home_iconseprator役立つ記事sepratorトレーニングseprator膝の痛みを軽減するには、運動が効果的?

膝の痛みを軽減するには、運動が効果的?

膝の痛みは、日常生活に大きな影響を与える厄介な問題です。
特に運動不足で筋肉が弱くなると関節の安定性が失われ、歩くときに膝関節に大きな負荷がかかってしまう。

膝痛には、運動療法が効果的と言われており、急性で強い痛みではない限り
安静にするのではなく、曲げ伸ばしやストレッチ、簡単な運動で膝周りの筋肉に刺激を与えることが大切です。

本記事では、膝の痛みを軽減させるための運動効果について、ご紹介していきます。

運動が膝の痛みに与える影響

膝は複雑な構造になっていて、骨、靭帯、軟骨、筋肉が連携しています。日常的な動作をスムーズに行うために重要な関節ですが、普段の動作や加齢、肥満など、膝には毎日大きな負担がかかっていて、それが年々積み重なることで、ある時、痛みとしてあらわれます。

膝の痛みの主な原因は、筋肉の不足不均衡、関節の不安定性、炎症などで、慢性的な痛みが大半です。
最も多いのが「変形性膝関節症」です。
運動不足や筋力低下により、膝を支える筋肉が硬くなったり、関節の可動域が狭くなると、膝に痛みが生じやすくなります。また、加齢による関節軟骨の消耗や、過度の負荷も痛みの原因となります。

変形性膝関節症など、関節の動きが悪くなっている場合は、
運動を行うことで関節の柔軟性を高め、筋肉が働きやすくなるため、関節への負担を減らす効果が期待できます。
また、膝を支える筋肉が弱っていると、関節への負担が増えて痛みが出やすくなるため、膝まわりの筋肉強化は関節を安定させるためにも、筋トレ運動は効果的です。

膝に痛みがあると、動くのが億劫になってしまい、できるだけ動かさないようにしてしまいます。
しかし、強い痛みや急性の痛みではない場合は、安静にしているのは逆効果です。
膝に限らず、関節は動かさないでいると萎縮してしまい、ますます動かしにくくなります。そうならないためにも、運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保つことが大切です。
軟骨は、荷重がかかることで凹んだり元の形に戻ったりすることで関節液を取り込むと言われており、歩くことでの地面からの反発力で骨の強化がされるとも考えられます。
歩き過ぎはNGですが、ある程度の負荷を与えることも大切です。

米国で実施されたコホート研究である「変形性関節症イニシアチブ」に参加した、50歳以上の男女1,212人のデータを解析したところ、参加者の73%が、「健康のためにウォーキングをしている」と回答
その結果、ウォーキングをしている人は、していない人に比べて、頻繁に起こる膝痛が40%少ないことが明らかになった。変形性関節症と診断された50歳以上の人々がウォーキングを行うことで、頻繁に起こる膝の痛みが40%減少することが示唆された。
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2023/012538.php?utm_source=chatgpt.com 

軽度の運動やストレッチは、膝まわりの筋肉をほぐし適度な刺激が入るため、膝関節内の損傷を遅らせ、痛みを軽減する効果的な方法とされています。

しかし、痛みや腫れが強い場合は、安静にすることが大切です。運動をすると、炎症が悪化し、痛みがひどくなる可能性があります。運動ではなく、ストレッチや屈曲伸展などで、膝のまわりをほぐしましょう。

運動を続けても、膝の痛みがなかなか改善しない場合は、早めに整形外科医の診察をお受けになることをお勧めします。

パワープレートを使ったトレーニングの効果

パワープレートを使用することで、短時間で効率的なトレーニングが可能になり、膝周辺の筋肉を効果的に鍛えることができます。
※パワープレートの効果についてはこちら
パワープレートの振動は、筋肉の収縮を促し、筋力を効率的に向上させます。
これにより、膝周辺の筋肉が強化され、関節への負担が軽減されます。また、振動による血行促進効果で、関節内の栄養供給が改善され、炎症や痛みの軽減が期待できます。

振動が筋肉を刺激するため、膝の屈曲伸展などの動作をすることなく膝まわりの筋肉にアプローチでき、短時間でも深部の筋肉を効率的に鍛えられるメリットがあります。
さらに、全身に振動の刺激がはいるため、関節周辺の血行が向上し、柔軟性・可動域が広がります。

実際に、パワープレートを使った膝のリハビリテーションプログラムを実施した結果、痛みの軽減と筋力の向上が報告されています。

筑波大学の研究では、慢性的な膝痛を持つ中高年者を対象に、パワープレートを使用した全身振動(WBV: Whole-Body Vibration)トレーニングが、膝周辺の筋力、筋パワー、運動機能にどのような効果を及ぼすかを検証したところ、膝の筋力や筋パワーの向上、運動機能の改善が確認されています。
file:///Users/arisa.shiba/Downloads/DA07824%20(1).pdf 慢性膝痛を有する中年・高齢者の運動器機能に対する全身振動トレーニングの効果

パワープレートの振動は、膝を支える筋肉を強化することも、筋肉に刺激を与えて柔軟性を高めることもできるため、膝痛を軽減させるにはとてもおすすめな運動アプローチです。

膝の痛みを和らげるためには、前もも(大腿四頭筋)への刺激が大切になります。
大腿四頭筋は、膝を安定させる重要な筋肉のため、筋肉をつけ、さらに柔軟性を高めることも大切です。

膝の曲げ伸ばしを頻繁に行ってしまうと、骨がぶつかって痛みが強くなったりする場合があるので
膝痛軽減のためには、持続的な運動やスロートレーニングがおすすめです。
・空気椅子
・椅子に座って膝を伸ばしてキープ

ストレッチ

膝の痛みに対して、ストレッチは筋肉をほぐし、血流を改善することで痛みの軽減に繋がります。膝を支える筋肉の柔軟性が高まることで、神経の圧迫を軽減したり、筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、血行が促進され、筋肉への酸素供給が改善されるこことで、筋肉の質が高まり膝の安定性が増します。

まとめ

膝の痛みを軽減するために、運動をすることは効果的です。
運動することで、筋肉の強化や柔軟性の向上が見込まれるので、膝まわりの関節が安定し、痛みを和らげます。

筋力は短期間ではつきません。少しずつでも毎日継続することが大切です。
とくに、膝まわりの前もももも裏の筋力トレーニングやストレッチで柔軟性を高めることを意識してみましょう♪

膝痛にはパワープレートを活用することでその効果をより高めることができます。
パワープレートは約1秒間に30~40回の振動で、全身に負荷をかけることができるため、15分で、約1時間の運動を同じ運動効果が得られるため、時間のない忙しい方でも効率よく運動することができます!

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