運動を空腹状態で行ってしまうと、エネルギーが足りず、思うように体力が続かず運動できなかったり
食べすぎで動けない、、なんてこともあります。
運動の効果を得るためには、栄養補給がポイントになってきます。
つい、ダイエット時は食事コントロールしていますが
脂肪燃焼のために、何も食べずに運動するよりも
エネルギー補給のために糖分を入れてから運動したほうが基礎代謝が上がったり
筋肉の回復が早かったりします。
本記事では運動前の栄養補給に絞って
食事のタイミングや必要な栄養について、解説していきます。
運動前に大切な栄養素
運動前は「糖質とアミノ酸」を摂るのがポイントです。
このふたつの栄養素を運動前に取ることで、よりたくさんの筋肉を動かすことができます。
特に糖質の補給は大切です。
運動によって、糖質と脂肪をエネルギー源として働いていますが
(無酸素運動と有酸素運動によって比率が異なる)
体内に貯蔵できる糖質の量は少ないため、糖質が不足してしまうと体内のタンパク質を筋肉から分解することでエネルギーとして利用します。
その状況が続くと、どんどん筋肉が失われてしまいます。
筋肉が減ることで、運動の効果も見込めずに
筋肉の代謝も下がるため、太りにくい身体を手に入れるための基礎代謝の低下の可能性もあります。
さらに糖分が不足することで、
集中力が低下したり、低血糖状態になったりと、思わぬ怪我につながる可能性もあるため
安全に運動を行うためにも、運動前には糖質を摂っておくことが重要です。
ダイエット時の運動は、糖質を少なくしようと制限されている方を多くみかけますが
糖質が全くない状態では脂質をうまく消費することができません。
空腹を感じてしまっている場合は少し糖分を補給しましょう。
バナナやゼリーなど手軽に補給できるものがおすすめです。
私たちの体は、20%がたんぱく質でできていますので、アミノ酸は生命の維持に欠かせないものと言えます。運動時に効率よくエネルギー源になる必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンの３つであり、BCAAと総称されています。
筋肉の構成に欠かせないアミノ酸を摂取することで
糖質減による筋肉の分解を防ぐことができ、さらに乳酸の血中濃度を抑制する働きがあることから
疲労回復も早まることがわかっています。
体内で必要な量を合成することができない必須アミノ酸は、食事やサプリメントなどによって体外から摂取する必要があります。
体内に素早くアミノ酸を吸収させるためには、スポーツドリンクや、サプリメント、プロテインなどが挙げられます。いずれも、消化・吸収がいいという面が特徴です。
※アミノ酸はタンパク質が分解された栄養素であり、
肉や魚からアミノ酸を摂取する上では、脂質の量にも注意しましょう。
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分であるため、良質なたんぱく質を摂取するための肉類や魚類のなかには、脂質の含有量も多いものが多くあります。肉類に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ血液中のコレステロールを増やす作用があるといわれています。血液中のコレステロールが増えすぎてしまうと「脂質異常症」の原因になることがあるのです。
補給のタイミング
一般的に運動の2時間前に食事をとるのがベストです。それは食べ物の消化吸収の時間は最低3時間といわれ、食後2時間経ったときには満腹感も空腹感もなく血糖も程よく上がっていて、運動しやすい状態となるからです。
あまり時間がなく、食事と運動の間隔が近くなる場合は、シンプルな食事を少なくとも運動の45～60分前までに取り、早く完全に消化されてから運動するほうが吸収率は高くなる傾向があります。
運動前の消化の良い軽食とは、おにぎりやサンドイッチ(炭水化物にタンパク質と軽い脂肪を足したもの)、蜂蜜とバナナを添えたヨーグルトなどおすすめです。
運動前の(１０分以内)食事としては、胃に入ってからすぐに消化吸収できるように、
スポーツドリンクや、ゼリー状の栄養機能食品がおすすめで
食物繊維も少なく、運動中の消化の妨げにもなりにくいものを選ぶことがポイントです。
運動前の食事では、消化の良いものを心がけ、脂質が多いもの、揚げパンやデニッシュ、オイルたっぷりのパスタなどは、消化に時間がかかるため運動前の食事としては控えましょう。
空腹時に運動することはエネルギー源となる糖質が不足している状態のため、、運動効果を出すためにも、何か食べることをおすすめします。
※食事後2時間で空腹感がある場合は、間食しなくてもいいです。(摂取量が明らかに少ない場合は間食する)
空腹時はパワー不足や持久力不足になる傾向が高く、空腹のまま運動すると、運動後に普段以上の量を食べてしまう可能性もあるため、運動前の補給は大切です。
運動前にカフェイン摂取で？！
運動前にカフェインを摂取すると、運動のパフォーマンスが向上したという報告があります。
スペイン・グラナダ大学からの研究報告では
合計15人の男性（平均年齢32歳）が研究に参加し、7日間隔で4回の運動テストを完了した。
Drinking a strong coffee half an hour before exercising increases fat-burning, new study finds
「朝8時に偽薬を飲ませる」「夕方17時に偽薬を飲ませる」「朝8時にカフェイン錠剤を飲ませる」「夕方17時にカフェイン錠剤を飲ませる」をランダムにスケジューリングしました。また、薬を飲んだ後はサイクリングテストを行い、体の脂肪燃焼能力と最大酸素摂取量を測定。その結果、有酸素運動の30分前にカフェインを体重1kgあたり3mgを摂取することで、脂肪燃焼速度が午前中に運動した場合は平均10.7％、午後に運動した場合は平均29.0％も向上したことがわかりました。
有酸素運動テストを実行する30分前にカフェインを急性的に摂取すると、時間帯に関係なく、運動中の最大脂肪酸化が増加することを示した
https://canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/
研究内容は、１５人の対象のため、一概に科学的根拠があると断定できませんが
カフェインによる脳への刺激は効果が認められているため
運動前にコーヒーを飲むことは神経経路への刺激により活性化することで
脂肪酸化量が増えることなどが考えられます。
しかし、コーヒーが含むカフェインは、利尿作用があるため、水分補給をしっかりする対策も必要です。
まとめ
運動前の栄養補給は不足してしまうと、せっかくの運動効果が得られない結果になります。
食べすぎは要注意ですが、基本的に運動２～３時間前に食事済ませておきましょう。
運動前の食事は、エネルギー補給として「糖質とアミノ酸」を取り入れることを意識し
揚げ物などを避け、消化にいいものを取り入れましょう。
運動前に消化されていることで、摂取した栄養素を吸収することができます♪
運動前の食事は食べたいものを食べ食事を楽しむというスタンスではなく
エネルギー補給という意識を持っていれば、自ずと選択する食材が変わってきます。
うまく時間が取れなかった場合は、バナナやゼリーなど糖質を含むものを取り入れ、
エネルギーを取り込みましょう。とくに、果物は消化にいい糖質が多く含まれているため、サッと食べる時におすすめです！
必要な栄養の種類は、運動の内容、所要時間、開始時間によって異なりますが
糖質のエネルギーが不足することで、筋肉のタンパク質分解が促進されるため、運動前の糖質制限は特に注意することを覚えておいてください。
自分の体を一番良く知っているのは自分自身なので、
いろいろな食品や摂取するタイミングを試してみて、自分に合ったものを見つけよることも大切です。
