筋トレ後に眠くなってしまう、やる気が起きなくなる、、、と
お悩みの方も多いのではないでしょうか。
筋トレ後の疲労感や眠気は、
多くの要素が絡み合って生じる複雑な現象です。
筋トレを行うと身体の中では様々な変化が起きています。
どんな変化があるのか、身体の中の変化を知ることで
筋トレ後に現れる眠気や疲労感に対して対策を練り、軽減することができます。
本記事では、筋トレ後の身体の変化について
さらに、倦怠感や眠気の要因について解説していきます。
皆様の参考になれば、幸いです(^^)
筋トレ後の身体の変化
筋トレを行うと身体の中では様々な変化が起こります。
以下のような刺激や変化が引き起こされます。
【筋肉の成長】
筋トレは筋肉を刺激し、筋肉が繊維が傷ついて修復されるプロセスを経て、成長します。
トレーニングをすることは、身体に負荷をかける活動です。
筋肉の疲労や燃焼したエネルギーによる代謝変化が起こるため、筋トレ後は、活発化した状態から身体はリラックス状態に移行しやすくなります。
【血糖値の変化】
筋トレ中には、筋肉がエネルギーとして使うためにグリコーゲンという糖の形で
エネルギーを蓄えます。
筋トレなどで筋肉を動かす際のエネルギー源となり、筋トレを行えばその分、蓄積されたグリコーゲンが消費されるため、体内の血糖値が低下していきます。
脳の働きのエネルギー源となるグリコーゲンが低下します。
【ホルモン分泌】
筋トレによって、身体内のホルモンの分泌にも変化が生じます。
トレーニングによる刺激によって、副腎皮質刺激ホルモンや成長ホルモンの分泌が増加します。
特に筋トレ後は、成長ホルモンの分泌が増加し、筋肉合成や修復を促進する働きや
エンドルフィンと呼ばれる快感をもたらすホルモンも分泌され、リラックスや幸福感を与えます。
【体温の変化】
筋トレ中は血流も良くなり、筋トレによって血流が増加し、酸素や栄養素が筋肉に供給され
血液の流れが活発になることで、体温が上昇します。
筋トレ後は汗をかくことで体温が低下するなど、体温の変化があります。
筋トレ後の眠気の要因
筋トレ後に眠気を感じた時は、身体の合図に従って休息をとることも大切です。
タイミングや強度、食事内容などを見直すことも意識してみましょう。
特に、筋トレ後に著しく眠気や疲労感を感じる場合
身体の変化が大きな要因となって、眠気や疲労感が生じていることが考えられます。
【身体の疲労】
筋トレは筋肉を使った高強度の運動です。運動後は筋肉の疲労が蓄積され、
身体全体の疲労感を引き起こします。この疲労感は眠気を誘発することがあります。
眠気対策としては、負荷や強度を下げ、心地よい負荷で行えることでリフレシュ効果が期待できます♪
【ホルモンの影響】
筋トレ中およびその後、身体はさまざまなホルモンを放出します。
エンドルフィンと呼ばれるホルモンは幸福感をもたらし、リラックスを促す作用があり
リラックスにより脳が休息モードになるため、眠気を引き起こします。
筋トレにより血中の乳酸濃度が高まると、成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンは筋繊維の修復や身体組織の回復にも関わっていますが、
同時に、睡眠中に分泌がピークを迎え、より深い睡眠を誘発する効果を持っているため、眠気を引き起こす要因の一つとして考えられます。
ホルモン分泌は一般的に夜〜睡眠中に活発化するため、
対策としては、睡眠時間をしっかり確保することや睡眠の質を高めておくことです。
【心理的なリラックス】
筋トレはストレス解消に効果があります。
適度な運動によってストレスが解消され、リラックス状態に入ることができます。
筋トレを行っているときには、交感神経が優位にあるのですが、筋トレを終えて、クールダウンをするのに伴い、交感神経から副交感神経にシフトします。この自律神経のバランスの変化がトレーニング後の眠気に繋がると考えられます。
対策としては、リラックス状態は眠気を誘発するため、少しメリハリのある筋トレのリズムを付けることです。
【血糖値の低下】
グリコーゲンは、筋トレなどで筋肉を動かす際のエネルギー源となり、筋トレを行えばその分、蓄積されたグリコーゲンが消費されます。したがって、ハードなトレーニングをこなすほど、体内の血糖値が低下していくのです。糖質の一部であるブドウ糖は、脳の働きのエネルギー源となりますので、血糖値が低下することで、脳の働きが鈍化して強い眠気に繋がるとされています。
疲労感の要因
筋トレ後の疲労感は、多くの要素が絡み合って生じる複雑な現象です。
単純にトレーニングや運動の後に何もケアをしないのは良くありません。
筋肉の回復を促すため、疲労感を残さないためにも
ストレッチやダウンを行うことで、血液循環を促進し、リカバリーをサポートする過程はとても重要です。
筋トレ後の疲労感は、ケアをしないことが大きい要因として考えられますが
ケアをしても疲労感が残る場合は、以下の要因の可能性もあります。
【エネルギー不足】
筋グリコーゲンの低下は、エネルギー供給の減少や筋力の低下を引き起こし、
疲労感を感じる要因になります。
筋トレ前や筋トレ後にバナナやおにぎりなどでエネルギー補給をすることで対策になります。
【神経・ホルモン分泌】
神経系の疲労は、筋肉のコントロールや筋力発揮に影響を与え、疲労感を引き起こすため
負荷や強度を下げる必要があります。
筋トレ後には、ホルモンの分泌に変化が生じることがあるため
睡眠時間をしっかり確保することで、日中の疲労感や眠気の対策になります。
【筋肉内の酸性化】
筋トレ後の乳酸の蓄積は、筋肉のpH値の変化や筋肉刺激や疲労感を引き起こします。
※筋肉のpH値は、酸性度やアルカリ度を示す指標
筋肉のpH値は、筋肉内で発生する代謝過程によって影響を受けます。
乳酸は高強度の運動や負荷をかけると、乳酸発酵という代謝経路が働き乳酸が生成されます。
乳酸の蓄積は筋肉内の酸性度を増加させ、pH値を低下させる傾向があり
低下したpH値は、筋肉の刺激や疲労感を引き起こし、疲労感や筋肉痛を感じる原因の一つとなります。
筋トレ後の疲労感や筋肉のpH値の関係について、
科学的なエビデンスはまだ十分に確立されていませんが
今後、リカバリーについて深く関わっている要因です。
筋肉内での乳酸（乳酸）の生成と蓄積を含む、
運動中の代謝性アシドーシスに影響を与えるさまざまな要因についての研究では
運動中には、筋肉内で乳酸が生成されます。乳酸は酸性をもたらすため、
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15308499/ Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis
pHの低下に寄与していることが判った。
乳酸は一時的に蓄積しますが、酸塩基平衡の調節メカニズムによって迅速に除去され、運動誘発性代謝性アシドーシスは、筋肉内の他の代謝物質の生成や呼吸系の調節も関与している。
アシドーシスの程度と筋肉疲労の関係は複雑であり、直接の因果関係は明確ではない。
筋肉疲労は、乳酸の蓄積や酸塩基平衡の変化だけで説明は複雑だが、
これらの結果は、運動誘発性代謝性アシドーシスが筋肉疲労と関連している可能性を示唆している
筋肉の最適なリカバリーは個人によって異なりますが
筋トレ後は、血行促進のためにクールダウンやストレッチを行うことで、
筋肉の疲労物質が排出、筋肉の回復を促進させることができます。
トレーニング後は、タンパク質と炭水化物を中心に5大栄養バランスを整えた食事と
十分な睡眠を取るように心がけましょう♪
リカバリーを高める
日々の生活習慣が乱れていることも眠気や疲労感を感じやすい要因です。
そのため、リカバリーを高めるためには
身体の中を整えることが土台としての考え方であり
まず、生活習慣を見直すことで改善されることが多くあります。
適切な睡眠や睡眠時間を確保できていない場合や、
栄養不足、ストレスなども原因となる可能性があるため、
自分自身はの生活の質や身体のSOSの声、不足している要因をきちんと見つめましょう。
その上で、
筋トレ後・運動後のリカバリーを高めるために意識するポイントをお伝えします
・クールダウンを取り入れる
筋トレ後にはクールダウンとストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐすことで
ストレスや疲労感を軽減し、血液循環が促進され、身体がリフレッシュすることができます。
・エネルギー補給
筋トレ後の血糖値低下も眠気の原因のため、トレーニング前に軽くエネルギー補給することで
疲労感や眠気の対策となります。
ここで、重めの食事を取ってしまうのは逆効果です。血糖値が急上昇して、倦怠感を感じる可能性があるため、軽く摂れる栄養素を意識してみましょう。
・水分補給
さらに、運動中は水分を失いやすいため、適度な水分摂取を心掛けましょう。
十分な水分補給を行うことで、体内の水分バランスを保ち、眠気を軽減する効果があります。
筋トレ後に、眠気や疲労感がある方は
上記の対策をすることで
トレーニング後のリフレッシュ感や高揚感を感じやすくなります。
まずは、自分自身との会話が大切です(^^)
自分で試しながら、何が合っているのか見つける参考になれば、幸いです！
