体の内側からキレイになると言われている「腸活」は、年代を問わず多くの人に注目されています。
腸活は、腸内環境を整えるための活動であり、健康や美容に多くのメリットが期待できます。
腸内には約100兆個の細菌が生息しており、これらは大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えることで腸の働きが活性化し、便秘解消や免疫機能の向上、細胞の活性化など健康・美容の効果が期待できます。
腸活がダイエットに関わっていることが、様々な研究から明らかになってきており、本記事では腸内環境を整えることが、どのように体重管理や脂肪燃焼に影響を与えるのか、
ダイエットの効果はあるの？痩せるの？という疑問に「腸」に焦点を当ててお答えしていきます。
腸の働き
腸は消化器系の一部で、食物の消化と栄養素の吸収を行います。小腸では主に栄養素の吸収が行われ、大腸では水分の吸収と便の形成が行われます。
さらに、「腸」は体の免疫細胞の約70%が集中している臓器で、病原体から体を守り、風邪やアレルギーなどの病気にかかりにくくなる重要な役割を果たしています。
近年判った研究結果では、腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係があるため、腸の調子が良ければ身体に良い影響を与えくれます。
ビフィズス菌を摂取することでストレスや不安が軽減し、セロトニンなどの神経伝達物質の生成が促進されることが確認されました。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる役割があるため、腸内環境の改善がメンタルヘルスに効果をもたらす可能性が示されています。
腸内には多くの細菌が存在し、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの菌に分類され、腸内細菌のバランスが乱れると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
細菌のバランスを整え、善玉菌を増やすプロバイオティクスも注目されています。
【プロバイオティクス】
善玉菌を持っている生きた微生物または食品のことで、腸内で善玉菌として働く微生物やそのサプリメントのことを指します。主に「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などの細菌で、プロバイオティクスは、体内に入って増殖し、腸内の有害な細菌を減らす効果が見込まれています。
プロバイオティクスが健康やダイエットに役立つということを示す研究も多く発表されています。
2014年のメタ分析では、プロバイオティクスの摂取が体重やBMI（体格指数）の減少が見られました。
1,200人以上の参加者を含む約25のランダム化比較試験（RCT）を基にした分析で
プロバイオティクスを摂取することにより、体重やBMIが有意に減少することが示されました。
体重で約0.66 kg、BMIで0.27程度の平均減少が確認されています。
特に、「ラクトバチルス属」の菌株（例: ラクトバチルス・アシドフィルスやラクトバチルス・ガセリ）が含まれるプロバイオティクスは、体重や体脂肪の減少に効果的であるとされました。
プロバイオティクスが腸内フローラのバランスを改善することで、脂肪の吸収を抑制し、エネルギー代謝が向上すると考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/#:~:text=Administration%20of%20probiotics%20resulted%20in,with%20placebo%3B%20however%2C%20the%20effect Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
プロバイオティクスは、日常の食卓でも手軽に取り入れることができます。
・ ヨーグルト
最も手軽で一般的なプロバイオティクス食品です。ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに効果的です。カロリーや糖分も考慮して、無糖タイプのものを選びましょう。
・キムチ、味噌、納豆
発酵食品にもプロバイオティクスが含まれており、食物繊維と共に摂取することで腸内の善玉菌が活性化します。特に納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は血栓予防にも効果があり、健康面でのメリットも期待できます。
・プロバイオティクスサプリメント
食品からの摂取が難しい場合、サプリメントで補うこともできます。サプリメントを選ぶ際は、複数のプロバイオティクスが含まれているものや、腸までしっかり届く製品を選ぶことがポイントです。
中でも、善玉菌の一つであるビフィズス菌は産生する酢酸は非常に強い殺菌作用があり、腸の粘膜を保護する作用があるため、腸活を意識するうえで、積極的に取り入れてたい善玉菌です♪
食べ物からとった善玉菌は、腸内にとどまり続けたり、自ら増殖したり生き続けるものではないので、腸内健康への効果を期待するには持続的に摂取する必要があります。
【プロバイオティクスを取り入れる際の注意点】
プロバイオティクスには多くのメリットがありますが、注意点もあります。
・過剰摂取は避ける
腸内で善玉菌が増えすぎると、ガスが発生してお腹が張ることもあるため、適量を意識しましょう。
・効果が現れるまでに時間がかかる
腸内環境の変化には時間がかかるため、1〜2週間は続けてみることが大切です。
・個人差がある
腸内細菌の構成は個人ごとに異なるため、効果の現れ方も人それぞれのため、自分の身体の調子も確かめながら行いましょう。
腸活の健康効果
腸には体内の免疫細胞の約70%が集中しており、腸内環境が整うことで免疫機能が強化されます。
さらに、善玉菌が増えることで腸の蠕動運動が活発になり、便秘や下痢といった消化器系の不良が改善されます。特に、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、腸内を酸性に保つことができるため、悪玉菌の増殖を抑える効果も期待できます。
腸内が整うことで、栄養素の摂取も効率よくなるため細胞の活性化や新陳代謝の向上も見込まれ
さらに、肌荒れや吹き出物の原因の有害物質を体内に排出しやすくなるため美肌効果も期待できます。
腸内細菌はトリプトファンというアミノ酸を生成し、このトリプトファンからメラトニン（睡眠ホルモン）が作られます。腸活によって腸内環境が整うと、メラトニンの生成が促進され、より良い睡眠を得ることもできます。
腸内環境が整うことは、嬉しい健康効果が挙げられますが自分の腸内がどうなっているのかすぐに理解できる人は少ないです。まずは、善玉菌を意識して摂取することを続けること、続けている自分の身体の状態を見つめ返すことが大切です。
腸活×ダイエット
腸内に善玉菌が多いと、脂肪を蓄積しにくい体質に変わる傾向があり、善玉菌の働きによって脂肪細胞の生成が抑制され、余計な体重増加を防ぎやすくなり、太りにくい身体を手に入れることができます。腸活によって、体重をコントロールしやすくなりダイエット効果があります。
・基礎代謝の向上
腸内環境が整うと、栄養素の吸収がスムーズになり、代謝も良くなります。特に腸内細菌のバランスが良いと、エネルギーの消費が増加することが研究でも示されています。
・便秘解消によるむくみ改善
便秘が続くと腸内に老廃物が溜まり、むくみや肌荒れなどが生じやすくなります。便通が改善されると老廃物が排出され、体循環の改善が見込まれ、むくみが取れ体がスッキリしやすくなります。
・食欲のコントロール
腸内環境が整うことで、「短鎖脂肪酸」という物質が作られ、これが食欲の抑制や満腹感の向上に役立つことが分かっています。これにより過食を防ぎ、自然と食べる量を減らすことができるかもしれません。
腸内細菌は食物繊維やオリゴ糖を分解し短鎖脂肪酸を生成します。この短鎖脂肪酸はエネルギー代謝に関与し、肥満予防に関連していることが多くの研究から示されています。
2015年のカリフォルニア大学の研究では、腸内の善玉菌が生成する短鎖脂肪酸（SCFA）が、血糖値の管理や脂肪の燃焼を助け、基礎代謝を向上させることが確認されました。
善玉菌が生成する短鎖脂肪酸（SCFA）は、インスリン感受性を改善し、血糖値の安定化に寄与すること
さらに、短鎖脂肪酸は脂肪細胞や肝臓の代謝を活性化し、脂肪の燃焼を助け、基礎代謝の向上に関与することも示されています。短鎖脂肪酸が腸から吸収されると、血流に乗って体内を巡り、肝臓や筋肉でのエネルギーの代謝が促進され基礎代謝の向上が見込まれます。
https://bmjopensem.bmj.com/content/7/2/e000930 Short-Chain Fatty Acids Produced by Gut Microbiota and Their Role in Metabolism
まとめ
腸活とダイエットには、腸内環境の改善による代謝促進や食欲のコントロール、脂肪蓄積の抑制、免疫機能の向上などの相乗効果があり、腸内環境が整うことで健康的にダイエットに取り組むことができます。
腸活を通じて余分な体脂肪を落とすことは可能ですが、急激に痩せる・体重が減るわけではありません。
まず便通がよくなる、そして肌の調子がよくなる、日々の生活にメリハリがついてくる、など
身体の調子がよくなるということは比較的短時間で実感しやすいです。
腸内環境を意識する生活を続けることで、気が付いたら痩せている、余分な体脂肪が落ちていく、およそ1ヶ月で1kg~2kgの減少が見込まれます。
腸内環境は2週間ほどで改善効果を感じる人が多く、3か月ほど経つと良い腸内環境のベースができあがってくるといわれています。
毎日の食事や生活習慣を見直し、
腸内細菌も意識した食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを含むバランスのよい食事を意識してみましょう(^^)
