、柔軟性を上げる前後運動のストレッチ
1,あお向けに寝て、膝を立てます
2,骨盤を腰を反らせて→床に押し付ける 前後にゆっくり動かす ※10回繰り返す
・お尻と体幹の再教育
ヒップリフト・プランク・ドローインなどで、眠っていたインナーマッスルを刺激する
まずは“正しい姿勢・骨盤・筋肉の使い方”を意識してみましょう！
まとめ
身体は整えると連動する筋肉が増えることで、効率よく身体を動かせるようになり
疲れにくく太りにくい体質を手に入れることができます。
とくに下半身の脂肪を落としたいのなら、「骨盤」「おしり」「姿勢」の3つを意識してみましょう。
やみくもに脚の筋トレをするのではなく、骨盤周りの筋肉の使い方や傾きを整えることが何より大事です。
体は、「整える」ことで本来の力を発揮し始めます。
脂肪が燃えやすい、巡りの良い身体に変わっていきます。
身体は正しく使えば、必ず応えてくれるので、焦らず、丁寧に、自分の身体と向き合っていきましょう♪
