近年、ファスティング（fasting）はダイエット、腸内環境の改善の効果があると、認知度がどんどん上がってきています。
ファスティングとは「断食」をあらわす英語で、食事を断つ健康法のことを指し、
欧米でも広く普及しており、健康や美容目的で注目されています。
しかし、このファスティングは
健康効果もあればやり方次第では、逆に体調を崩してしまったり、太ってしまったりする可能性もあるため、自分の身体の調子や食べるものをきちんと考慮しながら行わなければいけません。
本記事では、実際に質問があった16時間ファスティングについてご紹介していきます。
ファスティングとは
ファスティング（断食）は、食物摂取を一時的に制限または避けることを指します。このアプローチは、時間的な制約や摂食制限を通じてカロリー摂取を制限する方法など、いくつかの異なる方法があります。
様々なファスティング方法がある中で、共通しているのは「固形物を食べずに胃腸を休め、デトックス効果を高める」ことですが、間違ったやり方で体調を崩したり、逆に太りやすくなってしまう可能性もあります。
ファスティングの方法にも、いくつかあります。
・16時間ファスティング
・24時間ファスティング
・3日間ファスティング
・1週間ファスティング
ファスティングには、準備期間、断食期間、回復期間があります。
・食べ物を長時間断つための準備期間
・ファスティングの実施期間（断食期間）
・固形の食べ物を身体に慣らす回復期間
1日だけ何も食べずに水だけで過ごして、次の日は好きなものを食べる！という簡単なものではなく
回復期間にはおかゆを食べるなど、期間ごとにやり方があり、さらに摂取に適した食べ物が違うため、好きなものを食べてもOKという考え方はNGです。
16時間ファスティング
16時間ファスティングとは、一日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し、残りの16時間は食事をとらないという、ファスティング方法です。
8時間程度以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、リズムよく食べるようにします。
食事可能時間は自由に選択できますが、
時間栄養学の観点では、朝食は身体が目覚めるために重要です。さらに、朝食にしっかりとタンパク質を補充することで、筋肉の分解を抑制することがでいます。
ファスティング期間は、水分は意識して取るようにしてください。
あまり知られていませんが、野菜やスープなど食事から摂取できる水分は1日約1リットルと言われています。断食時間が多く食事の量やタイミングが減る場合、食事で取れる水分を別で補う必要があることを頭に入れておきましょう。
水分補給で糖やカロリーを摂取してしまうと断食を阻害してしまうため、水やお茶などを選びましょう。
ファスティングの効果
ファスティング＝ダイエットではありません。
食事を断つことで体の中に蓄積された毒素を排出し、腸内環境の向上や細胞の活性化によって、身体にいい栄養素を取り込みやすくなり、結果、体内が潤い、体重減量(余分な脂肪が落ちる)に繋がります。
ファスティングの主な効果は
・腸内環境の向上
・免疫力の向上
・体内酵素の活性化
・むくみの改善
・内臓を休ませることで、正常機能へ
・細胞の新陳代謝が向上
などが挙げられます。
現代では、食べすぎや超加工食品や高脂質の食事によって、食事から取り入れる酵素が減少しているため、毒素の蓄積が著しく健康や美容を保つのが難しい食環境に置かれています。
そのため、体内をクレンジングできるファスティングが注目されているようです。
研究結果
米国医師会雑誌（JAMA [ジャマ]）JAMAネットワーク・オープンで発表された研究結果をご紹介します。
「16時間ファスティング」と「カロリー制限」による減量作用を比較するランダム化試験を実施
比較する各群に参加者をくじ引きで振り分ける
対象は米国在住の、２型糖尿病を持つ肥満の人たち75人を３群にくじ引きで割り振られました。１）昼12時から夜８時までは飲食自由。ただし夜８時から翌日昼12時までの16時間は絶食。絶食中も水とノンエナジードリンクはOK（16時間ファスティング）
２）食事時間制限はないけれど、摂取エネルギーを25%カット（カロリー制限）
３）何の指示もなし（対照）「対照」群における体重変化を差っ引いた値が、「16時間ファスティング」や「カロリー制限」による真の減量作用が明らかとなる。
食事制限なしの「16時間ファスティング」群では、ほぼリバウンドなしの減量を達成し、６カ月後には「16時間ファスティング」群では「対照」群に比べ、体重が3.6%(４kg弱)減っていました。
「カロリー制限」群では「対照」群の間に有意差はみられなかった。
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2811116 Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes
この発表は2023年10月27日に公開されたため、新しい研究結果ですが(現時点で)
ファスティングについての減量効果や健康効果はまだまだ研究途中のため、最新の情報を追ってみましょう♪
Q＆A
Q, 16時間ファスティングはおすすめですか？
A, 生活習慣が乱れている、身体の調子が常に悪い、暴飲暴食が止められない、という方にはおすすめの健康方法です。
ファスティングの主な効果は腸内環境を整えることです。身体の毒素を排出し、細胞の活性化が期待できるため美容や健康にいいと注目されています。
ダイエットのために、取り組まれる方は、自分の理想像によって、おすすめ度は変わります。
美ボディに憧れるのであれば、運動は大切で、運動するのであれば、きちんとタンパク質を摂取しなければいけません。ただ、食事をきちんと管理するという点で、１６時間ファスティングはとても取り入れやすい方法です。
ファスティングだけに限らず、今日自分はなにを食べたのか、どういう栄養素が多かったのか、何が足りていないのかを見つめ直すだけでも、食事を意識でき健康に近づきます。
何も考えず、とりあえず断食期間を設けて、あとは好きなものを食べようという行為は健康を損なう可能性がありため、やめましょう。
いきなりファスティングを始めるのではなく、まず自分の生活習慣、食生活をしっかり把握し
どの時間帯で、どういう回復期を取り入れていくのか、計画を立ててから始めましょう♪
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