「食後の運動は消化に悪い」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
一方で、「食後に少し体を動かすと良い」という話も耳にします。
結局、食後の運動は良いのか、悪いのか、、
今回は、そんな疑問に対して、食後の運動がもたらすメリットや、実践する際の注意点について詳しく解説していきます。
食後の運動がもたらす「メリット」
食後の運動には、主に以下の2つの大きなメリットがあります。
血糖値の急上昇を抑える
食事をすると、血液中のブドウ糖（血糖）濃度が上がります。この血糖値が急激に上昇することを「血糖値スパイク」といい、血管に大きな負担をかけるため、将来の生活習慣病リスクを高めてしまいます。
食後に軽い運動をすると、食事で摂取した糖が筋肉でエネルギーとして消費されるため、
血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
特に、近年では食後に運動を始めるのが効果的とされています。
実は、食後すぐの軽い運動は血糖値の急上昇を抑えてくれることが、最新の研究でわかっています。
「食後30分のウォーキングは血糖値の抑制に効果的」とされてきましたが、
現実的にでは「毎食後に30分歩く」のは難しいため、
研究チームは、「食後すぐに歩き始める10分間の軽い運動」の方が、より効果的かつ現実的かどうかを調べることを目的に、この研究を行いました。健常な若年成人12人（男女6名ずつ）を対象に3種類の条件で比較しました。
・安静（コントロール）
・糖摂取直後から10分間のウォーキング
・糖摂取30分後からの30分間ウォーキング
各条件で、75gグルコース摂取後の血糖値が、2時間にわたり頻時測定食後すぐに10分の運動を始めたグループは、食後血糖値のピークが低く、上昇スピードも緩やかになりました。
特にピーク血糖（最大値）の抑えにおいて、10分ウォークだけが有意な効果を示しました。効果が最も高く、食後高血糖のリスクが減少。軽い運動は、筋肉がブドウ糖を直接取り込む働きを促進し、インスリンの分泌に頼らない血糖コントロールを実現。
運動の強度は中〜低程度（例：ゆっくりしたウォーキング、軽い踏み台昇降）でも十分効果が見られ、心拍数の大きな上昇は不要。
この効果は、健康な人だけでなく、血糖コントロールが気になる前糖尿病レベルの人にも有効である可能性が示唆されました。Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels https://www.nature.com/articles/s41598-025-07312-y?utm_source=chatgpt.com
他の研究でも、食後15分開始の運動（30～45分間のウォーキング）が急性の血糖上昇（ピーク）を抑える効果があることも示唆されています。
対象人数が少ないため、まだまだ発展途中のものですが
食後すぐの軽い運動は血糖値の上昇を緩やかにすることが考えられます。
筋肉を維持・増加しやすい
空腹時に運動すると、体がエネルギー源として筋肉を分解してしまうことがあります。
しかし、食後であれば体内に十分な糖分があるため、筋肉の分解を防ぎ、効率よく筋肉を増やすことができます。
ダイエットや筋力アップを目指している方にとって、食後の運動は非常にメリットが大きいと言えるでしょう。
注意するポイント
メリットがある一方で、食後の運動には注意すべき点もあります。
食後すぐの激しい運動（ダッシュ、筋トレなど）は消化不良の原因になるのでNGです。
息が切れるほどの運動よりも、「軽く息が弾む程度」がおすすめです。
消化不良を引き起こす可能性
食事の後は、食べ物を消化するために胃や腸に多くの血液が集まります。
しかし、食後すぐに激しい運動をすると、血液が筋肉に流れてしまい、消化器官への血流が不足します。その結果、消化不良や腹痛、吐き気などを引き起こすことがあります。
この消化不良のリスクを避けるためには、
- 激しい運動は避ける
- ランニングや高強度の筋力トレーニングは、食後すぐに行うと体に大きな負担がかかります。
- 「食後すぐ」の運動は、ごく軽いものに
- 食後すぐに行うのであれば、スクワット10回程度、あるいは15分程度の軽いウォーキングやストレッチがおすすめです。
これらを意識してみましょう！
やってみよう！食後運動
室内でできる簡単な運動（食後すぐでもOK）
食後30分以内に10分程度の軽い運動でも効果があることが示されています。
ポイントは「軽く」「短く」「すぐ動く」ことです。
食事で摂った糖は、小腸から吸収されて血液に入り、筋肉や肝臓に送られます。
このとき筋肉が動いていると、糖はインスリンの助けを借りずに筋肉へ取り込まれる仕組みがあります。
つまり、動くことで血糖が効率よくエネルギーに変わり、血糖値が上がりにくくなるのです。
例えば
・食後10分のウォーキング（外でも室内でもOK）
・家事（食器洗い、洗濯物干し）
・軽いストレッチや踏み台昇降
・オフィスなら階段を上る、コピー室まで歩く
心拍数などに差はないという研究もあり、まだまだ色んな研究が行われています。
ただ、運動というよりも少しアクティブに動く意識で血糖値をコントロールしやすくなることが考えられます。
まとめ
食後の運動は、血糖値コントロールや筋力維持に非常に効果的です。しかし、激しい運動は消化不良のリスクがあるため、軽い運動を、食後に10分程度行うことで、血糖値の急上昇を緩やかに敷いてくれます。
まずは無理のない範囲で、日々の生活に食後の軽い運動を取り入れて、
健康的で快適な毎日を目指しましょう！
