昔から早起きは三文の徳ということわざもあるほど、朝の習慣は健康にいい影響があると言われていますが、具体的にどんな効果があり、健康への影響はなにか、というところまで深堀りしている人は少ないのではないでしょうか。
本記事では朝のルーティンがもたらす健康効果や、おすすめの習慣についてメリット・デメリットも考慮しながら、解説していきます。
朝のルーティングのメリットとデメリット
そもそも、ルーティンとは「日課や習慣」のことを指しています。
朝のルーティンは毎朝の習慣とも言いかえることができ、起床後の時間を充実して過ごすことができれば、その日はずっと高い集中力と生産性を発揮しやすく時間の有効活用にもおすすめです。
朝に決まったルーティンがあることで、もたらされる健康効果のメリットもたくさんあります。
【メリット】
・体内リズムの調整
規則正しい朝の習慣は、体内時計を整えるのに効果的です。
規則正しい生活リズムが形成されることで、睡眠の質が向上し、免疫力の強化や新陳代謝の向上につながります。
・ストレス軽減とメンタルヘルスの向上
朝に余裕のある時間を作ると、日中のストレスを軽減する効果があります。
とくに瞑想や深呼吸を取り入れた朝のルーティンは、精神的な安定感をもたらすことができます。
・代謝の促進
1日の代謝がスムーズにスタートします。
特に、バランスの取れた朝食（タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含む）を摂ることは、脳や内臓の働きを活性化し、空腹感を抑える効果があります。
・運動によるエネルギーの向上
朝の運動は血流を促進し、エンドルフィンを分泌するため、エネルギーが増しやすく、一日中活力を感じやすくなります。
朝に運動を習慣化すると、その日1日の活動量が自然と増え、痩せ体質につながりやすくなります。
集中力の向上
起床後の約3時間は脳が最も効率的に働く「ゴールデンタイム」とも言われており、思考力がクリアにこなしやすくなり、日中の集中力が向上します。
ただ、メリットばかりに目を向け、早起きを意識しすぎて睡眠時間が短くなると、健康に悪影響を与えます。十分な睡眠を取らないと、免疫力の低下、注意力の散漫、精神的な不安定さが生じる可能性があるため、適切な睡眠時間（6〜8時間）は、しっかりと確保しましょう。
さらに、「完璧な朝のルーティン」を目指すことがプレッシャーになり、体が緊張してリラックスできなくなる場合もあります。完璧にこなそうとすると時間が足りなくなり、かえってストレスや焦りを感じることがあるため、無理のない範囲で朝の習慣を作ることが大切です。
健康への好影響
朝の習慣が健康に与える好影響については、様々な研究が行われており、科学的な証明をされているものもご紹介します。
ハーバード大学公衆衛生学部の研究（2020年）は、朝型生活とメンタルヘルスの関連性を調査しました。この研究では、20万人以上の人々を対象に、彼らの睡眠パターンと精神的な健康状態を分析しました。
朝型の人々は、夜型の人々に比べて、うつ病のリスクが最大27%低いことが分かりました。朝型の生活は、体内時計のリズムを整え、日光をより多く浴びる機会が増えるため、セロトニン（幸福感に関わるホルモン）分泌が促進され、精神的な安定に寄与する可能性が示唆されている
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34037671/ Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder
さらに、朝に運動することの健康への影響へを考慮した研究では、
オーストラリアのニューサウスウェールズ大学（2019年）では、朝の軽い運動が認知機能にどのような影響を与えるかを50歳以上の男女を対象に、朝に30分のウォーキングを行い、その後の認知機能をテストしました。
結果: 朝の運動を行ったグループは、注意力、判断力、記憶力が向上する結果が得られました。特に、血流が脳に良い影響を与え、日中の集中力とパフォーマンスが向上することが確認されています。
特に、朝に適度な運動を行うことで、判断力や記憶力などが向上し、8時間にわたって脳の働きを改善することが示されています。また、長時間座ることのリスクを軽減するために、定期的に座る時間を中断し、軽い運動を行うことも効果的であることが強調されています。
朝の運動は、認知機能の向上に貢献するだけでなく、心身の健康をサポートする重要な要素とされています。
https://bjsm.bmj.com/ Morning exercise keeps the brain sharp all day
脳はパターン化されたものを好むため、ルーティンは脳にとって心地よいものとも考えられているため
朝のルーティンは、睡眠の質を高め、細胞の活性化や脳への働きをクリアにするなど、嬉しい好影響が考えられます。
おすすめの朝のルーティンは？
自分にとってベストな朝の過ごし方は人それぞれ異なります。
何時に起きるか、起きて何をするかなど、まずは試してみることが大切です。
そのため、最初のステップとしては自分と対話するところから始まります。
朝の過ごし方が決まれば、継続性することが大切です。
ヒトは習慣のように感じられるようになるまでには、およそ、3～6週間かかると一般的に言われており、さらに脳が新しいパターンに慣れるには時間がかかるため、まずは30日を目安に取り組むのがおすすめです。
中でも、取り組みやすい朝のルーティンをご紹介します。
・起きる時間を固定する
朝の起きる時間を固定することで、体内のリズムが整いやすくなります。
体内のリズムが整うことで、脳や内臓の働きも正常化しやすく、代謝がスムーズに働きます。
さらに、自律神経の乱れ幅も少なくなることで、心身ともに健康になる傾向があります。
・早起きして自然光を見る
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が調整されます。
夜により良い睡眠が促進され、日中の覚醒度も大事になるため、起きてカーテンを開けて朝日を浴びるルーティンはおすすめです♪
・水分補給する
目覚めたすぐにコップ一杯の水を飲むことで、体内の水分バランスを整え、代謝を促進します。
水分補給は脳の機能にも重要です。
とくに、起床時は体内の水分が不足しているため、体温に近い白湯を飲むことがおすすめです。
・1日の計画を立てる
朝に始まる一日のタスクを整理して、優先順位をつける時間を取ることで、
効率目標や頭がクリアな状態なので新しいアイデアなど閃きやすくなります。
他に散歩やヨガ・ウォーキングなどの運動、瞑想なども朝のルーティンとしてはおすすめです。
まずは、生活習慣を見直し、睡眠時間を考慮して朝起きる時間を決めて実践してみましょう。
まとめ
朝のルーティンを作ることは、1日の始まりをスッキリと迎えられるとともに、体内リズムを整えて、心身ともに健康へ導く事ができる万能な習慣です。
しかし、無理をしながらの朝ルーティンはストレスになるため、自分が続けやすいルーティンを選ぶようにしましょう。
時間を効率的に使うこともでき、自分の日常生活を見直すきっかけにもなります。
健康は1日にして成らずのため、継続も大切です。
あれもこれもと一度に全部やる必要はなく、取り組みやすいルーティンから始めてみましょう♪
