脂質ってなんですか？太りますか？

食事の見直しや摂取カロリーを計算をしたときに、気になるのが脂質ですよね。

脂質は三大栄養素の一つであり、身体を構成するのに欠かせない栄養素ということは
知っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、減量や体脂肪の減少のために食事制限を行うとき
他の栄養素よりカロリーが高い脂質を避けがちになり、さらに脂質は摂りすぎると
体脂肪をして蓄えられるため、極力摂取しないように食品ラベルをみては
脂質が少ない食品を選んでいる人が多くみられています。

脂質は摂りすぎは肥満をもたらしますが
摂取が少なくなってしまうと健康へ悪影響を引き起こします。

脂質の身体へのメリットと、ダイエットと脂質の関わり方を本記事では
お伝えしていきます。

脂質の働き

脂質は三大栄養素の一つで、身体を構成するには欠かせない栄養素です。
では、脂質はどのように吸収されて、働き身体に影響を与えているのでしょう。

• エネルギー源として体温の調節や、働く力となる
• 臓器を保護する
• 細胞膜や脳神経組織をつくる材料となる
• ホルモンの材料になる
• 脂溶性ビタミンの吸収を促進する

以上が脂質の働きとなります。

脂質は、1gあたり約9kcalと他の栄養素よりも、効率のよくエネルギーを作り出す性質があります。
そのため、少量でも身体を動かすエネルギー源のため
代謝がよく、身体を動かす人にとっては、とても効率のよい栄養素です。

脂質が細胞やホルモンの材料となることから
消化・吸収がきちんと行われることで、細胞が活性化し
肌の性質や髪のツヤが改善されます。

しかし、現代では利便性が発達し、階段ではなく、エスカレーターを使ったり
デスクワークであまり身体を動かさない日常が当たり前になっているため
昔よりも全体的に代謝が低くなっています。

そんな中、加工食品の普及により、無意識に脂質を摂取する機会が増えています。
そのため、体内にはエネルギーとして消費される以上の脂質が体内に蓄積し
使われなかったエネルギーは、中性脂肪として貯蔵されます。

消費されず体内に居座ることで皮下脂肪になり、肥満型の体型になってしまうことから
脂質を摂ると皮下脂肪が蓄積されやすいと解釈されています。

脂質が不足すると

では、体内の中性脂肪が無い状態は
ダイエットに適している状態なのかというと答えは「NO」です。

中性脂肪はブドウ糖の不足を補う形で利用されるため、体内の中性脂肪が少ないと
身体を動かすエネルギーの蓄えが少ない状態なので、
疲れやすい、だるい、低体温、冷え性、免疫力の低下などの健康を損なう可能性があります。

脂質は、身体を構成する細胞ぼ細胞膜を作り出す栄養素のため、
不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなり、細胞が活性化されず、
皮膚や髪などが荒れやすくなります。

さらに、脳の65％は脂質で構成されているため
脂質が不足すると脳の働きも鈍くなり
イライラ・不安感・ストレスを感じやすくなり、精神的に不安定な状態に陥りやすくなります。

脂質を摂りすぎると

脂質を摂りすぎることで、体内に中性脂肪が蓄えられたままになり
次第に皮下脂肪へとなります。
これが、肥満や脂質異常症を引き起こし、
狭心症や心筋梗塞などの心疾患・脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患につながる可能性もあります。

皮下脂肪は、蓄積されるのも時間を要するため
つきにくく落としにくい脂肪なのです。

そのため、脂質の摂りすぎも要注意ですが
脂質の中でも避けるべきトランス脂肪酸の摂取を少なくなるように意識してみましょう。

脂質は極端に食べ過ぎると脂肪になり、
極端に少なすぎると、健康を害する要因になってしまいます。

脂質の種類

脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、脂肪酸は大きく分けて4つに分類できます。

飽和脂肪酸

エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸
肉、乳製品（牛乳、バター）卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多く含まれ
一般に過剰摂取になりやすく、過剰摂取は健康面を損なう可能性あり

一価不飽和脂肪酸

オメガ9系脂肪酸とも呼ばれ、
オリーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多く含みます。
エネルギーとして使われにくく、常温で液体の脂肪酸を指します。

多価不飽和脂肪酸

オメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類され、体内で合成できない必須脂肪酸を指します。
魚油（青魚）、植物油（トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等）、クルミ、えごまなどに多く含まれ、
エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などは
血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりすることなど健康にいい脂質です。

糖尿病を発症していなかった10万2,000人の男女を約12年間にわたり追跡して調査した。そして、食事で摂取する脂肪が糖尿病の遺伝的リスクに影響することを突き止めた。不飽和脂肪酸が豊富な食事をとると、2糖尿病の遺伝的リスクを減らせることが明らかになった

2型糖尿病や肥満に影響する　米国のマサチューセッツ総合病院などの研究チーム　https://www.eurekalert.org/news-releases/647478

トランス脂肪酸

植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸で
加工食品には、このトランス脂肪酸が多く含まれています。
マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれることが多く、
無意識のうちに摂取している脂質で、身体に悪影響が示唆されている。

心疾患のリスク因子との関連性が指摘されているトランス脂肪酸(主に水素添加による加工油脂に含
まれるもの)に関して,海外のトランス脂肪酸の摂取状況や対策で
アメ リカFDAによるトランス脂肪酸の表示義務化が決定

https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/64/2/64_2_69/_pdf

食生活で「飽和脂肪酸」を取りすぎてしまうという事による健康上の弊害が、「脂質」という言葉の印象悪化に直結していると推測します。近年では特に海外で「トランス脂肪酸」が大きな問題となっておりこちらも「脂質」の不健康イメージを増長している可能性は考えられます。

脂質の一種にもかかわらずDHA、EPAは健康に良いイメージを持っている方が多いと思います。実際に必須脂肪酸と言われるこれらの物質は体内で合成できないためきちんと食事からとる必要があり、適量の摂取が健康上プラスになるという研究報告が多く出ています。

「脂質」のうち「飽和脂肪酸」は過剰摂取の傾向があるので、意識して適量を心がける。「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」のうち特に必須脂肪酸にあたるものは、体内で合成できないので意識して食事からとるようにする。「トランス脂肪酸」は極力取らないことが、健康上はプラスという事になります。

脂質×ダイエット

脂質は食べ過ぎは良くないですが、脂質を０に近く制限してしまうことも
健康を害する要因になります。

ダイエット、減量する、体脂肪を落とす上で
一番気をつけたいのが、加工食品、外食で摂取する脂質、調理に使う油を少なくすることです。

食材に含まれる脂は、身体にいい影響があったり
そこまでわざと避けなくても脂肪として蓄積されないため、無理に脂身だけ避ける必要はありません。

「脂質」のうち「飽和脂肪酸」は無意識のうちに
過剰摂取の傾向があり(肉や卵など食材に含まれている)
皮下脂肪になりやすいだけでなく、摂りすぎることでコレステロールや血圧を上昇させる特性があるため、ステーキなど脂が多いところより赤身を食べるように心がけましょう。

しかし、「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」
特に必須脂肪酸にあたるもの(オメガ３、オメガ６)は、体内で合成できず、
優先的に燃焼されるので、体脂肪になりにくい特性があるため、意識して食事から取る必要があります。

ダイエットで脂質を意識するなら、
脂質の種類まできちんと理解し、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取に気をつけましょう。

「脂質だからNG」と決めつけてしまうと、必須脂肪酸が枯渇してしまい
細胞が活性化されず、倦怠感が続いて、ダイエットを続けることが苦痛になる可能性もあります。

良質の脂質の取り方

良質な脂質を摂り、身体を燃焼させやすく、細胞を活性化させるには
必須脂肪酸であるn-3系とn-6系の油のバランスが大切になってきます。

現代の食事バランスは、魚や野菜が少なく、n-3系が不足し、n-6系が過剰な傾向にあります。
(調理で使われるサラダ油はn-6系、魚に含まれる脂はn-3系)

食事の見直しをするときに
調理に使う油をn-9系の熱に強く、酸化しにくいオリーブ油を使ったり
クッキングシートを敷いて油を使わない調理方法
蒸したり茹でたりする方法に変えることも一つの手段です。

不足しているn-3系油は酸化されやすいため、加熱料理には不向きです。
そのため、亜麻仁油、エゴマ油、しそ油をドレッシングとして使ったり、そのまま摂取するのも
一つの手段です。

油の質を少しだけ意識することで、体内の油のバランスをよりよくすることができます。

他にも
脂質の吸収を抑えるために、食物繊維を多く摂ることや
体内で油が酸化するのを防ぐために、抗酸化成分が多く含まれる緑黄色野菜
(トマトやブロッコリー)など一緒に食べることも、おすすめです(^^)

脂質＝脂肪ではありません

脂質は身体を動かすため、構成するために必要な栄養素であり
さらに、必須脂肪酸と体内で合成できない成分もあるため、脂質の種類を意識して
脂質を食事に取り入れる必要があります。

良質な油・脂は、燃焼しやすく脂肪として蓄積されにくい性質があるため、
単にカロリーを気にするだけでなく、身体への効果を考えながら食べるものを選んで
健康的に理想の身体を目指しましょう！