ビタミンCというと、肌ケアに⽋かせない栄養素
レモンや柑橘類に多く含まれ、美容によいとして知られています。
最近では美容液や化粧⽔のパッケージでも「ビタミンC配合」と記載されている
ものを見かけることがが増えました。
ビタミンCといえば、果物を連想する人も多いと思いますが
近年では、サプリから摂取する人が増え
多くの商品に含有されており、気軽に摂取することができます。
本記事では、ビタミンCの効果・効能をお伝えしていきます。
ビタミンCとは？
ビタミンCは、水溶性ビタミンの１つでアスコルビン酸ともいわれています。
骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物
つまり、コラーゲンを作り出すために必要不可欠な栄養素です。
加熱に弱く、光や空気に影響を受けやすい性質をもっています。
多くの哺乳類はビタミンCを体内で生成することができますが、
人間の身体は、ビタミンCを体内で作れないため食事から摂取する必要がある栄養素なのです。
毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きや
抗酸化作用による癌の予防・心臓血管系疾患の予防
免疫力向上による風邪予防、植物性鉄の吸収促進作用
さらに、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用もあり有能な栄養素です。
健康を維持するために、ビタミンCは欠かせない栄養素です。
そのため、不足することで
肌荒れや疲労感、疲れやすくなったり
さらに進行すると、壊血病を引き起こしてしまいます。
ビタミンCが不足するとコラーゲンを合成するのに障害が起き
関節痛などを発症したり、血管や皮膚の張りがなくなり出血しやすくなります。
ビタミンCを1日に10mg程度摂取していれば欠乏症は生じないことが
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）で発表されています。
そのため、積極的にビタミンCを取り入れることを心がけましょう♪
ビタミンC×美容
ビタミンCは、シミ予防や美白作用が有名ですが、
皮脂を抑える働きなど肌ケアに嬉しい働きもあります。
【シミを予防・改善】
ビタミンCはメラニン色素の合成にかかわるチロシナーゼの活性化を抑制する働きがあり
メラニン色素の生成を抑制するためシミを予防することができます。
シミの予防には、メラニン色素の過剰な生成をおさえることが重要です。
さらに、生成されたメラニン色素を還元して、無色化する作用で
シミを薄くするという働きがあります。
ビタミンCはメラニンの合成を抑える働きがあるため、シミ予防・改善に
効果的であると述べられています。
【コラーゲンの合成】
ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける働きがあり、
間接的に肌の弾力性を向上させ、肌の状態を良好に保ちます。
コラーゲンの合成は、肌のハリや弾力を保つと同時に
粘膜や骨、靭帯、血管などにも働きかけます。
【しわ・たるみの予防】
ビタミンCは活性酸素を取り除く「抗酸化作用」という働きがあります。
この活性酸素は増えすぎると、皮膚の細胞を傷つけ、破壊してしまい
シワやたるみの原因になり、老化の要因になります。
そのため、ビタミンCには活性酸素を除去する「抗酸化作用」が働き
しわ・たるみを予防し老化を食い止める効果があります。
ビタミンCは酸化しやすく不安定で、化粧品には配合が難しい成分なので
基本的なビタミンCの構造に様々な形の分子を結合させて、
皮膚の中で効果を発揮できるようにしたものを「ビタミンC誘導体」と名付けています。
美容液や化粧水などの化粧品で肌へ直接アプローチすることができます。
しかし、ビタミンCは、酸化しやすく
化粧品などの開封時が一番効果が高い状態のため
できるだけ早く使い切ることがおすすめです。
冷蔵保存の必要な場合もあるので、使用方法や保存方法をしっかり確認して
ビタミンCで肌ケアをすることで、効果が実感しやすくなります！
ビタミンC×健康
ビタミンCには、美容に関わる成分だけでなく健康にも深く関連している栄養素です。
【抗酸化作用】
抗酸化作用により、活性酸素の蓄積を防ぐことができます。
体内に蓄積することで、がんや心臓病、関節炎といった炎症性疾患など
健康を損なう症状を引き起こす要因になります。
【免疫力UP】
ビタミンCには、体内に侵入した細菌やウィルスに抵抗する白血球の働きを助け
免疫力が高い状態を保つ働きがあります。
ビタミンCは風邪の予防にもなるとも、言われていますが
長年論議が繰り広げられているようです。
一般的な風邪の予防と治療のためのビタミン C (アスコルビン酸)について
11,306 人の参加者を含む 29 の比較試験を行い
ビタミン C を摂取している間に風邪を発症するリスク比 (RR) に関するメタ分析を行った31件の比較では、成人では風邪の持続時間が 8% (3% から 12% へ) 短縮され、
子供では 14% (7% から 21% へ) 短縮が見込まれ、
風邪の重症度も、定期的なビタミン C 投与によって軽減されました。7 つの比較では、治療試験では、風邪の期間や重症度に対する
ビタミンCの一貫した効果は見られませんでしたビタミンCが風邪の期間を短縮することが示されていますが
Vitamin C for preventing and treating the common cold https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
ビタミンC補給が一般集団の風邪の発生率を低下させなかったため
一般的な風邪の患者が治療用ビタミンCが有益であるかどうかを個別にテストする必要がある
【鉄の吸収率UP】
非ヘム鉄（植物性食品に見られる鉄）を吸収しやすくする働きがある
ビタミンCは鉄分の吸収を高めるため、貧血の予防にも繋がります。
【ストレスの軽減】
ビタミンC はストレスに対抗するホルモン「アドレナリン」の合成に不可欠な栄養素となっています。
ストレスは精神だけでなく、肉体的にも悪影響が出てしまいます。
アドレナリンの分泌で
心拍数や血圧を上げることで体を活動しやすい状態にしてストレスを緩和することができます。
ビタミンCはとくに、免疫に深く関係している栄養素のため
積極的に摂取することで、健康な状態を維持することができると考えられますね！
ビタミンCは、水溶性ビタミンなので
多めに摂取しても、体内で濾過・排出され余分な量は体外へ排出されるので
過剰摂取の心配はそれほど、ありません。
しかし、サプリなどで一度に大量摂取すると
吐き気、下痢、腹痛などを引き起こす場合もあるため、
適量の範囲は意識しておくといいでしょう。
ビタミンCの多い食材
ビタミンCはサプリなどで手軽に摂取することができますが
食事にも意識することで、栄養バランスが整い、偏りを防ぐことができます。
ビタミンCは、野菜や果物、イモ類などに多く含まれています。
・野菜
赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、菜の花、さつまいも など
・果物
アセロラ、ゴールデンキウイ、緑キウイ、いちご、レモン果汁 など
ビタミンCは水溶性であるため、茹でたり、加熱したりすることによって損失してしまいます。
ビタミンCを効率よく摂取するには、生で食べるか、
茹で時間や加熱時間を短くして、煮汁ごとスープにすることがおすすめです。
こまめに考えるよりも
食事にサラダを追加することで、生野菜のビタミンやミネラルを摂取できるので
積極的に取り入れてみましょう！
まとめ
「ビタミンCは美容にいいの？」という題目にたいして
「はい、肌のコラーゲン繊維を強化する栄養素のため肌のハリや弾力を保ちます。
さらにメラニン色素の生成を抑制するため、シミの予防・改善にもつながり
美容には欠かせない栄養素です。」
もちろん、ビタミンCだけの摂取では
偏りがあるため、他の5大栄養素をしっかり摂取することが大前提ですが
その中でも、肌のハリを保つ、シミの予防に深く関連する働きがあるため
ビタミンCは積極的に取り入れていきたい栄養素です。
とくに、抗酸化作用の働きが強いため
免疫力の向上や老化に対する障害を和らげる働きがあり
年齢を問わず、摂り続けていきましょう♪
ビタミンCは水溶性ビタミンのため
加熱に弱く、水に溶けて流れ出てしまうため
生の野菜が一番効率よく摂取できます。
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