ダイエットの取り組みとしてウォーキングを始める人も多いのではないでしょうか？
ウォーキングは激しい運動ではなく、手軽に始めやすく、
有酸素運動として実際にダイエット効果が期待できる有効な方法です。
本記事では、ウォーキングによる身体への影響を主に
脂肪燃焼のダイエットにどのような効果があるのかを解説していきます。
ウォーキングによる身体の変化
ウォーキングはダイエット効果もありますが、健康のためにもおすすめの運動です。
ウォーキングは有酸素運動であり、ある程度継続的に行う運動を指します。
長時間有酸素運動を行うと、筋肉を動かすために体脂肪を分解してエネルギーを作り出すため、カロリー消費を促進し、体重の管理がしやすくなり、ダイエットに繋がります。
定期的にウォーキングを行うことは、筋肉が強くなり、動かすことができる筋肉量が増えていきます。特に下半身の筋群を刺激し、太ももやお尻などの身体の中でも大きい筋肉の強化に繋がるため、筋肉量が増えることで代謝の向上・基礎代謝が上がり、太りにくい体質を手に入れることもできます。
ウォーキングで血行が促進されるため、関節の可動域が広がり姿勢が整ったり、冷え性の改善
さらに、心臓血管系を強化し、心拍数や血圧に働きかけることで、心臓の健康が促進され、心臓疾患のリスクが低減する可能性があります。
ウォーキングを行うことで、ストレスや不安を軽減し、運動によって脳内のエンドルフィンが放出され、リラックス効果が期待されます。
ウォーキングをしながらさまざまな景色を見ることも、脳が刺激を受けて活性化します。
誰かと会話をしながらウォーキングするのも脳への刺激になり、歩くと左右の足を使うため右脳と左脳へ均等に刺激を与えられます。脳が活性化すれば、集中力や記憶力の向上も期待でき、心身ともに好影響があります(^^)
強度
実際、ウォーキングをするには、どれくらいの時間でどれくらいの速さがいいのか分からず
なんとなく運動している人も多いのではないでしょうか。
【時間】
有酸素運動するときは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させます。
体内にある栄養素を分解することでエネルギーを作り出しますが、それには順番があります。
「糖質」の方が瞬間的なエネルギーを得ることができるので、最初は「糖質」の燃焼のほうが割合が多いのですが、運動を継続することによって「脂肪」の燃焼割合が高まっていきます。
そのため、継続時間が長いほうが脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットに必要な脂肪燃焼効果を得るための有酸素運動の最低ラインは「10分程度」と言われています。
10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果が見込めることが分かっています。1回に長い時間をかけて有酸素運動を行うよりも、回数を分けて有酸素運動を行う方が、脂肪燃焼効果が高まります。
いきなり長時間の運動をしたり、高い負荷をかけたりするのは、怪我のもとになるので注意しましょう。「まずは1日10分を週3日」など、簡単なところから始めて「運動を習慣化すること」が何より重要です。
【強度】
活動強度は「METs（メッツ）」で表され、身体活動ごとに強度が定められています。身体活動のエネルギー消費量は以下の計算式で求められます。
エネルギー消費量（kcal） = 1.0 × エクササイズ（METs・時）× 体重
3.0METsは時速4.0㎞で歩いている負荷で、普通に歩いている状態です。
4.3METsは時速5.6㎞で、軽く息が弾むような負荷です。
ウォーキングの距離も目安として、1時間5～6キロ、30分で3キロぐらいの距離を歩ける
少し息がはずむ程度の運動強度がおすすめです。
ダイエット効果を高めるために
ダイエットのために、ウォーキング運動を行うのであれば、最低10分は続けることを意識し、
さらに脂肪を燃やすために意識したいのは、歩幅を広くすることがおすすめです。
肩・腕の力を抜き、肘を曲げて腕を大きく振ることで歩幅が広くなり、全身を使うことができます。
視線は進行方向の遠くを見るように、ウォーキングの姿勢を意識するだけで、たくさんの筋肉を使うことができます。
筋トレも併用して行うことで、筋肉が増え、日常時だけではなく運動時の消費カロリーも増えます。
ウォーキングの際の脂肪燃焼効果アップも期待できるので、併用できると脂肪燃焼を加速させます。
ウォーキングをしているからといって食べ過ぎはNGです。
当然ながらウォーキングによる消費カロリーを上回るほど食べれば、ダイエットどころか肥満につながってしまうため、食事、生活習慣も意識して行いましょう。
・バランス良くきちんと食べる
・運動直後は栄養の吸収が高まるため、30分程度時間を空けてから食事する
・運動直後はタンパク質をしっかり取る
と意識してみましょう。
まとめ
ウォーキングは毎日の生活のなかで歩くペースを速めたり、距離を増やしたりといった日常生活の活動を少し意識するだけで、手軽に始められる運動です。
体脂肪燃焼効果のある有酸素運動の一つのため、ダイエットの取り組みとしておすすめです。
ダイエットはもちろん、心肺機能の向上やリラックス効果など心身に嬉しい効果が期待できます♪
長期的的に続けていくこと、習慣化させることが大切です。
通勤通学の中で、ウォーキングを意識したり、朝早く起きて取り組んだり
自分に合った方法で試してみてください☺
