1日の食事の回数といえば、朝・昼・晩の『1日3食』が一般的ですが
最近では、1日1食や1日5食など
たくさんの食事に対する方法が広まっています。
食事の量や回数についての身体の影響、1日の食事回数による影響を紹介し、
食事のとり方について解説していきます。
食事は3食がいいの？
農業が発展すると、人々の食事パターンに変化が生じたことで、農耕社会では、朝食、昼食、夕食の三食制度が一般的になったと言われています。
時間と文化によって異なるため、三食制度は歴史的にさまざまな要因によって変化し
今の食事方法が作られました。
日本においては、江戸時代まで食事は1日朝晩の2食が基本とされていましたが、1935年の昭和初期には、国立栄養研究所の研究者である佐伯博士が、朝・昼・晩の1日3回食事をとることを奨励しました。佐伯博士の説によると、当時の日本人は欧米人に比べ体格が小さく、その原因は摂取カロリーが不足しているためだと考えられ、1日3食が理想とされ世間に広がりました。
1日の食事回数
1日の食事回数の理想はありますが、1日1食にしたから痩せる、小まめに食べたから痩せるわけではなく
何をどれくらいの量食べるのか、が大切になってきます。
【1日1食】
1日1食で食べられる量には限界があるため、1日の総合摂取エネルギー量は少なくなります。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると、脂肪が分解されるのでダイエットに繋がります。
しかし、空腹時間が長くなるため糖質・脂質が吸収されやすい状態です。
空腹時は血糖値が低くなっているので、高脂質や炭水化物をドカ食いしてしまうと、血糖値の急上昇でインスリンが大量分泌【※１】され、体内に糖をため込むため、食事内容に注意しましょう。
また、食事時間が空くことで、タンパク質が少なくなり、
筋肉が分解されてしまうため、筋肉量が低下してしまう可能性もあります。
【1日2食】
半日ほどの断食状態をつくりだすことで内臓を休めることができ、体の不調などがリセットされやすくなります。しかし、空腹時間が長くなるため、食事の内容に注意しないと糖質・脂質が吸収されやすくなります。
【1日3食】
1日3食の場合は、グリコーゲンなどの栄養素を適切な量とタイミングで摂取でき、体は食事の時間を目安にして活動時間や休息時間を認識しているので、1日3食規則正しく食べることで体のリズムを整える効果もあります。
人間の脳が活動するには約120gのグリコーゲン(糖)が必要ですが、1回の食事では最大でも60g程度しか摂取できず、約5時間しかもたないという説もあるため、1日3食が脳のエネルギー補給でも理想的です。
【1日4～6食】
各食事の間が短くなるため、空腹の時間が少なく、血糖値が急激に上昇しにくくなる、脂肪が蓄積しづらくなります。食べる量も少量のため、消化による内臓の負担も少なくなります。
しかし、1回あたりの食事量が少なくなるため、満足感を感じにくくなり、1食あたりのカロリー計算をしないと1日の摂取カロリーを大量に摂ってしまう可能性があります。
食事内容や食べる量を意識しないと太る要因になってしまいます。
【※１】
血糖値が急激に上がりやすくなることで、インスリンの分泌量が増え、血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあります。血糖値が上昇するほどインスリンの分泌量も増えるので、血糖値が急激に上がると肥満の原因になると言われています。
食事の間隔が長い・短い
食事の間隔時間が長くなる
・メリット
空腹時間中、細胞修復と自己修復プロセスが促進される、細胞の活性化
腸内環境が改善される
・デメリット
血糖値が急激に上がりやすくなることで、インスリンの分泌量が増え、血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあります。
血糖値が上昇するほどインスリンの分泌量も増えるので、血糖値が急激に上がると肥満の原因になると言われています。
食事の間隔時間が短い
1日の摂取エネルギー量が同じなら、食事の回数が多い方が太りにくいです。
血糖値の急上昇と急降下を避けるためにこまめに食事(糖質)を摂ることで、一定の血糖値を保つことが期待できるため、
「こまめに身体に栄養が入ってくる」という情報を作ると、脳が体内に栄養を貯め込まなくても大丈夫という指令を出します。
そうすると栄養を貯め込まず消費した場合も「いつも栄養補給してくれるから大丈夫だ」と脳が覚え、食べたものを消化・吸収して代謝することを繰り返すようになるため
ダイエットに取り入れることが多い食事方法です。
ただし、1回の食事量が少なくても、摂取エネルギー量が増えてしまうと余ったエネルギーは脂肪として蓄積されて肥満の原因になるので、その点に気をつけましょう。
Q＆A
Q、食事は回数を分けて少しずつ食べたほうがいいの？
A、食事を小まめに分けて、少しずつ食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、少しの量を食べることで消化も良く、内臓への負担が少なくなり、身体には嬉しいメリットがあります。
1日の摂取エネルギー量が同じなら、食事の回数が多い方が太りにくいです。
「こまめに身体に栄養が入ってくる」という情報を作ると、脳が体内に栄養を貯め込まなくても大丈夫という指令を出し、栄養を貯め込まず消費した場合も「いつも栄養補給してくれるから大丈夫だ」と脳が覚え、食べたものを消化・吸収して代謝することを繰り返すようになるため
ダイエットに取り入れることが多い食事方法です。
しかし、食べる量、何を食べるかを意識しなければ、逆にカロリーオーバーで脂肪を蓄積してしまいます。
食べた物の消化・吸収の内臓の働きや基礎代謝、消費エネルギーなど
個人の体調やライフスタイルによっておすすめの食事回数はバラバラです。
何を食べるか、どんな栄養素を取り入れるか、食事内容をしっかり見直すことも健康に近づきます。
