日常の中で、自分の呼吸を意識したことはありますか？
人間は生きるために酸素が必要で
毎日休まず1日あたり約1万7000～3万回以上の呼吸を無意識に行っています。
何気なく繰り返す呼吸ですが
この呼吸を意識して、方法を見直して整えることで
心身ともにプラスな影響があるというが立証されています。
本記事では、深呼吸における身体へのメリットをご紹介し
日常での深呼吸の取り組み方について、お伝えしていきます。
深呼吸とは？
深呼吸とは、息を大きく吸って吐くことで
身体の深部の伸縮を大きくして、できるだけ多くの空気を取り入れる呼吸方法です。
深呼吸をすることで、体内に酸素をたくさん入るため
脳の活性化や末端までの細胞まで酸素が行き届き体循環の向上など、
身体に嬉しい効果がたくさんあります。
よく、「気持ちを落ち着かせるために深呼吸をするといい」
と聞いたことはありませんか？
これには、深呼吸が自律神経のバランスに刺激が入るためと考えられています。
※自律神経とは、交感神経・副交感神経の2つの神経の総称であり
自律神経が乱れるということは、この2つの神経の交互に働くバランスが崩れることを指します
自律神経は、無意識的に生命を維持する機能であるため
意識的にコントロールするのが難しいため、自律神経のバランスが乱れることは
心身に悪影響があり、身体の不調を招く要因の一つです。
ゆっくり深呼吸をすることで、休息やリラックス状態にある時を作り出すことができるため
副交感神経を優位に働かせ、自律神経をコントロールすることができます。
日常的に過ごしていると、無意識にストレスや負担がかかっているため
いつの間にか呼吸が浅くなり、活動・ストレスといった状態の交感神経が優位になります。
呼吸の回数や速さをコントロールすることは
自律神経に刺激を与えることができ、バランスを整えることができます。
特に、意識的にリラックス状態の副交感神経を優位にする深呼吸は
ストレス社会において、とても手軽に取り組める健康アプローチ方法の1つです。
深呼吸をすることは、心身にとてもポジティブな効果があることが判っています。
深呼吸のメリット
＜身体面へのメリット＞
・自律神経の乱れ幅を減少させる
・細胞の活性化
・脳の活動の活発化
・内臓刺激で便秘解消
・体幹部インナーマッスルを鍛える
・血圧の安定化
・免疫機能の向上
など、酸素が体内にたくさん取り入れられることで、赤血球が酸素を運び
酸素がしっかり体内に行き渡ることで、身体は活性化します。
脳への、酸素が十分届かられることで
脳の活動を活発にし、集中力を高める効果も期待されています。
末端の細胞まで、赤血球によって酸素が届けられると
体循環の巡りも向上し、血行が良くなります。
その結果、冷え性や肩こり、むくみの解消や免疫力の向上、疲労の回復が早まる効果も期待できます。
さらに、空気をお腹いっぱいに膨らます腹式呼吸をすることによって、内臓が働き
インナーマッスルである体幹も鍛えることができます。
内臓が刺激され動きが活発化することで、腸の動きも良くなるので
便秘の解消にも繋がることもわかっています。
深呼吸をすると、人間がストレスに反応して放出するホルモンであるコルチゾールの分泌を
抑えることができると研究がされています。
大学生を対象に、深呼吸が気分を改善し、
ストレスレベルを下げることができるかどうかを検証したところ
健康な成人被験者38名（18歳～28歳）が研究に参加した。
被験者は、実験グループ（N = 19）と対照グループ（N = 19）の2つのグループに無作為に分けた
実験グループの被験者には、アンチ-ストレスプロトコールを週1回、1回90分、10回実施
対照グループの被験者は、週1回、90分、10回、何も実施しなかった。深呼吸が、自己申告による評価と心拍数や唾液コルチゾールレベルなどの
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/ The role of deep breathing on stress
客観的パラメータを介した評価の両方において、気分ならびにストレスの改善に
つながる可能性が示唆された。
＜精神的メリット＞
・リラックス効果
・ストレス軽減
ゆっくりとした呼吸にはリラックス効果があり、リラックスの環境を作り出すことで
ストレスや睡眠障害、けだるさの改善など精神面にもいい影響を与えます。
深く息を吸って吐くことは、
横隔膜を使った腹式呼吸を使うため、迷走神経とよばれる心身を鎮静状態に導く
副交感神経を刺激することができます。
そのため、意図的にリラックスしている状態を作り出すことができます。
副交感神経が優位に働くことで
物事を落ち着いて分析することができたり、余裕があることで視野が広がる可能性があります。
なにか、決断しなければいけない時や不安に襲われた時
深く呼吸することで、頭がすっきりし、取り組むことなどが明確化しやすいため
日常的に深呼吸を取り入れることは、身体面でも精神的にもおすすめです♪
4-7-8呼吸法
深呼吸は、深く息を吸ってゆっくり吐くことなので、自分が取り組みやすい
深呼吸が一番です！
本記事では、深呼吸で調べていくうちに
新たな呼吸法をみつけたのでご紹介していきます。
｢4-7-8呼吸法｣
これは4秒息を吸い込んだら7秒止め、8秒吐くという深呼吸です。
4-7-8 呼吸はプラナヤマの一種で、ヨガやその他の東洋の伝統で教えられている、
ゆっくりと制御された深い呼吸を表しています。
血圧と心拍数の両方を下げるのに役立ち、リラクゼーションを促進し、
眠りにつくのに役立つ効果が見込まれています。
39 人の成人が 4-7-8 呼吸を行うように求められました。
Immediate Effect of Slow Pace Bhastrika Pranayama on Blood Pressure and Heart Rate
座った状態で、息を吸い、ゆっくりと吐き出し、計 5 分間行った。
収縮期血圧と拡張期血圧の両方が大幅に低下し、心拍数がわずかに低下した結果を得られました
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0440
呼吸には、肺をメインで行う胸式呼吸とお腹をメインで行う腹式呼吸があります。
日常、無意識な浅い呼吸は、胸式呼吸になっている場合が多いです。
酸素摂取量からしても、呼吸時に動かされる内臓やインナーマッスルの面でも
お腹に息を溜め込む腹式呼吸がとても有効的であるため
時間を作って深呼吸をするときは、お腹に空気を溜める意識で取り組みましょう。
深呼吸は鼻呼吸がおすすめ
鼻呼吸は、吸い込む空気の空気中の微細なゴミや細菌・ウィルスを鼻腔内の毛や粘膜に吸着して
適当な湿度・温度を与えた状態で、体内に取り入ることができ、気管や肺を保護しています。
口呼吸の場合、温度、湿度調節ができないため、体内にダイレクトに空気を取り入れることになるり、
喉を傷める原因も考えられます。
深呼吸というと、鼻から吸って口から吐くことをイメージしている人も多いかと思いますが
口から吐くことによって、必要以上に二酸化炭素を排出してしまい過換気状態となる可能性が高くいです。
呼吸をする器官は『鼻』で、食事をする消化器官は『口』であるため
深呼吸や普段の呼吸も鼻呼吸で行うことをおすすめします。
まとめ
深呼吸は気持ちを落ち着かせる、リラックスしている状態を作り出すことができる
呼吸法です。
イライラしたり、余裕がない時は、
1分間でもいいので気分転換のためにも取り入れてみてください。
深呼吸でリラックスできる根本は、自律神経の「休息モード」である
副交感神経を刺激し、働きかけることができるからです。
自律神経のバランスが乱れることは、感情の起伏が激しかったり、睡眠障害、身体の不調を招くなど
さまざまなネガティブな要素を引き合わせます。
自律神経のバランスは、目に見えるものではなく、
なかなか自分でコントロールすることは難しいのですが、
「深呼吸」は手軽に副交感神経を刺激することができ、自律神経のバランスの乱れ幅を減少させます。
その結果、現代では
リラックスするために深呼吸しましょうと促しています。
その際、より効果を高めるために
鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸を軸に、空気をたくさん取り込める腹式呼吸をもちいた
深呼吸を実践してみてくだい♪
寝る前の3分の深呼吸習慣を作る
朝の食事前に深呼吸習慣をつくるなど、日常的に習慣にすることで
脳も身体も心も健康へ繋がります。
手軽に始めてみましょう♪
