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ウォーキングでダイエットはできますか?

そろそろ、運動して痩せたいな、、、と考えたときに、
誰でも「ウォーキング」を始めようか。と考えたことはありませんか?
外に出て20~30分歩けば良いのですから、事前に準備するような必要はないため
老若男女、誰でも気軽に取り組むことができます。

ただ、この「ウォーキング」は痩せる効果があるのでしょうか。

本記事では、健康からの視点、ダイエット・痩せるという視点から、考察していきたいと思います。

ウォーキング×健康

ウォーキングは、医学的にも導入されている運動療法であり、
酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するため、有酸素運動の代表例です。

有酸素運動は、長時間継続して行うため、体内のグリコーゲン(糖)のエネルギー産生から、
体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に途中で変換されるため、
脂肪燃焼効果があると言われています。

ウォーキングの効果

ウォーキングは、健康へいい影響があるとして、日本国内ならず海外でも
様々な研究が行われています。
過去の研究からは

  • 脂肪燃焼効果
  • 血圧の改善
  • 血糖値の改善
  • 心肺機能の向上
  • 骨粗鬆症の予防
  • ストレス解消

他にも、健康へのメリットがたくさんみられます。

ただ、「時間がなくて」とやめてしまったという声もよく聞きます。
時間がなくても心がけることで、健康へのメリットはたくさんあります。

2014年のユタ大学の研究によると

女性が1日を通して行った活発な歩行の1分ごとに、肥満のリスクが5%低下したことがわかりました。「時間がない」という言い訳は通用しなくなります。
週に2.5時間、つまり1日21分歩くだけで、心臓病のリスクを30%減らすことができます

引用:https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health#about-report

全米健康栄養調査(NHANES)に参加した3,626人を対象に調査結果では

1時間あたり2分間、座っている時間を軽い運動に置き換えると、心筋梗塞や脳卒中の死亡リスクが33%低下し、寿命が延びる。
1日にまとまった時間をとって運動をできれば、それに勝ることはない。しかし、1時間に2分のウォーキングでも効果がある。
長時間座り過ぎていることで生じる健康リスクを打ち消すために、ウォーキングや掃除、ガーデニングなどの軽い運動を短時間行うと効果的であることが判明した

引用:https://healthcare.utah.edu/publicaffairs/news/2015/04/04-30-15_short_walks_offset_hazards_of_sitting_too_long.php

以上のことから、
ウォーキングは1~2分行うことでも、健康へ効果的ということが判明しています。

時間が取れないからと言って、何もしないよりも
意識的に1~2分/1時間あたり でいいので、身体を動かしたいですね!

この効果は健康に対しての影響であり
ダイエット・脂肪燃焼・痩せる とは少し視点が異なります。

ウォーキング×ダイエット

ウォーキングには、脂肪燃焼効果があります。
負荷も比較的に軽く、さらに、体脂肪の燃焼だけでなく、
呼吸循環器系機能の向上が見込まれるため、持久力をつけたい人にもおすすめで手軽に始められます。

しかし、ウォーキングを行うだけでは、体重の数字を落とすことはできません。
ウォーキングの負荷を考えることも大事ですが、食事に対しても見直す必要があります。

ウォーキングによる有酸素運動によって脂肪燃焼を促進させるためには、
ある一定以上の時間(長時間)の運動が必要です。
時間が長ければ、長いほど、脂肪の消費率は高まります。

健康への影響としては、短時間でもウォーキングは効果的ですが
ダイエット・脂肪燃焼という面から見ると、ある程度の時間や強度の確保が必須になります。
痩せるために運動を取り入れる場合、「時間」「強度」「頻度」も考えなければいけません。

有酸素運動では、20分以上の運動を継続することで、体脂肪を分解するエネルギー生産回路に変換されます。一般的に、体内の糖質の分解と脂肪の分解において、脂肪分解が優位になるのが20分以上なので、世間では、有酸素運動は20分以上継続しなければならないと言われていますが、
実際はこまめに行うことでも効果があります。
必ず、20分以上継続しなければいけない という定義には少し誤りがあります。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーがどれくらいかご存知でしょうか?
もちろん、強度や距離、体格・体重など、万人に当てはまる数字ではありませんが、平均的に算出することができます。

ウォーキングの消費カロリーは、METs(メッツ)を用いて計算します。

METsとは運動の強度を示す単位のことで、1メッツが安静時の強度で、1メッツと比較してどの運動が何倍のエネルギーを消費する強度かを表しています。

METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05(安静時の1㎏あたりの消費カロリー)

で平均的な消費カロリーを算出することができます。

引用:スポーツ庁 https://sports.go.jp/tag/life/mets.html

会話しながら取り組める強度のウォーキングは約3メッツ
息が上がるほどの強度のウォーキングは約5メッツ とは表されています。

60キロの人が軽く会話のできる強度で30分ウォーキングを行った場合
消費カロリーは 3(Mets)×0.5(h)×60(キロ)×1.05 = 94.5  と計算されます。

思っているよりも低いのではないでしょうか。

息が上がる程度のウォーキングを行った場合は
 5(Mets)×0.5(h)×60(キロ)×1.05 = 157

とロールパン約1個分のカロリーの差となるため、痩せるためにウォーキングを取り入れるのであれば
運動強度も考える必要があります。

ウォーキングはそれほど消費カロリーが高いわけではありませんが
身体を大きく振って歩くことで、全身の筋肉が活動して代謝が上がり、基礎代謝が上がります。

そのため、続けることで、太りにくい身体を手に入れることができます。

ダイエットは特にですが、継続することが大切です。
運動したからと言って、食べ過ぎやお酒を大量に摂取してしまうと逆に脂肪が付きやすくなり
太ってしまう場合もあります。

ダイエットにおいては、生活習慣をしっかり見直すことも、とても大事になってきます。

まとめ

本記事の題目でもある「ウォーキングでダイエットはできますか」という答えは

「ダイエットを行う上で取り入れる運動としてウォーキングは誰でも気軽に取り組め、脂肪燃焼効果もあるため、おすすめです。
しかし、だらだらと歩くウォーキングだけでは痩せません。生活習慣の見直しや少し息の上がる運動強度も必要になってきます。」

少し、回答が長くなりましたが、「ダイエットできます」という返答だけでは
誤解を生むと判断しました。

ウォーキングは健康増進・健康維持にいい影響のある有酸素運動であり
1時間に1~2分取り入れるだけでも、心筋梗塞や脳卒中などの死亡リスクを軽減させる結果が出ています。
特に身体に不調がない人でも、病気の予防・生活習慣の予防として
ウォーキングを取り入れることはオススメします。

ウォーキングのいいところは、誰でも、気軽に取り組めることです。
お子様~お年寄りまで、幅広い年代で取り入れられ、自分で強度を調整することができます。

テニスやゴルフなど、特別な会場や用具を必要とせず
サッカーのように、一人じゃ取り組めない運動でもありません。

さらに時間帯もいつでも取り組めます。朝の散歩、夕方の散歩、夜のウォーキングなど
自分の生活リズムに追加しやすいときに行える運動です。

ダイエットの基本は、継続すること。ウォーキングを取り入れたから劇的に痩せるわけではありません。最初の2週間は、何も変わらなくても、身体の内側が変化しているのは間違いありません。
時間をかけて、ゆっくり不必要な脂肪を燃焼し、美ボディを目指しましょう。

自分の生活リズムに取り入れやすく、気軽に始められるウォーキングをして
健康を手に入れましょう♪


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