「お酒を飲むと太る」といわれていますが、
ダイエット中だからといって、一切お酒を飲んだらいけないというわけではありません。
お酒を飲むことによる内臓の働きや陥りやすい傾向などを
しっかり理解しておくことで、ダイエット中でもお酒を楽しむことができます。
Q&A お酒をやめたら痩せますか？という質問にお答えしながら
「お酒を飲むと太る」といわれている要因について解説してきます。
食欲コントロール
お酒を飲むと満腹中枢が麻痺してしまい食欲が止まらなくなる傾向があります。
アルコールには食欲を増加させる作用があり、飲み過ぎると食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減少するため、満腹と感じにくくなり、ついつい食べ過ぎてしまい食欲コントロールが難しくなります。
「アルコールを飲むと太る」と考えている人は多いですが、実際はアルコールによって刺激された食欲が暴走し、とくに炭水化物を中心とした食事を欲して食べてしまうために太る傾向があります。
アルコールを摂取することで食欲が増す理由として
・「糖新生」が抑制されるために血糖値が低下し、その反動で食欲が増す
（血糖値が下がれば自然と食欲が刺激され、多食につながる）
・飲酒をすると食欲促進のホルモン（グレリン、ガラニン、オピオイド）の分泌が促進され、
食欲抑制のホルモン（レプチン、インクレチン）の分泌は抑制される
アルコール自体には、何の栄養もありません。
しかし、アルコールが体内に入ると、アルコールの代謝が優先されるため、
炭水化物、脂質、タンパク質などの代謝は後回しになります。
その結果一緒に摂った食事のカロリーが消費されず、脂肪になってしまうのです。
さらにお酒を飲んだ後はすぐに寝るという人は、とくにエネルギーを消費することもなく、過剰に摂取したカロリーがそのまま脂肪として体に蓄積されやすいのです。
お酒を飲むのをやめることで、満腹中枢が正常に働き、さらに食欲促進のホルモンが正常に分泌されるため、自己コントロールしやすくなります。
お酒を飲む種類（ウイスキーや蒸留酒）によっては、太りにくいと言われていますが
食欲の増進に関しては、アルコールの摂取が関係しているため
自己コントロールの面では、毎日お酒を飲むよりも休肝日を設けるほうが望ましいです。
内臓の働き
禁酒すると、肝臓での体脂肪の代謝が円滑になるため、痩せやすくなります。
アルコールは肝臓で代謝されますが、代謝しきれないアルコールは体脂肪としてため込まれるため、飲み過ぎは肥満の原因になります。
人間の体にとってアルコールは有害物質であり、素早く分解して体の外に出さなければならないものなので、お酒を飲むと、体は急いでアルコールを分解しようとして肝臓をフル活動させます。
肝臓は、食事から得た栄養素を貯蓄、さらに代謝してエネルギーに変える代謝
有害物質を分解・解毒、排出する重要な役割を持つ臓器です。
アルコールは90％以上が肝臓で解毒されるために、肝臓への負担が大きくなります。
肝臓がアルコール分解を主に働くことで、働きが弱くなり、結果として代謝が落ち
糖質や脂質をエネルギーに変えることができず、どんどん脂肪を蓄えるようになることで、太りやすい状態になってしまいます。
アルコールを摂取したら、水分も一緒に取りましょう。
肝臓でアルコールを分解する時に水が必要になるため、体内のアルコール濃度を薄めたり、アルコールの分解をサポートして肝臓への負担を軽減させる働きがあります。
お酒を辞めることは、肝臓の働きが正常にし、代謝によってエネルギーを消費してくれるので
脂肪の蓄積を抑制することができるため、痩せやすくなります。
糖質の影響
お酒には、ビールやカクテルなど糖質を多く含んでいるお酒もあり
糖質が多いことで、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が上がることによって、インスリンのホルモン分泌が促進され、体内に脂肪を蓄積しやすくするため、太りやすくなります。
血糖値を気にしてハイボールなど糖質の入っていないお酒を選ぶ方もいますが
アルコールには、肝臓にある糖をグリコーゲンへ分解する働きを促進させるため、アルコールの摂取量が多いと血糖値上昇に間接的に作用してしまいます。
血糖値への影響という観点では
純アルコール20～25g程度を目標にするのが良いといわれています。
（※ビールは中びん1本（500ml）、日本酒は1合（180ml）、ウイスキーはダブル1杯（60ml）、焼酎0.6合（110ml）が目安）
お酒は無意識のうちに過剰な糖質を取ってしまう可能性が高いため
飲み方、飲む量を意識することはとても大切です。
糖質が少ないアルコールを選ぶことで、血糖値を比較的緩やかに上げることができますが
アルコールの摂取量が多いことによって、間接的に血糖値を上げてしまう要因になるため
糖質も気にすると同時に、飲む量も意識してみましょう。
摂取量
2020年に発表された研究では、過度の飲酒はおおむね体重増加につながる、と結論づけています。
1日当たり缶ビール（355ml）半分以上のアルコール摂取で、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高まったという。純粋なアルコールにして約7g、ワインだったら小グラス（118ml）半分ちょっと飲むのと同じだ。
20歳以上の約2700万人のデータ（男性1400万人超、女性1200万人、2015～2016年）を解析した結果
この傾向は男女とも量が多いほど強まり、とくに男性で顕著だった。1日当たりビール半～1缶分のアルコールを摂る男性は、非飲酒者と比べて肥満やメタボのリスクが1.1倍だった。1～2缶分では肥満1.22倍・メタボ1.25倍、2缶分以上では肥満1.34倍・メタボ1.42倍だった。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ アルコール摂取と肥満「お酒が太る」と簡単に断言できない理由は単純で、太るメカニズムが複雑なうえに、酒類によっては糖質が多かったり、飲酒と食事が切り離せなかったりと、純粋にアルコールだけの影響だけではありません。
「お酒で太る」にも、
・アルコールが直接の原因
・酒類に含まれる糖質に原因がある
・飲酒と行動パターンの関係 などが挙げられ、さまざまな要因が組み合わさっている。お酒を辞めるだけで痩せるわけではなく、食生活・生活習慣も関連していることが分かります。
Q&A
Q、お酒をやめたら痩せますか？
A、お酒をやめることで、摂取カロリーを抑えることができ、肝臓も正常に働き
血糖値の急上昇も防ぐことができるため、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエット効果を発揮することができます。
痩せるためには、栄養バランスの取れた食生活を送っていることが前提です。
食生活が乱れていたり、お酒以外で食べる量が増えたりすると痩せることは難しくなります。
お酒も飲む種類や飲む量を気をつけることで、ダイエットを意識しながらも楽しむことができます。
お酒を飲むときは適量を楽しみ、健康的な生活を心がけてみましょう。
