更年期の時期に
「昔と同じように食べてるのに、なんだか急に太りやすくなった…」
「ウォーキングも筋トレもしてるのに、全然痩せないどころか体重が増えてる」
そんなふうに感じる人が多い傾向があります。
特に40代半ば〜50代の女性に多い、“更年期の悩み”です。
ただの「食べすぎ」「運動不足」だけではない体の変化が起こっています。
本記事では、更年期の身体の変化と対策をご紹介していきます。
更年期の身体の変化は？
更年期に起こる症状といえば、イライラが募ったり、気分の浮き沈みが激しくなったり、極端に不安定になる、急に身体が火照ったりするなどの症状が知られていますが、
「閉経前5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間」と産婦人科学会によって定義されています。
さらに更年期症状の中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態が、更年期障害と言われています。
この時期の女性の体では、卵巣機能が衰え、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）が急激に減少します。このホルモンの変化に体が適応しようとすることで、様々な不調や体の変化が起こっていると考えられます。
※女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の急減
【エストロゲン】
脂質代謝・血管の柔軟性・骨密度・皮膚の潤い・自律神経など、体のあらゆる機能を支える働きがある。
【プロゲステロン】は、精神の安定や睡眠の質、利尿作用に関与する。
閉経を境に、これらのホルモンがゆらぎながら大幅に減少していくことで、ホルモンバランスが変化し
身体の働きが鈍くなります。
ホルモンバランスの乱れによる「自律神経の失調」
エストロゲンは脳の視床下部（自律神経をコントロールする中枢）に影響しているため、分泌量が減少すると、自律神経が乱れて、睡眠の質が落ちたり、ストレスを感じやすくなったり
・発汗、ほてり、のぼせ（ホットフラッシュ）
・動悸、息切れ
・寝つきが悪い、睡眠が浅い
・イライラや気分の落ち込み などの症状が見られます。
また、ストレスが増えると、「コルチゾール」というホルモンが脂肪をため込む指令を出すため、太りやすくなってしまいます。
他にも、エストロゲンには骨のカルシウムを守る働きがあります。
そのため、閉経後は骨密度が急激に下がり、骨粗しょう症や転倒・骨折のリスクが高まり、
筋力も落ちやすくなるため、疲れやすい・姿勢が悪くなる・代謝が落ちるなどの変化が起こりやすくなります。
閉経を迎えるにあたっての、明らかな体の変化のサインなのです。
更年期に太りやすい要因は？
更年期は、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少していく時期です。
エストロゲンには脂肪の代謝をサポートしたり、内臓脂肪を増えにくくする働きがあります。
エストロゲンは脂質代謝や血管、骨、肌、自律神経など、体の多くの機能を調整していますが、
更年期になると、卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌がどんどん少なくなっていきます。
そこで体がとる“緊急対応”が、「皮下脂肪から、代わりにエストロゲンを作ろうとする」
というメカニズムです。
これは「末梢性エストロゲン産生」と呼ばれるしくみで、特に脂肪細胞（皮下脂肪）がこの働きを担います。
エストロゲンが減ってくる
↓
皮下脂肪が増える（体がホルモン不足を補おうとする）
↓
お腹や腰回りがふっくらしてくる
という流れが起こり、今まで身体の代謝が正常に働いていて、脂肪の蓄積が見られなかった人でも、
更年期を迎えて急に脂肪が目立ちやすくなります。
さらに閉経が進み、エストロゲンの分泌がほぼゼロに近づくと、体内でのホルモン合成もほとんどされなくなります。
すると、今度は「皮下脂肪をためる理由」がなくなり、代わりに内臓脂肪がつきやすくなるという変化が起こります。
内臓脂肪は肝臓や腸などの内臓の周りに蓄積される脂肪で、「お腹がポッコリ出る」体型が目立つようになり、さらに生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）のリスクが増す傾向があります。
さらに、血糖値のインスリンの分泌も関連しています。
加齢に伴って、女性ホルモンや男性ホルモンの量が下がってくることで、血糖値を下げる役割のインスリンの効き具合が悪くなる「インスリン抵抗性」が働きます。
若い頃には女性ホルモンや男性ホルモンの量が多いこともあり、インスリンの働きが十分なので血糖値を平常に保つことができます。
しかし、年齢を重ねると分泌ホルモンの量が減少し、インスリンの働きが悪くなり、血糖を下げるために必要となるインスリンの量が増えます。
インスリンが増えることで、体内に糖を余分に取り込みやすくなり、余分な糖が体脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすくなります。
更年期の身体に合ったアプローチ
更年期は、ホルモンバランスが大きく変化する時期です。
エストロゲンやプロゲステロンの分泌が低下し、それに伴って代謝・筋肉量・自律神経・血糖コントロール力なども低下していきます。
つまり、今までと同じ生活や努力では、痩せづらくなったり、疲れやすくなったりするので
「今の身体に合った方法に切り替えること」が大切です。
体重はそれほど変わっていないのに、太って見えたり、お腹周りが目立つようになる場合は、カラダのたるみが原因かもしれません。
筋肉量を維持することは、健康な生活を維持するためにも大切です。
このため、更年期の女性の体型維持には、
体重を減らして「痩せる」よりも、筋肉を増やして「引き締める」方が重要になります！
【食事】
筋肉量を減らさないためには食事も大切です。
鶏ささみ、チーズ、牛乳、卵、大豆製品などでたんぱく質を積極的にとりましょう。
豆腐や納豆、豆乳、味噌といった大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、
腸内細菌によって代謝されると「エクオール」という成分に変わり、エストロゲンとよく似たはたらきをしてくれます。
体内でエクオールをつくる体質差がありますが、大豆にはたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれますので、更年期には積極的にとってほしい食材です。
【運動】
脂肪を燃焼させるために一番よい運動は「有酸素運動」です。
そして、効果的に脂肪燃焼を促すのであれば心拍数に注目しましょう。
有酸素運動を行う際に、心拍数120～130程度を維持すると、効率的に脂肪を燃焼させることができると言われており、運動強度は少し息が弾む程度、会話もできるくらいが脂肪燃焼に適しています！
また、長年の癖などで稼働していない筋肉を呼び起こすことも大切です。
ストレッチやヨガなどで普段使わない筋肉に刺激を与えて、すべての筋肉を使って身体を動かせるように柔軟性をあげることも大切です。
脂肪が悪者のように捉えがちですが、皮下脂肪や内臓脂肪は、体を守る大切な役割もあります。
しかし、必要以上に蓄積されると、代謝やホルモンバランスをさらに乱す悪循環になるため
・脂肪をためすぎない食事習慣
・体の代謝を落とさない運動習慣
・ストレスや自律神経を整えるケア
といった、「更年期の体に合ったアプローチ」が大切です。
更年期症状の緩和に大豆イソフラボンが有効なのか研究した論文では、
南ジャカルタのマンパン・プラパタン地区の48～60歳の健康な閉経後女性60名を対象に、2010年1月から4月まで、12週間毎日摂取されました。更年期障害の症状
（更年期評価尺度質問票により測定）は、ベースライン時とサプリメント摂取後に評価されました。
大豆イソフラボンを12週間サプリメント摂取すると、正常なBMIで毎日の食事から適切なイソフラボンを摂取している女性の更年期障害の有病率が減少する傾向がありました。
結論
大豆イソフラボン100 mgを12週間毎日サプリメント摂取すると、閉経後女性の更年期障害の発症率が減少する傾向があります。https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/78 Soy-isoflavone supplementation tends to reduce menopausal symptoms in postmenopausal women
大豆イソフラボンは「自然なホルモン補充」のような働きがある可能性が高く
食卓でも手軽に取り入れられる食材なので、積極的に取ってみましょう！
まとめ
更年期の体重増加は、体が「変わってきている」サインなのかもしれません。
今まで通り過ごしていると、脂肪が目立ちやすくなったり、痩せにくく感じます。
体重だけにとらわれずに、筋肉をつけて身体を引き締めたり、食事習慣を見直してホルモンバランスを整えることに焦点を当ててみましょう！
まずは、今の自分の身体に合った方法を見つけることが大切で
1週間の継続で、身体がすぐに変わることはありません。継続することが重要です。
無理のない範囲で取り入れられる習慣を見つけて、続けていきましょう♪
