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運動するならプロテインを飲んだほうがいいですか?

プロテインって運動する人は摂らないと効果ないの?
筋トレしてる人はみんな飲んでるの?ダイエットにも効果的なの?
など、ボディメイクを考えたときに、プロテインを飲もうか考る人は多いのではないでしょうか。


プロテインは最近コンビニや薬局でも売っているほど、世間に広まっています。
プロテインについて、知識や効果を深めることで、自分に合った取り入れ方を見つけましょう。

本記事では、プロテインの効果について、お伝えしていきます。

プロテインとは?

プロテインとは、英語で「protein」、つまり、5大栄養素の一つであるたんぱく質のことです。

日本ではたんぱく質を摂取するための栄養補助食品として使われているケースが多いです。

たんぱく質の働き

たんぱく質とは、人間の筋肉や臓器、体内の調整や筋肉や肌、髪の再生や、
身体を動かすエネルギー源にもなっている、身体を構成する上で必要な栄養素です。

たんぱく質には、動物性たんぱく質(肉や魚、卵などの動物性食品)
植物性たんぱく質(穀類や豆類などの植物性食品)に分類できます。

つまり、たんぱく質を摂取するためには
プロテインだけではなく、肉や豆類などの食材からも十分に得ることができます。

プロテインはたんぱく質の栄養補助食品

プロテインはたんぱく質を補うための栄養補助食品です。
たんぱく質を多く含むサプリメントと同じことです。

身体を構成する上で、たんぱく質は非常に重要な栄養素なので、
不足しないように、たんぱく質の摂取量を手軽に増やせる手段としてプロテインが存在します。

つまり、筋トレでボディメイクするにしても
ダイエットで脂肪減らそうとしても
糖質・脂質・たんぱく質、ビタミン・ミネラルのバランスを考えた食事は必須となります。

その食事を見つめ直した場合、たんぱく質が少ないな、、と感じたら
プロテインを摂取するというのが基本的な考えです。

日本では、肉・魚や豆・穀類などからたんぱく質の摂取が可能なため、
必ずしもプロテインを摂取しなければいけない理由はありません。
食材から十分に摂取できるなら、その方が他の栄養素も摂取できるため
栄養バランスが整いやすくなります。

しかし、食材から多くのたんぱく質を摂取しようとすると
脂質も同時に取ってしまい、摂取カロリーが増え体脂肪が増える可能性もあるため、
効率よくたんぱく質を望む場合はプロテインはとても効果的です。

筋トレする人にプロテインが飲まれている理由

筋トレや運動を日頃行っている人はプロテインを飲んでいる傾向がありますが
これには、吸収の早いプロテインに含まれるたんぱく質が筋肉の合成に効率的に利用されるためです。

筋トレや運動を行っている人は
筋肉量を増やしたい、または脂肪を燃焼させたいという背景があります。
たんぱく質の働きでも述べましたが、たんぱく質は身体を構成する栄養素のため
体内では、絶えず、合成・分解が行われています。

そのため、必要なたんぱく質摂取量を取らなければ、
筋肉に存在するたんぱく質(※)が利用されるため、筋肉量の減少に繋がります。
※筋たんぱく質を分解して、アミノ酸にしてしまうこと。
たんぱく質を分解してアミノ酸にすることで、エネルギーに変えたり、新しい細胞の材料として再利用したりする。

代謝を上げるために筋肉量を増やそう
素敵な身体になれるように筋トレをしているのに
体内に充分なたんぱく質がなければ、筋肉を分解して身体の構成に利用されます。
つまり、せっかく筋トレしても、筋肉はつかない状態になるということです。

なんのために筋トレや運動しているのだ
という結果にならないように、運動してる人や筋トレしてる人は、たんぱく質の摂取にこだわっています。

たんぱく質は、食材からでも摂取できるため
プロテインでなくても、ゆでたまごや納豆でもOKです。

しかし、プロテインには、

  • 食品からたんぱく質を摂るよりもからだへの消化・吸収が早い
  • 余分な脂肪やエネルギーを摂らずにたんぱく質だけを摂取できる

というメリットがあるため、運動しているひとは飲んでいる傾向が多いです。

筋肉のタンパク質合成は通常、トレーニングの後に最大化されるといわれていますが
最近の研究結果によると、一日の総タンパク質摂取量が筋肉の成長に最も関連する要素であると結論付けられたため、
紹介する研究によると、運動前後に摂取するかどうかはそれほど重要ではないようです。

共変量を制御しないタンパク質タイミングの単純なプール分析は、筋肥大に対する小から中程度の効果を示し、筋力には有意な効果は見られませんでした
強度または肥大の治療と制御の間に有意差は見つかりませんでした
タンパク質のタイミングは、運動への適応反応を最適化するために設計された人気のある食事戦略であることが示唆される

筋力と肥大に対するタンパク質のタイミングの影響:メタアナリシス https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/

ただ、血中アミノ酸濃度が低くなると、筋肉を分解してたんぱく質を作り出すため
なにも食事を摂らない(たんぱく質を摂らない)時間が長くなることは避けたいです。

プロテインの摂取

プロテインの効果は、たんぱく質を早く吸収し、手軽に補充することができます。
ただ、食材からでもたんぱく質を摂取できるため、栄養補助食品であることを忘れないようにしましょう。

プロテインを飲む前に、

  • 自分自身は一日でどれほどのたんぱく質を食べているのか
  • 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、どちらを食べているのか
  • 必須アミノ酸が含まれているか、それぞれの含有量も考慮し、足りているのか


一度食事をきちんと見つめてから、必要であれば、プロテインで補充しましょう。

厚生労働省が発表している一日で必要なたんぱく質摂取量です。

厚生労働省 たんぱく質 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf 2020年版より

しかし、運動している人は、平均よりも多めのたんぱく質量が必要です。
エネルギー源に糖質や脂質を利用しますが、運動強度が高くなったり、運動時間が長くなったりすると体内のタンパク質が分解されてエネルギー源として利用される可能性があるためです。

【ランニングなど、運動をしている】
体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

【筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人】
体重1kgあたり2g(体重60㎏の人なら120g)

以上のたんぱく質摂取量目安するといいでしょう。

筋肉をつけたい人は、食材からのたんぱく質摂取を考えると
他の栄養素(特に糖質・脂質)も多く摂取してしまい、
余分なものが体脂肪として蓄えられてしまうので
筋肉を効率よく成長させるためにプロテインを飲んでいる方が多くなります。

たんぱく質の過剰摂取

筋肉をつけたいからといって、たんぱく質ばかりに気をとられて過剰摂取してしまうと
栄養として吸収されず、邪魔なものとして体外に排出されます。
消化の過程で肝臓や腎臓に負担をかけ、内臓疲労を引き起こす可能性があります。

過剰なアミノ酸(たんぱく質が分解された状態)があれば、
それを尿素窒素などに変えて尿から排泄します。
尿へと濾過するため、腎臓の働きが強く必要とされ、腎臓は疲弊し、機能が落ちていきます。
医学的には、「過剰濾過による腎機能障害」が起きます。

腎臓が疲労することで、体内の老廃物を十分排泄できなくなります。
その結果、体内に不必要なものや、体にとって有害なものがたまってきます。

他にも、尿路結石や腸内環境の乱れを引き起こす可能性もあります。

何事もやり過ぎはNGです。

まとめ

今回の題目でもある
「運動するならプロテインを飲んだほうがいいですか?」という問いでは

「筋肉を効率よく成長させたい場合は、プロテイン摂取は望ましい。
しかし、運動をして体脂肪を減らしたい、ダイエットしたい場合は、
プロテインの摂取よりも、食事を見直し、食材からたんぱく質の摂取量を増やす方が望ましい。」

結論、なんのために運動しているかにもよりますが
健康維持や体脂肪減少の場合は、それほどプロテインの摂取はマストではないと考えております。

筋肉量を増やして、基礎代謝をあげて太りにくい・痩せやすい身体を目指す場合は
プロテインは効率よくたんぱく質を摂取できると考えます。

たんぱく質は身体を構成する栄養素のため
不足している食生活が続くと、筋肉が分解され、基礎代謝も落ち、脂肪がつきやすく
筋肉減少により、身体の循環も悪くなり疲れやすくなるため
充分な量を摂取することは、運動効果を得るのはもちろん、健康維持にも大切なことです。

まずは、自分の食事を見直し、たんぱく質量の把握をするとともに
プロテインを飲む必要があるか、検討することをおすすめします(^^)



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