10秒ほど鉄棒や棒にぶら下って、肩回りがすっきりしたことはありませんか？
ただ単純にぶら下がるだけでも、身体には嬉しい効果があります。
ぶら下がるという動作は、日常生活で疲労して、凝り固まった筋肉を効率よくストレッチすることができます。さらに、上半身が硬くなってしまうのを防ぐ予防方法としても効果が期待でき、
自分の手でほぐすことが難しい、肩回りや背中、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばしアプローチすることができます。
肩こりで悩まれている人、首の疲れや眼精疲労で疲れている人
デスクワークで同じ姿勢を繰り返す人にも、とてもおすすめの動作です。
本記事では、ぶら下がりによる健康効果をお伝えしていきます。
ぶら下り×肩こり
ぶら下りの動作は、上半身のストレッチ効果が高いため、肩こりの緩和が期待できます。
肩を動かす時には、首から～肩甲骨周りの筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋、大、小菱形筋、小円筋、前鋸筋など)、さらに、身体の前側の筋肉(大胸筋、小胸筋、肩甲下筋)が、連動しています。
肩こりは、これらの筋肉が疲労して硬くなり血行が悪くなって引き起こされるのが一般的です。
肩こりは単純な症状に思われますが、複数に筋肉が疲労したことで生じます。
「ぶら下がる」ことによって、背骨や背中の伸張が促進され、腕から肩、背中の筋肉が自分の体重で引っ張られて伸ばされます。
普段動かさない方向に筋肉を引っ張ることができ、肩を動かす筋肉がストレッチされて、筋肉がほぐれます。
さらに、肩の関節は、靱帯・筋肉（主にローテーターカフ）で補強されていますので、鉄棒にぶら下がりながら軽く身体を左右に捻ることで、身体の側方（脇の下からウエスト周りまで）の筋肉にも刺激が入り、いつもは動かさない方向の筋肉が伸ばされ血流がよくなり、肩こり緩和に繋がります。
「ぶら下がる」ことは筋肉や関節をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」と同様のため、
胸筋・背筋・肩回りの筋肉をストレッチすることができ、血行促進ができ、肩こりの軽減や副交感神経を優位に働かせ、心身をリラックスさせる効果も期待できます。
普段はすることのない上下の「伸び」の動きが生じるため、背骨の柔軟性の向上にもつながり、椎間板にも負担が減少されるため、肩こり、腰痛の予防にもなります。
ぶら下がりの健康効果
「ぶら下がる」健康効果は
・肩こりや背中の緊張緩和
・背骨へのアプローチで姿勢改善
・腰痛の緩和、予防
・血液循環の促進
・リフレッシュ効果 が挙げられます。
ぶら下がり運動は重力に逆らって体を吊るすため、
身体の下半分にたまった血液やリンパ液を上半身に循環させる効果があり、血液循環の促進が促されます。
体内の老廃物を排出し、新鮮な酸素や栄養を運びやすくなるため、冷え・むくみの解消にもつながります。
縮こまった筋肉を伸張させることができる「ぶら下がり」の動きには、
血流が良くなり可動域が向上し、パフォーマンスUPの効果が期待できますが、
筋トレではないため、脂肪燃焼効果や筋力向上には直接的な効果でないことは理解しておきましょう。
ぶら下がってみよう
ぶら下がり運動は主に上半身ですが、身体全体をリフレッシュさせる効果があります。
重力に逆らって体を吊るすことで、身体の疲労やストレスを解消し、心地よいリラックス感を得ることができます。
基本的に、「伸び」を感じれる秒数行うため、取り組む強度には個人差があります。
いた気持ちいいぐらいの伸びを感じれる程度を10～30秒程度、最初は1日1回で慣れてきたらセット数を増やしたり、秒数を少し長めにしたり、身体を捻ってツイストしたり、多方面の刺激を入れることで、より効果を引き出すことができます。
しかし、痛みが強い場合は、肩回りの筋肉の強張りが考えられるので、ゆっくり肩回しをしたり上半身をストレッチしてから取り組むことで、上半身の柔軟性が向上しやすくなります。
定期的に取り組んでみてください☺
