みなさん、毎日、何気なく歩いていますが
歩き方に注目したことはありますか？
靴のすり減りをみると、歩き方の癖が見えやすいと言われていますが
自分の歩くときの癖をご存知でしょうか？
歩き方は、一人ひとり違っています。
そのため、自分の歩き方を知り、意識を変えることで、
効率的な運動に繋げることができます。
手軽な運動を取り入れてみよう！と
まずは、ウォーキングにトライする人も多いのではないでしょうか。
しかし、積極的に取り組んでも、
膝が痛くなる、腰が痛くなる、、、などの症状が出てしまうと
向いてないな、怪我したら意味がない
などの理由でやめてしまった、、、という体験談をよく聞きます。
普段何気なく、移動手段としても歩いている動作も運動です。
歩き方を整えるだけで、脂肪燃焼の効果を高めることができます。
本記事では、歩く動作についてお伝えしていきます。
歩く動作
歩く動作は、日常で繰り返されている運動で、全身の筋肉を使っている運動です。
歩くためには、上半身・下半身を連動させています。
この連動を運動連鎖といいますが、運動連鎖には、股関節が重要な働きをします。
歩く動作には、
【膝歩行】
膝が支点となり、地面に足がつくときに膝が曲がっていて、膝を伸ばす歩き方。
体重の負荷が膝関節や足関節（足首）にかかりやすく
猫背になり、膝や腰を痛めやすく、日本人に多く見られる歩き方です。
歩幅が狭く、筋肉の動員数が少ないため、脂肪燃焼効果が低く疲れやすい歩き方です。
【股関節歩行】
お尻や太ももの後ろの筋肉を使い、骨盤まわりの筋肉の働きで、膝を持ち上げ踵から地面に着地する歩き方。
歩幅が広く、踵が地面に着いた時に膝がまっすぐ伸びるため、
体重の負荷が股関節・膝関節・足関節に分散され、筋肉の動員数も多く、脂肪燃焼されやすい歩き方です。
股関節歩行を心がけることで、背筋ものび姿勢維持の筋肉も使われるため、
痩せやすい歩き方になります。
骨盤・股関節は、多くの筋肉で支えられています。
お尻や前ももの筋肉はもちろんですが、インナーマッスルといわれる深部の筋肉もたくさん働いています。
そのため、歩幅を大きくすることは
骨盤・股関節を支えている筋肉がより働くため、脂肪燃焼効果が高まります。
しかし、多くの筋肉で支えられているからこそ
使う筋肉が偏ってしまったり、可動域が小さくなることで
柔軟性が落ちやすい部位です。
さらに、かかとから着地し、爪先で地面を蹴るようすることで
足首やひざ関節が着地による地面反力をうまく吸収・分散するため、関節への負荷を軽減でき
怪我のリスクを抑えることができます。
歩く動作に必要な筋肉
・下肢を振り上げる時に使われる筋肉は、
大腿四頭筋（前もも）、腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ深層筋）、前脛骨筋（すね）
・振り上げた下肢を前方に移動させる時は、
大臀筋・中臀筋（お尻）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）
なかなか意識していないと思いますが、
歩く運動は全身運動のため、上半身・下半身の筋肉を動員します。
そのため、姿勢維持のために、脊柱起立筋や腹直筋も使われています。
歩き方のタイプ別
自分の歩き方はどういうタイプなのか、知っておくことで
自分に最適な改善点を見出すことができます。
ダイエットや生活習慣を整えるためには
自分自身をきちんと理解しておくこと、知ろうとすることが大切で
効率よく怪我なく取り組むことができます。
まずは、歩いているときの姿勢の特徴を見つめ
靴のすり減りから推測してみてください♪
【外重心】
腿の外側が硬く縮んで脚が外に開くガニ股歩行
・前もも、外腿が張っている
・かかと、小指重心
・骨盤後傾により猫背姿勢
・膝の外側に重心負荷がかかる
・靴の小指側が擦れている
ねじりの動作によって外腿の大腿筋膜張筋、
さらに前腿の大腿四頭筋も同時に伸ばすストレッチが効果的です。
腿を全方位的にほぐすことで、変形性膝関節症の予防にも繋がります。
【内重心】
膝が内側に入って、使う筋肉が偏っている内股歩行
・内転筋が拘縮している
・つま先重心
・股関節の可動域が小さく、歩幅が小さい
・上半身が左右に傾きやすい
・靴の上部が擦れている
骨盤の位置が変わらないため、骨盤を支える筋肉へのトレーニングが効果的です。
とくに、内股で弱った尻の大臀筋と深層外旋六筋に刺激を与えます。
内股の場合、内転筋群のストレッチして筋肉を伸ばしましょう。
【左右差重心】
どちらかに体重が乗ってしまい、左右のアンバランスな姿勢になる歩行
・まっすぐ歩きづらい
・どちらかの足の外側重心
・左右のアンバランスな姿勢
とくに、股関節をささえる中殿筋（お尻）の筋力低下が見込まれ
ルクセンブルク症候群を引き起こす可能性が考えられます。
偏っている側の外腿のストレッチと反対側の内転筋群のトレーニングで
左右のバランスを整えることが先決です。
歩くことは健康にもつながる
歩くことは、全身運動のためダイエットにも効果的ですが、
健康にも嬉しい効果があります。
自然の空気に触れる環境による刺激は脳が活性化が見込まれます。
快感ホルモンが分泌されたり、気分転換になり心身ともに生活の質が高まります。
地面反力によって、骨の強化に繋がり、骨粗しょう症予防の効果も見込めます。
ウォーキングは全身運動なので
歩くことで、血行促進効果が期待できます。
・動脈硬化の予防
・睡眠の質の向上
・腰痛の改善
・むくみ解消
など、健康効果があります。
しかし、偏った姿勢だったり、だらだら歩いたりすることで、効果が薄くなってしまいます。
歩くときは、顔を正面にむけ、ながら歩きではなく
運動という意識を持って取り組んでみましょう。
まとめ
「歩く」ことは、全身運動のことで日常の移動手段の一つです。
わざわざ時間や器具などを準備しなくても脂肪燃焼効果も期待でき
健康にもつながるため、自分の歩き方を見つめ直すことは
自分に大きなメリットがあります。
偏った歩き方や関節に負荷がかかる歩き方は
膝や腰を痛めたり、筋肉の可動域を狭くしてしまうため
股関節を意識して、全身で「歩く」ことを意識してみましょう。
まずは、靴のすりへりや
路面店のガラスに映る歩く姿勢など
自分自身を気にかけてみてください♪
